Glykämischer Index

Was ist der glykämische Index?

Wer sich rund um das Thema Krafttraining und Fitness auch mit dem Thema Ernährung näher auseinandersetzt, stößt früher oder später auch auf den Begriff „Glykämischer Index“. In der Regel findet sich eine Angabe dazu in Lebensmitteltabellen, die auch Kalorien und Nährwerte angeben.

Was sich dahinter verbirgt, ist nur wenigen klar – unser Artikel zeigt Dir, was der glykämische Index überhaupt ist und welche Rolle er bei Deiner Ernährung spielt.

Begriff

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt im Stoffwechsel die Blutzuckerkonzentration. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses ist notwendig, um den Blutzuckerspiegel wieder zu reduzieren, denn ein konstant hoher Blutzuckerspiegel sorgt für weitreichende Schäden im menschlichen Körper:

• Blutgefäße: Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel ist verantwortlich für Arteriosklerose und damit wiederum für ein erhöhtes Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.
• Nervenschädigungen: Nicht nur große Blutgefäße, auch kleinere Gefäße werden durch einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel in Mitleidenschaft gezogen – Folge sind Nervenschädigungen.
• Organschädigungen: Insbesondere die Schädigungen von Leber und Nieren sorgen direkt für eine weitgehende Störung des Fettstoffwechsels. Dies verursacht wiederum eine Erhöhung der Blutfettwerte mit den dafür typischen Folgen wie zum Beispiel Herzerkrankungen.
• Gewebe: Durch einen hohen Blutzuckerspiegel wird der Stoffwechsel in eine Art Speichermodus versetzt. Die Folge: Es wird vermehrt Fett eingespeichert, was in der Folge zu Übergewicht und Adipositas führen kann.

Wie man sieht, ist die Regulation des Blutzuckerspiegels ein notwendiger Prozess zur Aufrechterhaltung eines funktionierenden Stoffwechsels. Bei Diabetikern ist je nach Ausgangslage die Regulation gestört, sodass es zu keiner oder einer nur sehr geringen Insulinausschüttung kommt. Zur Therapie wird dann extern zugeführtes Insulin eingesetzt, das in der Funktion und Wirkung dem körpereigenen Insulin ähnelt.

Die Tatsache, dass Kohlenhydrate in langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate (sogenannte Einfachzucker) unterschieden werden können, hat zu der Annahme geführt, dass langkettige oder komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel nicht ganz so extrem beeinflussen wie Einfachzucker. Die längere Verdauungsdauer sollte demnach dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel langsam, aber konstant ansteigt – anstatt einen plötzlichen Peak wie bei Einfachzuckern zu zeigen.

Dementsprechende Forschungen haben allerdings gezeigt, dass auch langkettige Kohlenhydrate sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen – während auch Einfachzucker (insbesondere die Fructose) den Blutzucker- und Insulinspiegel wenig beeinflussen. Um trotzdem eine Vergleichsmöglichkeit für verschiedene Lebensmittel zu finden, kam schnell der Wunsch auf, die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, zu messen und zu vergleichen.

Der Glykämische Index ist ein Konstrukt, das diesen Vergleich ermöglicht. Er sagt nämlich aus, wie schnell die Kohlenhydrate aus einem bestimmten Lebensmittel in die Blutbahn übergehen. Um verschiedene Produkte zu vergleichen, beschreibt der Glykämische Index (oder kurz GI), wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt und wie schnell er sich wieder normalisiert, wenn 50 Gramm eines Lebensmittels verzehrt werden.

Zum Vergleich: Traubenzucker hat einen GI von 100 – beispielhaft wird in der folgenden Tabelle der GI von einigen Lebensmitteln aufgeführt.

Anhand des GI lassen sich Lebensmittel in High GI- und Low GI- (oder LOGI-) Lebensmittel einteilen – je höher der GI, desto schneller steht dem Körper der enthaltene Zucker zur Verfügung.

Glykämische Last

Der Glykämische Index gibt uns zwar einen guten Überblick darüber, wie wirksam ein Produkt in Bezug auf unseren Blutzuckerspiegel „funktioniert“. Allerdings hat das Konstrukt auch einen Haken: Es berücksichtigt nämlich nicht die übliche oder typische Menge, die eine Person von einem bestimmten Produkt aufnimmt.

Es liegt auf der Hand, dass eine kleine Menge von Traubenzucker (als Beispiel) zwar den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt – andererseits ist eine große Menge eines Lebensmittels mit niedrigem GI genauso effektiv. Entscheidend ist also der GI, wenn er in Relation zur Menge gesetzt wird – genau das wird auch als Glykämische Last (oder kurz GL) bezeichnet.

Je nach Lebensmittel kann die GL von dem erwähnten GI erheblich nach oben oder unten abweichen. Weisen zwei Lebensmittel die gleiche GL auf, so beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel in etwa gleich – entscheidend ist dann meistens, dass die übliche Portionsgröße beider Produkte eventuell unterschiedlich ist. Zum Vergleich ergänzen wird die oben gezeigte Tabelle zum GI um die Werte der GL.

Bestimmte Ernährungskonzepte (so zum Beispiel die LOGI-Diät) setzen GI und GL gezielt ein, um eine Reduktion des Körpergewichtes zu erreichen – diese ersetzen dann konventionelle Ansätze, in denen Kalorien gezählt werden. Im Kraftsport lassen sich GI und GL ebenfalls einsetzen, um ein besseres Nährstofftiming zu erreichen – hierbei wird vor allem ausgenutzt, dass der Körper nach einer intensiven Trainingseinheit dringend auf Kohlenhydrate angewiesen ist und diese entsprechend besser verwertet.