Stoffwechsel & Abnehmen

Das solltest du wissen!

Wer im Rahmen einer Reduktionsdiät Gewicht und Fettreserven reduzieren möchte, wird sich früher oder später mit den grundlegenden Prinzipien des menschlichen Stoffwechsels auseinandersetzen müssen.

Die Kenntnis von Funktionen und Regeln ist ausschlaggebend für den Erfolg beim Abnehmen: Nur wer weiß, wie er welche Nährstoffe wann einsetzt, ist langfristig auf der sicheren Seite und kann entsprechend planen und steuern.

Welche Grundsätze das sind und wie du sie für deine individuelle Zielsetzung nutzt, erfährst du hier!

1. Energiehaushalt – Grundumsatz – Gesamtumsatz

Primäres und wichtigstes Ziel unseres Stoffwechsels ist die Bereitstellung der für die Körperfunktionen notwendigen Energie. Unabhängig von unserem Tagesablauf benötigt der Körper schon für grundlegende Vorgänge wie atmen, schlafen oder auch nur liegen Energie – die meiste benötigt übrigens das Gehirn, das in seiner Komplexität alle Gesamtvorgänge im Körper steuert und reguliert. Eine Mangelversorgung betrifft in der Regel vor allem das Gehirn und seine Leistungen, was insbesondere auf Unstimmigkeiten extrem empfindlich reagiert: Eine andauernde Unterversorgung hat hier gravierende Folgen bis hin zum vollständigen Erliegen des Kreislaufs und des Stoffwechsels.

Die nötige Energie für alle anfallenden Vorgänge gewinnt der Körper aus der aufgenommenen Nahrung. Die Grundbestandteile unserer Lebensmittel werden dabei in Stoffwechselenergie umgewandelt und auf den Körper verteilt. Dazu gehören:

• Wasser
• Kohlenhydrate
• Fette
• Eiweiße
• Mineralstoffe
• Spurenelemente
• Vitamine

Neben der Energieversorgung sorgen die oben genannten Nährstoffe auch dafür, dass notwendige Reparatur- und Aufbauprozesse innerhalb des Körpers ordnungsgemäß ablaufen können.

Der Bedarf an Energie, den der Körper für alle grundlegenden Funktionen benötigt (also ohne Arbeit, Sport, Alltagsbewegungen), wird als Grundumsatz bezeichnet. Dem gegenüber wird der Bedarf an Energie, der auch zusätzliche Faktoren wie Arbeit etc. beinhaltet, als Gesamtumsatz bezeichnet.

Grundsätzlich gilt: Wer genau seinen Gesamtumsatz in Form von Lebensmitteln zu sich nimmt, hält sein Gewicht. Wer mehr als den Gesamtumsatz zu sich nimmt, nimmt an Gewicht zu. Und wer weniger als den Gesamtumsatz zu sich nimmt, nimmt an Gewicht ab.

So einfach diese Grundsätze in der Theorie klingen, desto schwieriger sind sie in der praktischen Umsetzung: Alle Reduktionsdiäten basieren aber eben genau auf dem Prinzip, dass der Kalorien-Intake (also die aufgenommene Menge an Kalorien) unter der benötigten Menge liegt – und demnach im Defizit.

2. Stoffwechsel und Körpergewicht

Wer abnehmen will, kann seinen Stoffwechsel mit Sport „auf Touren bringen“: Je mehr Sport, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Je höher der Kalorienverbrauch bei gleichbleibender Ernährung, desto höher das Kaloriendefizit – und desto schneller geht die Abnahme voran.

Daher ist es logisch und naheliegend, ein regelmäßiges Training in die Alltagsplanung zu integrieren: Ob Kraftsport oder Ausdauersport ist hier zunächst nicht wichtig; wichtig ist, dass die sportliche Betätigung Spaß macht und den gesamten Körper in Schwung bringt.

3. Lebensmittel als Fatburner

Daneben sind auch bestimmte Lebensmittel geeignet, als sogenannte „fatburner“ ihren Beitrag zur Diät zu leisten. Dazu zählen vor allem

• Harzer Käse: Der „Stinker“ unter den Käsesorten überzeugt zwar nicht mit einem tollen Geruch – dafür aber mit viel Eiweiß. Egal ob LowCarb oder LowFat, Eiweiß passt immer in den Ernährungsplan!
• Fisch & Meeresfrüchte: Hier bietet das Meer die unterschiedlichsten Formen und Geschmacksrichtungen. Aber Achtung: Manche Sorten sind sehr fett und sollten mit Bedacht verzehrt werden. Allen gemein ist die große Menge an Eiweiß!
• Nüsse: Für den Snack zwischendurch eignen sich Mandeln oder Cashewnüsse (ungesalzen!) bestens. Sogenannte „gute“ Fette sorgen für eine Extraportion Gesundheit!
• Spargel: Kaum Kalorien, dafür jede Menge Vitamine und ein hoher Grad an Sättigung – Spargel ist das Diätessen! Vorsicht: Die gehaltvolle Sauce Hollandaise gehört nicht in den Diätplan!
• Grünes Gemüse: Ob Brokkoli, Spinat oder Salat – grüne „Zutaten“ passen immer in den Ernährungsalltag. Sie machen nicht nur satt, sondern sind daneben wahre Fettkiller aufgrund von Vitaminen und Mineralstoffen.
• Eier: Eins der besten Lebensmittel mit einer optimalen Kombination aus Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten. Dazu sowohl als Snack geeignet als auch als Bestandteil einer „richtigen“ Mahlzeit: Was will man mehr? Die Unkenrufe, die Eier aufgrund ihrer negativen Wirkung für die Blutfettwerte in Verruf gebracht haben, sind nur dann einschlägig, wenn das Cholesterin sowieso schon zu hoch ist.
• Küchenkräuter & Gewürze: Auch bestimmte Kräuter und Gewürze können bei der Diät helfend wirken – so zum Beispiel
  • Schnittlauch
  • Petersilie
  • Pfefferminze
  • Zimt
  • Chili
  • Ingwer
  • Kurkuma
  • Nelken

4. Endlich am Ziel!

Wer die Diät durchhält, wird am Ende belohnt: Ob Bikinifigur oder Wettkampfform – die Mühe hat sich gelohnt! Damit die Traumfigur auch hält, sollte die Ernährung weitestgehend beibehalten werden. Zwar kann man sich nun ab und an auch mal eine kleine Ernährungssünde gönnen, doch sollte hier nicht der Fehler gemacht und alte Ernährungsgewohnheiten aufgegriffen werden: Der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt kann dann innerhalb von kurzer Zeit die Ergebnisse der Diät wieder ruinieren!