Körperfettanteil messen und berechnen

Wie ist er richtig messbar und wie viel ist normal?

Sichtbare Muskeln, wohlgeformte Proportionen, eine grundlegende Fitness und repräsentable Kraftwerte – wenn man eine Umfrage in einem x-beliebigen Gym irgendwo auf der Welt starten würde, wäre das wohl die Antwort auf die Frage „was möchtest du mit deinem Training erreichen?“. Egal, ob Mann oder Frau: Die Ziele sind fast immer gleich – von ein paar Feinheiten abgesehen. Was vielen nicht bewusst ist: Definition ist immer eine Frage des Körperfettanteils – je niedriger dieser ist, desto deutlicher und dominanter tritt die Muskulatur hervor. Gerade in Disziplinen wie Bodybuilding, wo es ausschließlich um die optische Verbesserung geht, ist der optimale Körperfettanteil entscheidend. Auch Wettkampfbodybuilder verlassen sich nicht auf die Anzeige ihrer Waage, sondern primär auf das eigene Spiegelbild bzw. auf das Feedback des Coaches. Dies zeigt deutlich, dass das Körpergewicht alleine wenig Aussagekraft hat – wichtig ist die Körperkomposition und die Verteilung von Muskulatur und Fett. Daneben sollte sich jeder vor Augen führen, dass ein dauerhaft extrem niedriger Körperfettanteil mögliche unerwünschte Nebenwirkungen in Bezug auf Stoffwechsel und Hormonhaushalt haben kann. Dazu zählt insbesondere der Hormonstatus der geschlechtsbestimmenden Hormone wie Östrogen und Testosteron. Diese sind nämlich auch im Hinblick auf einen beabsichtigten Muskelaufbau relevant – zu wenig Körperfett sorgt hier dafür, dass die Produktion dieser wichtigen Hormone zum Erliegen kommt. Doch wie lässt sich der Körperfettanteil überhaupt korrekt bestimmen?

Schätzung

Wer sich aufmerksam im Spiegel beobachtet, wird im Verlauf einer Diät – oder auch während der Massephase – ziemlich deutlich sehen, wie sich die eigene Körperzusammensetzung verändert. Für einen ersten Anhaltspunkt lässt sich allgemeingültig sagen, dass untrainierte, gesunde und normal schlanke Personen einen durchschnittlichen Körperfettanteil (KFA) aufweisen. Dieser liegt bei

• circa 20 % bei Männern und
• circa 25 % bei Frauen.

Frauen weisen biologisch immer einen höheren KFA als Männer auf – dies lässt sich primär mit der Fortpflanzungsaufgabe erklären: Die Fettdepots sollen in Zeiten von Mangelernährung und schlechter Nährstoffversorgung gewährleisten, dass eine Frau auch weiterhin zeugungs- und reproduktionsfähig bleibt. Im Vergleich dazu starten Wettkampfbodybuilder mit einem Körperfettanteil von

• circa 5 % bei Männer und
• circa 10 % bei Frauen.

Anhand dieser Ober- bzw. Untergrenzen sollte es möglich sein, sich annähernd selbst einzuschätzen. Die genetischen Unterschiede sorgen übrigens dafür, dass bei Männern erst ab 8 % und darunter Feinheiten wie Sixpack und sichtbare Schultermuskulatur zutage tritt – während das bei Frauen schon bei circa 12 % der Fall ist.

Berechnung

Um genauere und vor allem präzisere Aussagen treffen zu können, lässt sich der KFA auch berechnen. Hier stehen verschiedene Methoden zur Verfügung – allen gemeinsam ist die Tatsache, dass bestimmte Umfänge des Körpers zueinander in Relation gesetzt werden (neben den Basiswerten Gewicht und Körpergröße). Der Gedanke dahinter ist ganz einfach: Je weniger Fettgewebe, desto geringer werden die Umfänge – besonders in den Regionen um Bauch und Hüfte. Allerdings beinhaltet die Berechnung des eigenen KFA ein großes Fehlerpotenzial: Je nachdem, mit welchem Zug und Nachdruck das Maßband angelegt wird, können die Werte hier erheblich voneinander abweichen. Gleiches gilt aber auch für alle anderen Methoden, bei denen ein Mitwirken des Athleten vorausgesetzt wird: Anwendungsfehler können Ergebnisse verfälschen – und sollten daher immer einkalkuliert werden.

Messung

Eine sehr populäre Methode zur Messung des eigenen KFA ist die Verwendung eines Calipers. Dieser ist geeignet, um die Hautfaltendicke an festgelegten Stellen zu messen. Je nach Auswertung werden dafür neun oder nur drei Hautfalten gemessen – es liegt auf der Hand, dass das Ergebnis exakter wird, je mehr Falten gemessen werden. Auch hier können Anwendungsfehler das Ergebnis verfälschen – nichtsdestotrotz kann man aber unter der Voraussetzung, dass immer der gleiche Anwendungsfehler begangen wird, eine Entwicklung nachvollziehen. Da weder im Wettkampf noch in kraftbezogenen Disziplinen der KFA wirklich von Bedeutung ist, stellt sich aber die Frage, wie wichtig eine exakte Bestimmung des KFA tatsächlich ist.

Bioimpedanzanalyse

Die Messung der Körperzusammensetzung und die Analyse der unterschiedlichen Körpermassen (Fettmasse, Muskelmasse, Körperwasser) kann auch mittels Bioimpedanzanalyse erfolgen. Diese wird üblicherweise nur in speziellen Laboren gegen Gebühr angeboten und setzt schwachen Strom ein, der von den verschiedenen Gewebearten unterschiedlich weitergeleitet wird. Mittels Analyse werden die Ergebnisse ausgewertet, sodass sich ein verbindlicher Wert für den KFA ergibt.

Fazit

Während im medizinischen Bereich ausschließlich die Bioimpedanzanalyse genutzt wird, reicht für den Hobby- und Freizeitbereich auch jede andere Methode. Meistens ist der KFA ohnehin nur interessant, um den Verlauf der Diät oder Massephase zu kontrollieren – was sich aber auch anhand der Entwicklung im Spiegel beobachten lässt.