Das richtige Tuning für die Bauchmuskeln

Tipps für sichtbare Bauchmuskeln

Ob Mann oder Frau – ein trainierter Körper gehört für viele zur Zielsetzung des eigenen Krafttrainings. Nicht nur ein sichtbarer Bizeps und ausgeprägte Schultern, sondern auch ein trainierter Sixpack ist ein Teil der begehrenswerten Attribute.

Viele Athleten stellen frustriert das Training ein, weil sie genau dieses Ziel nicht erreichen – ob durch genetische Veranlagung oder suboptimale Planung von Work-out und Ernährung: Viele Gründe können dafür sorgen, dass das hammerharte Sixpack nicht so aussieht, wie du dir das wünschst – wie es eventuell doch noch klappt, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Mission Sixpack: Training

Grundlage für sichtbare Bauchmuskeln ist zunächst das richtige Training – wo nichts trainiert wird, kann auch nichts wachsen. Obwohl eine relativ große Fraktion der „Trainingsexperten“ behauptet, dass schwere Grundübungen völlig ausreichen, um ein gut sichtbares Sixpack auszubilden, hat sich in der Trainingswissenschaft mittlerweile durchgesetzt, dass das regelmäßige Training der Bauchmuskulatur in eigenen Übungen notwendig ist.

Doch welche Übungen sind die besten, um die Bauchmuskeln so richtig zur Geltung zu bringen? Wir zeigen dir unsere Top3:

Hängendes Beinheben: Beim hängenden Beinheben nutzt du eine Klimmzugstange – und begibst dich in den Hang. Nun hebst du die Beine an – entweder mit gestreckten oder mit angewinkelten Beinen (für den Einstieg in die Übung ist die Ausführung mit angewinkelten Beinen sicher sehr viel einfacher durchzuführen). Was einfach klingt, hat sich im Work-out als äußerst fordernd herausgestellt: Du wirst in den ersten Einheiten sicher nur wenige Wiederholungen schaffen. Dafür ist die Übung hervorragend geeignet, um Bauch und unterstützende Muskulatur optimal zu trainieren – dem Sixpack steht hiermit nichts mehr im Weg.

Variation: Für das Training der seitlichen Bauchmuskulatur kannst du die Übung auch durchführen, indem du dich in der Hüfte drehst – die Knie zeigen dann nach außen, Bewegungsablauf bleibt gleich. Je nach beanspruchter Seite trainierst du dann den seitlichen Bauch, aber auch den sogenannten Sägezahnmuskel (Musculus Serratur Anterior).

Russian Twists: Bei den Russian Twists kannst du losgelöst von einem Gerät den Bauch umfassend trainieren. Hierbei sitzt du auf dem Boden und hältst eine kleine Hantelscheibe vor dir – du solltest hier mit einem kleinen Gewicht beginnen und dir Möglichkeiten zum Steigern offenlassen. Jetzt werden die Beine vom Boden gehoben und der Oberkörper rotiert – mal nach rechts, dann nach links. Die Drehung beansprucht sowohl die seitlichen Bauchmuskeln als auch die Mitte deines Körpers.

Vorsicht: Der Rücken bleibt während der ganzen Übung unter Spannung und wird auf keinen Fall ins Hohlkreuz oder zum Rundrücken abgefälscht – sonst drohen Probleme und gesundheitliche Schwierigkeiten.

Crunches: Auch die berühmten Crunches sind immer noch der Dauerbrenner bei den Übungen für einen knackigen Bauch. Ob mit Zusatzgewicht oder ohne: Beide Varianten haben nicht ohne Grund in fast allen Trainingsplänen einen Stammplatz. Auch hier bewirken kleine Veränderungen im Bewegungsablauf eine unterschiedliche Belastung der Bauchmuskulatur.

Mission Sixpack: Ernährung

Auch 1000 Wiederholungen sorgen nicht dafür, dass du am Strand mit einem knackigen Sixpack überzeugen kannst. Das wird nur dann funktionieren, wenn auch die Ernährung entsprechend angepasst ist – sprich: Erst ab einem bestimmten Körperfettanteil (KFA) kommen die Bauchmuskeln optisch richtig zur Geltung. Nun gibt es Athleten, die sind schon von Natur aus mit einer beneidenswerten Genetik diesbezüglich gesegnet – andere dagegen brauchen einen sehr niedrigen KFA, um den Sixpack im Spiegel zu erkennen.

Häufig hilft die Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Diät, um den KFA zu senken und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass übermäßige Wasseransammlungen aus dem Körper ausgeschwemmt werden – auch das hilft auf dem Weg zu sichtbarer Bauchmuskulatur.

Letztlich solltest du deinem Bauch aber keine allzu übergeordnete Rolle einräumen – ein Sixpack ist zwar sexy und kommt sowohl bei den Damen als auch bei Männern unheimlich gut an. Die Funktion der Bauchmuskulatur wird dadurch aber nicht beeinflusst. Wichtig ist für Athleten, dass der Bauchbereich in der Lage ist, auch bei schweren Kraftübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen deinen Körper zu stützen – denn das ist die Grundlage, um verletzungsfrei auch große Lasten bewegen zu können.