Joggen im Winter

Tipps für das Lauftraining bei Kälte

Der Blick aufs Thermometer sorgt in diesen Tagen sehr schnell dafür, die Trainingsklamotten wieder zurück in den Schrank zu legen – eisiger Wind und schneidende Kälte machen jede Outdoor-Aktivität zur regelrechten Survival-Einheit.

Da in unseren Breitengraden der Winter aber sicher noch eine ganze Weile anhalten wird, sind konkrete Maßnahmen gegen die Kälte gefragt – besonders bei Cardio- und Ausdauereinheiten kann eine lange Trainingseinheit dazu führen, dass der Körper ordentlich abkühlt.

Wie du den Minusgraden trotzen kannst und dein Lauftraining auch bei Kälte beibehältst, erfährst du in diesem Artikel!

Lauftraining – muss das bei Kälte wirklich sein?

Die Antwort ist ganz einfach: Ja, ja – und nochmals ja! Wie heißt es so schön? „Es gibt kein schlechtes Wetter – es gibt nur schlechte Kleidung“ – da steckt einiges an Wahrheit drin. Zum einen sind extreme Temperaturen (ob Winter oder Sommer soll zunächst egal sein) für den Körper gar nicht so schlecht: Er wird dann nämlich regelrecht gezwungen, sich diesbezüglich anzupassen und trotzdem Leistung zu erbringen. Dass weder extreme Hitze noch eisige Kälte (und die geht erst ab Temperaturen los, die unter -15 °C liegen!) die ideale Zeit für Rekordversuche und Bestleistungen ist, liegt auf der Hand. Dennoch schadet es nicht, auch bei nicht ganz so idealen Bedingungen den Körper intensiv zu fordern. Außerdem: Wer kann es sich schon leisten, den Winter komplett auf das Ausdauertraining zu verzichten? Im Ernstfall – also gesetzt den Fall, es herrschen ziemlich lange ziemlich extreme Temperaturen – würde das einen wochenlangen Trainingsausfall bedeuten. Dieser könnte anschließend nur mit großem Aufwand wieder aufgeholt werden!

Ganz nebenbei stärkt das Training in der Kälte die Abwehrkräfte – somit auch eine ideale Vorbeugung für das Frühjahr, wo traditionell viele Leute erkältet sind. Damit das Lauftraining bei Kälte zum vollen Erfolg wird, solltest du die folgenden fünf Tipps und Tricks beachten und umsetzen:

1. Kleidung

   Je kälter, desto mehr Gedanken solltest du dir über die passende Kleidung machen. Auch, wenn das neue Shirt noch so toll aussieht – im Winter ist funktionelle Kleidung gefragt. Optimal ist der sogenannte „Zwiebellook“: Mehrere Kleidungsschichten sorgen hierbei sowohl für wohlige Wärme als auch für die Möglichkeit, nach dem Aufwärmen einen Teil davon wieder abzulegen. Zum Cool-down kann man dann die Schichten wieder aufstocken – so ist es weder zu warm noch zu kalt. Nicht vergessen: Der Kopf sollte ganz besonders gut geschützt werden. Mütze, Schlauchtuch oder Stirnband sorgen dafür, dass hier nicht zu viel Wärme verloren geht.

2. Licht

   Im Winter ist es sehr viel früher dunkel als im Sommer. Beim Laufen wollen Sie vor allem von Auto- und Radfahrern gesehen werden, daher sind Reflektoren an Jacke, Hose und Schuhen optimal – besonders dann, wenn ein Teil der Laufstrecke dafür sorgt, auf andere Verkehrsteilnehmer zu treffen. Wer mag, kann auch auf eine Stirnlampe zurückgreifen: Das wirkt zwar auf den ersten Weg befremdlich, sorgt aber für eine gute Ausleuchtung von Strecken, die eher dunkel und unübersichtlich sind.

3. Training

   Nicht, dass das Aufwärmen das restliche Jahr über unwichtig ist – aber im Winter kommt dem Warm-up eine besondere Relevanz zu. Durch die Kälte braucht der Körper etwas länger, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen – die Aufwärmphase sollte vor der eigentlichen Laufeinheit daher entsprechend ausgedehnt werden. Bei ganz extremen Witterungen mit zusätzlich Regen oder Schnee kann das Aufwärmen auch nach drinnen verlegt werden.

4. Eis & Schnee

   Während Schnee völlig unproblematisch ist, da er als Untergrund kein Risiko für Stürze darstellt, ist Eis dagegen schon wesentlich komplizierter. Hier steigt das Sturz- und Fallrisiko enorm – daher zu Beginn das Tempo entsprechend drosseln und im weiteren Verlauf anpassen. Achtung: Wer partout auf eisigen Wegen sehr unsicher ist, sollte dann doch lieber ausweichen – entweder Laufstrecke ändern (zum Beispiel in den Wald verlegen) oder das Laufen ausfallen lassen. Ein schwerer Sturz kann große gesundheitliche Risiken beinhalten und ein wochenlanger Trainingsausfall ist für die allgemeine Leistungsbereitschaft alles andere als förderlich.

5. Ernährung

   Auch, wenn der Durst im Sommer quasi allgegenwärtig ist – sogar im Winter braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit, um den Bedarf des Stoffwechsels zu decken. Dabei spielt die trockene Umgebungstemperatur eine große Rolle, denn: Je trockener die Kälte, desto eher entzieht sie dem Körper die nötige Feuchtigkeit. Daher solltest du auch beim Laufen an der frischen Luft Wasser oder andere geeignete Getränke dabeihaben. In Bezug auf Essen gelten folgende Grundsätze: Wenn du weder ein Bär bist, noch den Winterschlaf planst, brauchst du dich auch nicht hochkalorisch zu ernähren. Die Empfehlung, im Winter mehr Fett zu essen, ist schon länger wissenschaftlich widerlegt. Es reicht, die Gewohnheiten, die sonst funktionieren, auch bei Minusgraden beizubehalten.

Fazit

Wer die genannten Tipps beherzigt, kann auch bei Eis und Schnee die Cardioeinheit im Freien genießen, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen. Der Sommer kommt bestimmt – also Laufschuhe an und los: Joggst du schon oder frierst du noch?