LIIT, auch Low Intensity Interval Training genannt, stellt das Pendant zum HIIT Training dar, welches in den letzten Jahren zur regelrechten Trendsportart geworden ist. Doch das LIIT Training zeigt, dass ein effektives Workout nicht zwingend erfordert, stundenlang zu schwitzen und die Trainingseinheit völlig außer Atem zu beenden.
Das kräfteschonende und doch muskelaufbauende Training stellt für den Körper eine interessante Form der aktiven Erholung dar und lässt sich in jeden Trainingsplan integrieren – egal ob Anfänger oder Profi.
Was ist LIIT?
Wie bereits der Name sagt (Low Intensity Interval Training) handelt es sich hierbei nicht um eine Sportart, welche darauf ausgelegt ist, den Sportler / die Sportlerin bis an seine / ihre Grenzen zu treiben. Vielmehr handelt es sich um ein konstantes Workout, das darauf abzielt Muskeln zu definieren und gezielt Muskelgruppen (isoliert) zu trainieren. So stehen statt literweise Schweiß, Muskelkater und ein definierter Körper auf dem Tagesplan.
Zwischen den Übungen, welche die Muskeln straffen sollen, ist genügend Ruhe einzuplanen, um dem Körper Zeit zu geben sich zu erholen. Denn das Training erfordert eine vergleichsweise niedrige Herzfrequenz. Die Übungen, die denjenigen des HIIT Trainings sehr ähnlich sind, führt man deutlich langsamer aus. Auf eine korrekte Durchführung wird dabei ebenfalls geachtet, da die Technik hier mehr im Vordergrund steht als das Tempo.
Was ist HIIT?
Das HIIT Training, High Intensity Interval Training, erfordert eine Mischung aus Muskelkraft sowie Ausdauer und ist daher meist nicht für Anfänger geeignet. Es zielt darauf aus, den Sportler / die Sportlerin an die eigenen Grenzen zu bringen. HIIT erfordert meist ein hohes Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Im Gegenzug hierfür kann man sich sehr früh über ansehnliche Ergebnisse freuen. Vor allem wenn man Sport macht, um Fett zu verbrennen.
Im Mittelpunkt stehen hochintensive Übungen. Diese sind möglichst dynamisch und mit einer Vielzahl an Wiederholungen in einer sehr kurzen Zeit auszuführen. Darauf folgen Pausen oder moderate Übungen, um dem Körper Zeit zu geben sich etwas zu erholen und die Herzfrequenz unter Kontrolle zu behalten. Während der Belastungszeit sollte diese bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. In den Pausen darf sie auf 45 bis 50 Prozent sinken.
So stellt beispielsweise Sprinten das Pendant zum Gehen dar, wodurch diese beiden “Übungen” sich optimal als Aktiv-Intervall und Pause eignen. Das Belastungsintervall sollte hierbei zwischen 15 und 60 Sekunden lang sein. Ruhezeiten dürfen 10 bis 30 Sekunden andauern und sollten ca. die Hälfte des aktiven Parts ausmachen. Während der Belastungszeit ist es wichtig, sich richtig auszupowern und an die eigenen Grenzen zu gehen.
Wie lange dauert ein Training?
Meist sind HIIT Trainings für 15 bis maximal 45 Minuten ausgelegt. Länger sollten diese in der Regel nicht sein, um den Körper nicht zu überfordern – es empfiehlt sich außerdem, die Dauer nach und nach zu steigern. Wichtig ist, dass der Körper genügend Zeit hat, sich von dem meist sehr anstrengenden Training zu erholen.
Experten empfehlen deshalb, das Workout nicht öfter als zweimal pro Woche durchzuführen. Positiv ist jedoch der schnelle Abbau von Fettmasse und der gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse. Zudem trainiert man das Herz-Kreislauf-System und erhöht, auch im Ruhezustand, die maximale Sauerstoffaufnahme.
Beim LIIT Training ist es ähnlich mit der benötigten Zeit. Die Workouts dauern in der Regel zwischen 20 und 45 Minuten. Die Intensität bleibt dabei aber konstant niedrig. Dadurch wird das Stresslevel klein gehalten und die Gelenke werden weniger Reizen ausgesetzt.
Welche Sportarten zählen zum HIIT Training?
Meist wird das HIIT Training mit klassischen Fitness-Übungen wie Kniebeugen, Jumping Jacks oder Jumping Plancks praktiziert. Jedoch zählen auch anderen Sportarten zum HIIT Training. Hierzu gehören beispielsweise Laufen, beziehungsweise Sprinten, Trampolinspringen, Seilspringen, intensives Aerobic oder Zumba. Wichtig ist das Alternieren zwischen einer Hochintensitätsübung und einer kurzen Phase der Regeneration.
HIIT-Übungen
1. Kniebeugen mit Strecksprung (Jumping Squats)
Hierzu werden die Beine etwa hüftbreit aufgestellt und angewinkelt, um in die Hocke zu gehen. Hierbei sollte man darauf achten, dass die Knie hinter, beziehungsweise über den Knöcheln bleiben und nicht darüber hinaus kippen.
Dabei sollte man sich wie auf einen Sessel nach hinten setzen und nicht nach vorne kippen lassen. Nun wird kräftig Schwung geholt und abgesprungen, indem man die Hände in die Luft streckt und mit den Füßen vom Boden abhebt. Diese Übung trainiert vor allem die Bein- sowie Pomuskulatur.
2. Mountain Climber
Die Übung zählt mittlerweile zu einer der bekanntesten im HIIT Training. Sie ist überaus effektiv, um sowohl die Beine, Arme als auch die Bauchmuskeln zu trainieren. Hierzu wird eine Plank-Position eingenommen und die Arme durchgestreckt. Nun werden abwechselnd das rechte sowie das linke Knie in Richtung Brust gezogen. Die Abfolge sollte dabei sehr schnell wiederholt werden, so als würde man in der Liegestütz-Position laufen.
3. Battle Rope – Waves
Hierzu wird neben viel Ausdauer ein sogenanntes Battle Rope benötigt, welches die Muskeln zusätzlich trainiert, während man die HIIT Übung durchführt.
Zuerst stellt man sich mit beiden Beinen, etwa hüftbreit, vor das Battle Rope und nimmt die Enden jeweils in die linke und rechte Hand. Dabei geht man leicht in die Knie. Nun beginnt man das Seil mit beiden Händen hochzuheben und auf den Boden zu “schlagen”, woraus eine Wellenbewegung entstehen soll. Die Übung ist vor allem für die Arme, aber auch die Bauchmuskeln sehr effektiv. Diese sollte man während des Trainings immer unter Spannung halten.
4. Battle Rope – Clockwise
Wie bei den “Waves” stellt man sich hüftbreit vor das Battle Rope und umfasst es mit beiden Händen. Anschließend hebt man die Enden hoch, führt sie im Uhrzeigersinn, in einer schnellen Bewegung, vor dem Körper und lässt das Seil wieder zu Boden fallen. Auch diese Übung trainiert vor allem die Arm-, Schulter- und Bauchmuskeln, sofern sie beim Training angespannt bleiben.
LIIT-Übungen
1. Kniebeugen
Diese klassische Übung ist besonders gut für LIIT Workouts geeignet. Sie ist leicht auszuführen und stellt den perfekten Mix zwischen Cardio und Muskeltraining dar. Wichtig ist, einen hüftbreiten Stand einzunehmen, sowie den Po nach hinten, statt die Knie nach vorne zu bewegen. Trainiert werden hierbei insbesondere die Beine und die Pomuskeln
2. Crunches
Diese Übung zielt vor allem auf die Stärkung der Bauchmuskulatur ab und bietet einen sehr angenehmen Trainingseffekt. Durch das Liegen auf der Matte wird einer Ermüdung vorgebaut und die Intensität kann, je nach Geschwindigkeit, selbst bestimmt werden. Hierzu legt man sich mit dem Rücken auf die Matte, stellt die Beine auf und versucht nun den Kopf sowie den Oberkörper in Richtung der Knie zu bewegen. Alternativ kann man die Arme unter den Kopf legen, um diesem eine Stütze zu bieten.
Was ist der Unterschied zwischen dem LIIT und dem HIIT Training?
HIIT Trainings enthalten sehr anspruchsvolle und schweißtreibende Übungen, die vor allem die Muskelausdauer verbessern sollen. Im Gegensatz hierzu dient das LIIT Training mit einfachen Übungen, bei denen vor allem die Ausführung im Vordergrund steht, als eine aktive Regeneration oder eine gute Möglichkeit, um als Beginner mit dem Training anzufangen. Zudem werden die Übungen meist stetig und mit langen Pausen (1 – 2 min.) ausgeführt.
Beim HIIT Training ist es vorgesehen, eine Intensiv-Phase zu absolvieren, bei der man an seine Grenzen geht und eine Zeit der Regeneration einzubauen, um sich zu erholen.
Das LIIT Training stärkt vor allem die Muskeln und definiert diese. Die Kraft liegt dabei wörtlich in der „Ruhe“ und mögliche Stressreaktionen des Körpers bleiben aus. Beim HIIT Training kommt man dagegen richtig ins Schwitzen und trägt so zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System sowie einer effektiven Fettverbrennung bei.
