Wie soll ich anfangen?

Das gesunde Maß für Fitness-Anfänger

Wer am Anfang der Fitness-Karriere steht, hat meistens eine Menge Fragen – und wenig Antworten. Nicht nur im Training, auch in puncto Ernährung ergeben sich viele Unklarheiten und Probleme. Der richtige Trainingsplan, die passenden Mahlzeiten – alles zusammen ist zunächst wie ein unüberwindbarer Berg. Um das gesunde Maß nicht aus den Augen zu verlieren, sind einige Eckpunkte wichtig – wer sie beachtet, wird auch als Anfänger immer auf dem richtigen Weg bleiben!  

Der richtige Trainingsplan

Wer ins Krafttraining startet, ist grundsätzlich mit einem Plan, der alle Muskelpartien gleichermaßen beansprucht, am besten bedient. Ganzkörperpläne setzen dabei auf einige wenige Übungen pro Muskelgruppe – dafür wird aber der ganze Körper in einer Trainingseinheit „rangenommen“. Spielereien und Isolationsübungen haben in einem Ganzkörpertrainingsplan keinen Platz und gehören eher in Splitpläne ab einer gewissen Trainingserfahrung. Ein typischer Ganzkörperplan kann wie folgt aussehen:

Trainingseinheit 1	Trainingseinheit 2
Kniebeugen	Kreuzheben
Bankdrücken	Beinpresse
LH-Rudern (vorgebeugt)	Klimmzüge
Überkopfdrücken	Dips
Bauch	Bauch

  Je nach Zielsetzung sollte der Wiederholungs- und Satzbereich angepasst und modifiziert werden. Einen Ganzkörperplan kann man als Anfänger ziemlich lange im Training einsetzen – erst, wenn Fortschritte und Kraftzuwächse ausbleiben, sollte man den Wechsel auf einen Splitplan in Erwägung ziehen. Bis dahin lassen sich zusätzliche Impulse auch durch die verschiedenen Intensitätstechniken erzeugen – kurz gesagt: Ein Trainingsanfänger ist mit einem Ganzkörperplan eine ziemlich lange Zeit beschäftigt!

Der richtige Ernährungsplan

Abhängig von der persönlichen Ausgangslage ist die richtige Ernährung entweder auf Zu- oder Abnahme ausgerichtet. Ein Ernährungsplan, der dieser Zielsetzung gerecht wird, sollte daher mit der nötigen Konsequenz verfolgt werden – Tage mit eklatant abweichender Ernährung („cheat days“) sorgen nur dafür, dass man sich weiter vom eigenen Idealbild entfernt und verleiten im Worst Case dazu, die eigene Ernährung komplett über den Haufen zu werfen. Als Faustformel lassen sich bei einer angestrebten Reduktion des Körpergewichts mit einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien gute Ergebnisse erzielen; bei einem angestrebten Aufbau von Masse ist ein Überschuss von 500 Kalorien ebenfalls ein guter Ausgangspunkt, um viel Muskulatur und wenig Fett dazu zu gewinnen. Analog zum Training sollte auch bei Fragen rund um die Ernährung keine Raketenwissenschaft betrieben werden: Wer sich hier in Details und Kleinigkeiten verliert, kommt schnell von den wirklich relevanten Fragestellungen ab.

Das richtige Drumherum

Neben Training und Ernährung sind auch andere Aspekte für Anfänger im Kraftsportbereich wichtig. Dazu zählen neben der Regeneration auch andere Dinge, die zunächst unwichtig erscheinen, in der Entwicklung aber eben doch auch eine Rolle spielen. Dazu zählen zum Beispiel:

• Verteilung von Nährstoffen: Wer im Bodybuilding und auch im Eisensport insgesamt hoch hinaus will, kommt irgendwann an den Punkt, an dem ein einfacher Kalorienüberschuss nicht mehr ausreicht. An diesem Punkt sollte man sich auch Gedanken darüber machen, wie sich die eigenen Mahlzeiten zusammensetzen und wie man Kohlenhydrate, Proteine und Fette am besten verteilt, um das Maximum aus dem Körper herauszuholen.
• Einsatz von Supplements: Um über ein Plateau hinauszukommen oder um die Performance und Leistungsbereitschaft insgesamt zu steigern, kann auch das ein oder andere Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Kreatin ist eines der wirksamsten und preiswertesten Supplements – und wird von zahlreichen Herstellern in unterschiedlichen Formen und Qualitäten angeboten. Der Einsatz ist je nach Zielsetzung sinnvoll und lohnt sich daher fast immer – aber Achtung: Kreatin sorgt immer auch für eine moderate Gewichtszunahme; wer also penibel auf das Gewicht achtet, sollte hier Schwankungen einkalkulieren.
• Umfang des Cardio–Trainings: Wenn das Körpergewicht zu sehr nach oben klettert, ist Ausdauertraining angesagt, um zusätzliche Energie zu verbrennen. Den Umfang und die Intensität der Cardio-Einheiten sollte man dem aktuellen Status quo anpassen – wer sich zum Beispiel auf einen Wettbewerb vorbereitet, sollte dies eben auch beim Training berücksichtigen.
• Verletzungsprophylaxe: Je schwerer das Training, desto eher kommt es zu Verletzungen. Vorsichtsmaßnahmen sind daher angebracht – denn niemand mag wochenlang ausfallen, weil das Knie zwickt oder die Schulter schmerzt. Gleiches gilt für Ausfallzeiten aufgrund von leichten Infekten – auch hier sollte prophylaktisch vorgegangen werden, um lange und gesund trainieren zu können!

Fazit

Auch für Trainingsanfänger gilt: Wer die Basics beachtet, wird langfristig erfolgreich sein. Krafttraining ist kein Geheimnis – fast alles lässt sich nachlesen, wenn man sich um Informationen bemüht und bereit ist, dazuzulernen. Wer mit Wissen gewappnet ist, wird ziemlich sicher ans Ziel kommen – solange er die Konsequenz aufbringt, Pläne und Vorgaben einzuhalten und umzusetzen.