All you can eat oder IIFYM

Was ist das und wie kann ich damit abnehmen?

Jeder, der sich schon einmal mit der optimalen Ernährung in Kraftsport, Schwerathletik und Bodybuilding auseinandergesetzt hat, ist irgendwann auf IIFYM gestoßen. Die kryptische Abkürzung steht für „if it fits your macros“ – übersetzt: „Solange es in deine Makros passt“.

Gemeint ist damit – verkürzt ausgedrückt – das Ernährungskonzept, nach dem alle diejenigen Lebensmittel als erlaubt angesehen werden, die von ihren Nährwerten her in die für das jeweilige Trainingsziel geltenden Vorgaben passen.

Moment mal – alle Lebensmittel?

Ja, richtig: alle Lebensmittel. Was in Extremfällen eben auch zahlreiche Eisbecher, Pizza, Döner mit allem und Torte mit Sahne bedeuten kann. Im Gegensatz zum Clean Eating wird bei IIFYM eben nicht darauf geachtet, dass die Kohlenhydrate aus komplexen Verbindungen stammen. Daher sind – je nach Essverhalten – auch Süßkram und andere Lebensmittel erlaubt, die dem Oldschool-Bodybuilder nur als Schummelmahlzeit bekannt sind.

Gerade die sogenannten Stars der Fitness-Szene übertreffen sich oft beim Schlemmen – wer da einen genauen Blick wagt, kann meistens nicht glauben, dass es sich nicht um einen all you can eat-Wettbewerb handelt.

Doch ist IIFYM tatsächlich der leichte und einfache Weg zur Traumfigur? Oder einfach nur eine Entschuldigung für diejenigen, die eine konsequente und „saubere“ Ernährung nicht durchhalten?

Die Idee hinter IIFYM

Im Idealfall ist IIFYM simpel und vor allem für Sportler und Athleten geeignet, die flexibel bleiben wollen und nicht viel Zeit für das Ausrechnen und Zusammenstellen von Mahlzeiten, Kalorien und Nährstoffen aufbringen wollen. Wer korrektes IIFYM machen möchte, richtet sich normalerweise nach der 80/20-Regel – das bedeutet, dass 80 % der Nährstoffe aus gesunden Quellen stammen und 20 % auch aus ungesunden Quellen stammen dürfen.

Grundsätzlich wird bei IIFYM demnach der Großteil der Kalorienaufnahme entgegen der landläufigen Meinung nicht aus Junkfood bestritten, sondern nur ein kleiner Rest aus beliebigen Quellen gefüllt – und nur, solange diese eben in die festgesetzten Vorgaben passen. Besonders optimal ist das, wenn man öfter unterwegs ist und dann eben nicht die heimische Küche nutzen kann, um sich die Mahlzeiten selbst zuzubereiten.

Gerade Sportlern, die den Fokus auf Optik und Reduzierung von überflüssigen Pfunden legen, kommt das sehr entgegen: Traditionell war gerade das der Bereich im Kraftsport, wo viel Zeit für Vorbereitungen und neue Rezepte gebraucht wurde – und die berühmt-berüchtigten Plastikdosen ins Spiel kamen.

Um den Gesamt- und den Nährstoffbedarf genau zu berechnen, steht auf der IIFYM-Homepage ein eigener Nährstoffrechner zur Verfügung.

Saubere Ernährung vs unsaubere Ernährung

Klingt alles ganz toll und einfach – aber wie starte ich am besten mit IIFYM? Ganz einfach: Leistungs- bzw. Gesamtumsatz ausrechnen, Defizit (falls das Gewicht reduziert werden soll) und Nährstoffverteilung festlegen und loslegen.

Wer nun auch nicht weiß, wie die Nährstoffverteilung am optimalsten gestaltet wird, kann sich grob am folgenden Schema orientieren:

• Bodybuilding und Schwerathletik: 40 % Kohlenhydrate, 40 % Eiweiß, 20 % Fett
• Low Carb: 20 % Kohlenhydrate, 40 % Eiweiß, 40 % Fett
• „normale“ Reduktionsdiät: 35 % Kohlenhydrate, 35 % Fett, 30 % Eiweiß.

Gerade die Reis&Pute-Fraktion wird nun aufschreien – danach ist es nämlich eben nicht egal, ob das Eiweiß in Form von magerer Pute zugeführt wird oder als Burger mit Brötchen drum herum (immer natürlich vor dem Hintergrund „solange es in die Makros passt“).

Fakt ist aber, dass unser Körper eben nicht unterscheiden kann, ob die 20 Gramm Kohlenhydrate aus der Banane stammen oder aus den Gummibärchen (von Mineralstoffen, die bei den Gummibärchen ganz klar nicht vorhanden sind, sehen wir an dieser Stelle einmal ab). Damit ist es nicht nötig, sich bei den Kohlenhydraten auf Reis only zu beschränken – es darf auch mal was Leckeres sein!

Vorteile von IIFYM

• IIFYM kennt keine verbotenen Lebensmittel – solange ein Produkt in die Nährwertvorgaben passt, darf es auch in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden. Im Gegensatz zu anderen Diätformen gibt es also keine Lebensmittel, die auf lange Sicht wegfallen und dadurch den Heißhunger fördern.
• IIFYM spart Zeit – die bei herkömmlichen Diäten aufgewendete Zeit für Vorbereiten, Kochen und Konservieren fällt komplett weg, denn: Alles geht, solange es passt.
• IIFYM verhindert Heißhunger und Fressattacken – wer sich ab und zu auch ungesunde Lebensmittel gönnen darf, leidet nicht so sehr unter dem Verzicht. Daher ist die Gefahr, bei IIFYM auf alte Ernährungsmuster zurückzugreifen, verschwindend gering.

Nachteile von IIFYM

• Gefahr von ungesunden Lebensmitteln: Wer clever ist, kann eine IIFYM-Diät auch mit Burgern, Eis und Obst durchziehen. Das passt dann zwar alles ganz wunderbar in die Nährwertvorgaben (wenn auch insgesamt nur wenig) – ist aber alles andere als gesund und förderlich für den Körper. Daher sollte man sich auch nicht von den IIFYM-Sportlern in die Irre führen lassen, die sich regelmäßig mit Eisbechern, Fastfood-Menüs oder diversen Kuchen präsentieren, denn: Auch bei IIFYM lautet das Motto nicht „solange es ungesund bleibt“! Die oben erwähnte 80/20-Regel bietet hier eine gute Orientierung.
• Schwierig ist das genaue Berechnen der Mahlzeiten – besonders außerhalb der eigenen vier Wände wird das zur großen Hürde. Auch Restaurantessen sind selten nach Gramm berechnet, sodass eine Einsortierung in den eigenen Ernährungsplan kompliziert wird.
• Exzessives IIFYM verhindert eine ausgewogene Ernährung – denn letztendlich sind für eine optimale Ernährung nicht nur Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß maßgeblich, sondern auch Mineralstoffe, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.