Mut zur Pause!

Regeneration nach dem Sport

Wer gerne Sport macht und die Bewegung im Alltag braucht, dem fällt es oft schwer, bewusst Pausen einzulegen. Gerade Trainingsanfänger sind meistens voller Motivation und tendieren dazu, ihrem Körper zuviel zuzumuten. Hier gilt jedoch nicht die Devise „je mehr, desto besser“ – und gerade bei kraftorientierten Sportarten und in Ausdauerdisziplinen sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten wichtig und notwendig.

Fakt ist: Der menschliche Körper ist nur dann zu voller Leistungsbereitschaft fähig, wenn er sich regelmäßig auch erholen kann. Diese Pausen sind keinesfalls als Zeitverschwendung zu sehen – im Gegenteil: Sie sind die Grundlage für weitere Leistungen, persönliche Rekorde und anhaltende Motivation.

Wozu Regeneration?

Bei körperlicher Belastung kommt es in der Muskulatur zu winzig kleinen Verletzungen. Diese sogenannten Mikrotraumata sind einerseits die Voraussetzung für Muskelwachstum und -vergrößerung, andererseits aber auch Grund, dem Muskel Zeit zur Wiederherstellung zu geben.

Je härter und fordernder das Training, desto ausgeprägter sind diese Mikrotraumata – und desto länger dauert es, diese zu reparieren.

Die Reparaturprozesse leitet der Stoffwechsel direkt im Anschluss an die entsprechende Verletzung ein. Dafür braucht der Organismus sowohl die passenden Bausteine in Form von Nährstoffen (und hier vor allem Eiweiß!) als auch die Möglichkeit, diese Reparaturprozesse durchzuführen.

Ohne entsprechende Pausenzeiten kommt es hier auf Dauer zu einem Ungleichgewicht: Der Körper kommt mit dem Reparieren nicht mehr hinterher – und auch psychologisch stellen fehlende Pausen eine große Belastung dar.

Aktive / passive Regeneration

Regeneration kann aus reinem Nichtstun bestehen – aber auch in Form von leichter körperlicher Betätigung stattfinden. Aktive Regeneration ist die optimale Art und Weise, den Körper zwar zu schonen, ihn aber dennoch nicht im Stillstand verharren zu lassen.

Mögliche Maßnahmen zur Regeneration können unterschiedlichste Formen annehmen:

• Massage: Tiefenwirksame Behandlungen sorgen für eine verbesserte Durchblutung – und damit für einen besseren Abtransport von Milchsäure, die hauptverantwortlich für fiesen Muskelkater ist. Wem eine professionelle Massage auf Dauer zu teuer ist, greift zu Hausmitteln wie Igelbällen, Massagerollern oder auch elektrischen Massagegeräten.
• Sauna: Vergleichbar mit der Massage sorgt auch hier die warme bzw. heiße Umgebungstemperatur für eine verbesserte Durchblutung. Daneben haben sowohl Massagen als auch Saunabesuche einen wohltuenden Effekt auf die Psyche und helfen beim seelischen Loslassen und Erholen.
• Ausgleichssport: Wer an trainingsfreien Tagen einfach mal etwas anderes ausprobiert als die übliche Trainingsroutine, der tut seinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes – die neue Belastung wirkt nicht nur ausgleichend, sondern setzt auch neue Bewegungs- und Muskelreize.
• Essen: Klingt nicht unbedingt nach einer Regenerationsmaßnahme, aber – der Stoffwechsel braucht zum optimalen Funktionieren sowohl Nährstoffe als auch Flüssigkeit. Besonders nach dem Work-out sind die körpereigenen Speicher leer und sollten möglichst sinnvoll gefüllt werden: Fettarme und vollwertige Mahlzeiten mit Fisch, Kartoffeln und Gemüse, dazu gute Fette – komplett ist die perfekte post-work-out-Mahlzeit!
• Wechselduschen: 30 Sekunden kalt, dann 2 Minuten heiß – der Temperaturwechsel sorgt für eine verbesserte Durchblutung und fördert somit unmittelbar die Regeneration. Allerdings sollten Wechselduschen nur dann zum Einsatz kommen, wenn der Sportler / Athlet völlig gesund ist: Bei Vorerkrankungen oder Entzündungen im Körper sollte auf diese Methode verzichtet werden. Netter Nebeneffekt der Wechselduschen: Bei regelmäßiger Anwendung sorgen diese auch für eine Stärkung des Immunsystems!
• Stretchen / Dehnen: Unmittelbar im Anschluss an eine Trainingseinheit gehört ein ausgiebiges Cool-Down mit Dehn- und Stretchübungen genauso zur Routine wie das Aufwärmen im Vorfeld. Die leichte Belastung sorgt für den maximalen Effekt des erfolgten Trainings, aber auch für eine beschleunigte Regeneration.

Fazit

Auch wenn das Training Spaß macht und das Gym zum zweiten Wohnzimmer geworden ist: Jeder Trainingsplan verlangt regelmäßige Pausen. Ein Körper ist keine Maschine – und sollte daher auch die Gelegenheit haben, zur Ruhe zu kommen und Reserven für das nächste Work-out zu sammeln. Daher sollte auch der beste Split feste Ruhetage vorsehen – weniger ist manchmal eben doch mehr!