Supplements für Veganer

Was neben ausgewogener Ernährung wirklich wichtig und was überflüssig ist

Immer mehr Menschen entscheiden sich vegan zu leben, sei das nun aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen. Mit dem Trend zum Veganismus boomt auch die Industrie für Nahrungsergänzungsmitteln. Wer sich rein pflanzlich ernährt, so heißt es oft, der neige zu Nährstoffmangel.

Supplements wie Proteinpulver, Calciumpräparate oder Vitamin B12 sollen folglich helfen Mangelerscheinungen zu verhindern. Doch welche Supplements sind wirklich sinnvoll und welche überflüssig?

Mythos: Veganer neigen grundsätzlich zu Nährstoffmangel

Dass Veganer grundsätzlich der Gefahr von Nährstoffmangel ausgesetzt sind, ist schlicht und ergreifend falsch. So gibt es zwar in der Tat einige Nährstoffe, die bei einer veganen Lebensweise zu kurz kommen können – doch durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung werden diese dem Körper in der Regel ausreichend zugefügt. Mit Ausnahme von Vitamin B12 – aber dazu später mehr.

Kritische Nährstoffe, die in der veganen Küche etwas mehr Aufmerksamkeit benötigen sind z.B.:

• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Vitamin D
• Eisen
• Zink
• Calcium
• Omega-3-Fettsäuren
• pflanzliches Eiweiß

Lediglich beim Vitamin B12 ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln absolut notwendig, da es in pflanzlicher Nahrung (so gut wie) nicht vorkommt.

Fast alle anderen kannst du durch Vielseitigkeit im Speiseplan ausreichend zu dir nehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel bringen zudem mehr Schaden als Nutzen, wie unter anderem eine Öko-Test Studie zeigte.

Wer also auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten möchte, hat grundsätzlich erstmal nichts zu befürchten.

Ein Muss: Vitamin B12 Präparate

Vitamin B12 (Cobalamin) Mangel ist kritisch und sollte unbedingt vermieden werden. Wie brauchen es nur in sehr geringen Mengen (ca. 3 µg/Tag), aber diese sind unverzichtbar. Es schützt Nervenzellen und Blutgefäße und fördert die Blutbildung im Knochenmark. Wenn wir es aufnehmen, wird ein Großteil in Leber und Nieren gespeichert. Nehmen wir das Vitamin durch Ernährungsumstellung oder Krankheit plötzlich nicht mehr zu uns, merken wir erstmal lange Zeit nichts. Bis plötzlich die Reserven aufgebraucht sind – dann geht es schlagartig bergab.

So führt ein Mangel zu verminderter Leistungsfähigkeit und auf Dauer zu Blutarmut und irreversiblen Schäden des zentralen Nervensystems!

Weder Mensch, Tier noch Pflanzen sind in der Lage Vitamin B12 selbst herzustellen. Es wird ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen synthetisiert, die entweder im Verdauungstrakt bestimmter pflanzenfressender Tiere (z.B. Wiederkäuer) oder auf Pflanzen vorkommen.
So können wir nur über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte an Vitamin B12 kommen – insbesondere Leber enthält viel davon. Theoretisch könnten auch wir es zwar über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, an denen die Mikroorganismen haften – allerdings nur wenn wir diese nicht waschen und samt Erde verzehren würden. Das ist natürlich keine wirkliche Option.

Aus diesem Grund sollten Veganer und auch Menschen die nur sehr wenig Fleisch- und Milchprodukte konsumieren, unbedingt Vitamin B12-Kapseln einnehmen. Leider ist nicht jedes Präparat geeignet. Am besten fragst du deinen Arzt des Vertrauens, welches Produkt er empfehlen kann.

Eisen

Eisen ist nicht gleich Eisen. Es kommt in zwei Formen vor: zwei- und dreiwertiges Eisen, wobei Ersteres besser vom Körper aufgenommen werden kann. Allerdings kommt zweiwertiges Eisen nur in tierischen Produkten vor. Eisenreiche Pflanzen gibt es zwar zu Genüge, allerdings liefern diese nur dreiwertiges Eisen.

Aber es gibt eine Lösung des Dilemmas: Vitamin C erhöht die Aufnahme, du solltest daher eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel (u.a. Hülsenfrüchte, Kräuter und Haferflocken) stets mit Vitamin C-reichem Obst und Gemüse kombinieren. Außerdem solltest du den Genuss von Kaffee, schwarzem Tee und Rotwein verzichten, denn diese hemmen die Eisenaufnahme.

Vitamin D

Vitamin D Mangel schlägt aufs Gemüt und kann langfristig die Krebsbildung fördern. Leider kommt Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie gar nicht vor, außer geringfügig in Avocados und bestimmten Pilzen. In tierischen Produkten findet man es im Eigelb und manchen Fischarten, also auch nicht sehr weit verbreitet.

Den Großteil unserer Vitamin D Reserven werden durch das Sonnenlicht hergestellt. Es ist daher wichtig, sich in der warmen Jahreszeit viel draußen aufzuhalten, um die Vitamin D Reserven aufzufüllen. Dabei solltest du die Sonne in Maßen und entsprechend deines Hauttyps auch ohne Sonnenschutz an deine Haut lassen, damit eine ausreichende Vitamin D Bildung gewährleistet ist! Während langen dunklen Wintermonaten kann es trotz Reserven zu einem Mangel kommen – nicht nur bei Veganern. In dem Fall können dir Vitamin D Kapseln als Nahrungsergänzung helfen – oder du gehst alle 2 Wochen auf die Sonnenbank. Bei Letzterem sei aber vorsichtig bei der Intensität und wähle nur gute Sonnenstudios, damit deine Haut nicht darunter leidet.

Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Die langen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA kommen vor allem in Meeresfischen vor. Als Veganer hast zwei Möglichkeiten anderweitig an diesen Nährstoff zu gelangen:

• über alpha-Linolensäure: unser Körper kann aus alpha-Linolensäure EPA und DHA in kleinen Mengen bilden. Pflanzenöle wie Leinöl oder Rapsöl oder Walnüsse sind hervorragende a-Linolensäure Quellen.
• über Mikroalgen: Es gibt sogenannte Mikroalgen, die EPA und DHA enthalten – über diese gelangen die Fettsäuren übrigens auch in die Fische. Es sind keine Speisealgen, dafür sind sie einfach zu klein. Aber mittlerweile gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die diese Algenbestandteile enthalten und dich somit mit den beiden Fettsäuren versorgen könne. Das ist eine gute Alternative zu Fischölkapseln, die ja nicht wirklich eine Option für Veganer sind.

Pflanzliches Eiweiß

Als Hauptargument gegen vegane Ernährung und für Fleischkonsum wird häufig der Proteinbedarf genannt, insbesondere unter Sportlern. Dabei gibt es zwei Dinge, die dabei vergessen werden:

1. Pflanzenfressende Tiere – auch solche von denen das (Muskel-)Fleisch stammt, welches wir konsumieren – haben diese Muskeln durch vegetarische Kost aufgebaut. Geht man also zurück in der Nahrungskette, stellen Pflanzen stets die Grundlage dar!
2. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Viele Aminosäuren kann unser Körper selbst synthetisieren. Essentielle Aminosäuren jedoch, z.B. Methionin oder Lysin, müssen wir mit der Nahrung aufnehmen – und zwar kommen diese ausschließlich in Pflanzen vor.

Pflanzliches Eiweiß ist daher sehr wertvoll für unseren Körper. Dieses können wir über proteinreiche Pflanzenkost zu uns nehmen, z.B. Hülsenfrüchte, Soja und Ölsamen. Wer diese Nahrungsmittel nur selten oder ungern zu sich nimmt, kann pflanzliches Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel wie Erbsenpulver, Hanf- oder Sojaprotein mit in seinen Speiseplan einbauen. Das Pulver kannst du z.B. in deinen Smoothie oder dein Müsli mischen.

Calcium

Calcium kommt viel in Milchprodukten vor – aber es gibt auch jede Menge calciumreiches Gemüse, z.B.

• Spinat
• Mangold
• Salat
• Grünkohl
• Mandeln
• Sesam
• Kichererbsen
• Soja
• …

Die Aufnahme über Nahrungsergänzungsmitteln ist bei abwechslungsreicher Ernährung also nicht zwingend notwendig.

Ausgewogene Ernährung ist das A und O!

Es ist nichts falsch dran, ab und zu ein Stück gutes Fleisch zu genießen. Aber im Allgemeinen brauchen wir es nicht zum leben – zumindest nicht in unseren Breitengraden, wo wir uns reichlich mit frischen pflanzlichen Lebensmitteln versorgen können.

Wie du siehst, kannst du auch als Veganer (fast) ohne Nahrungsergänzungsmittel alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung zu dir nehmen. Die Voraussetzung ist allerdings eine ausgewogene, vollwertige Ernährung.

Wer sich einseitig und überwiegend aus verarbeiteten Lebensmitteln ernährt – sei das nun vegan oder nicht vegan – kann nicht genügend Nährstoffe aufnehmen und muss mit Mangelerscheinungen rechnen.

Weißmehl- und Fertigprodukte sowie Süßigkeiten, sollten niemals Priorität auf dem Speiseplan haben.

Greife stattdessen zu viel frischen Obst und Gemüse, Kräuter, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüssen und bringe Abwechslung auf den Teller! Saisonale, regionale Lebensmittel sind dafür besten geeignet, denn durch lange Lagerung und Transport verliert Obst und Gemüse Nährstoffe. Außerdem bietet unser Land bereits sehr viel Vielfalt, die nur darauf wartet entdeckt zu werden.