Ursprung der Kettlebell
Bestimmt hast du schon einmal vom Kettlebell Training gehört. Ursprünglich kommt die Kettlebell aus Russland bzw. der damaligen Sowjetunion. Insbesondere in den letzten Jahrzehnten sind immer mehr Trainingsformen von Russland im Westen populär geworden.
Das Kettlebell Training, welches viele Jahrzehnte lang in Russland als traditionelles und sehr effektives Trainingsinstrument verwendet wurde, wird mittlerweile in ganz Europa ausgeübt. Eine Kettlebell sieht aus wie eine Art Kanonenkugel mit Griff – tatsächlich wird einfach Gewicht in eine kugelartige Form gegossen, verbunden mit einem Griff.
Traditionell wird die Kettlebell in russischen Pud gemessen. Die Kettlebells gibt es traditionell in 16 kg – was ungefähr einem 1 Pud entspricht – 24 kg und 32 kg. Aber keine Sorge – durch die Popularität in Europa sind auch andere Gewichtsklassen hinzugekommen, bereits ab 4 kg sind die Kanonenkugeln zu haben.
1 Pud = 40 Pfund (russisch) = 16,36 Kilogramm
Warum Kettlebell Training?
Die Besonderheit des Kettlebell Trainings liegt in ihrer Intensität und der Muskelbeanspruchung. Während beim herkömmlichen Hanteltraining nur wenige, sehr spezifische Muskeln gezielt trainiert werden, beansprucht das Kettlebell Training mehrere Muskelgruppen, die zugleich durch eine schwunghafte Bewegung koordiniert und aufeinander abgestimmt werden.
Nicht nur Muskelstärke wird folglich trainiert, sondern auch die Koordination der Muskeln untereinander. Dabei hat das Training einen positiven Effekt für den gesamten Körper.
5-10 Minuten Kettlebell Training hat schon – bei entsprechender Intensität – enorme Wirkungen zum Beispiel auf deinen Fettabbau. Gesamte Muskelketten von den Waden über Rücken, Schultern und Trizeps werden zugleich trainiert – damit steht die Kettlebell Übung in direkter Konkurrenz zu intensiven Liegestützen, Kniebeugen oder Klimmzügen.
Kettlebell Übungen trainieren insbesondere eine starke Körpermitte – einschließlich der Rumpfvorder- und -rückseite. Schultergürtel, die Armstreckmuskulatur und die Beine werden auch sehr beansprucht, obwohl die Kettle eigentlich in den Händen gehalten wird.
Dabei braucht die Kugel meist weniger Platz als eine Hantel oder sogar ein Turnschuh – es ist der ideale Begleiter für zu Hause oder unterwegs. Platzsparend und enorm effektiv lassen sich so unzählige Übungen trainieren.
Unterschied von Kettlebell- und Hanteltraining
Der auffälligste Unterschied zwischen Kettlebell- und Hanteltraining sind die unterschiedlichen Bewegungsabläufe.
Bei den Kettlebell-Übungen sind meist schwungartige Bewegungen nötig. Aus Trainingsperspektive unterscheidet sich das Training mit der Kettlebell vor allem durch mehr Wiederholungen. 50, 60 oder sogar 100 Wiederholungen sind oft gar kein Problem. Beim klassischen Bankdrücken würde das nicht funktionieren.
Bei schweren Gewichten wird die Maximalkraft verbessert, während leichtere Kettlebells und viele Wiederholungen auf die Kondition und Fettverbrennung abzielen. Alle Kettlebell-Übungen unterscheiden sich von Hantelübungen, indem sie ganze Muskelgruppen trainieren und die Koordination abstimmen.
Sprich, ein wirklicher Bewegungsablauf wird simuliert. Bei normalen Hantelübungen wird üblicherweise nur ein spezieller und gezielter Muskel beansprucht. Die Koordination ist beim Hanteltraining zwar ebenfalls wichtig, allerdings ist der Bewegungsablauf und das „saubere“ Training mit der Kettlebell um einiges wichtiger.
Wer jedoch gerne den Fokus auf maximalen Muskelaufbau legt, der sollte eher zum Hanteltraining greifen. Durch die schwunghaften Bewegungsabläufe des Kettlebell Trainings ist das Training in Bezug auf Muskelaufbau weniger effektiv als herkömmliches Hanteltraining. Auch nicht alle Muskelgruppen werden zwangsläufig beansprucht – deshalb empfiehlt es sich vor allem, das Kettlebell Training mit anderen Trainingsformen zu kombinieren.
Das richtige Gewicht finden
Das richtige Gewicht zu finden ist oft gar nicht so einfach. Wenn du eine geeignete Kettlebell kaufen möchtest, dann solltest du diese zunächst in einem Sportgeschäft ausprobieren.
Ideal sind 10-20 saubere Swings (= Schwünge). Weil eine saubere Technik einfach essenziell bei allen Fitnessübungen einschließlich des Kettlebell Trainings ist, empfiehlt es sich bei Anfängern dieser Trainingsform zuerst Übungen von einem erfahrenen Trainer vormachen zu lassen.
Wie findet man jedoch das richtige Gewicht? Dazu musst du deinen Trainingszustand grob einschätzen können.
Bist du:
- untrainiert,
- durchschnittlich trainiert,
- stark trainiert
- oder sehr stark trainiert?
Abhängig davon ergibt sich dann das Gewicht, das du für Swings verwendest.
Für einen untrainierten Mann beispielsweise empfiehlt es sich 8-12 kg an Gewicht zu verwenden, für eine untrainierte Frau im Bereich von 4-8 kg.
Ein durchschnittlich trainierter Mann kann hingegen problemlos 16 kg, eine durchschnittlich trainierte Frau 8kg verwenden. Je nach Trainingsstufe überspringst du dann einfach immer je 4 kg.
Ein stark trainierter Mann kann demnach mit 16+4=20 kg Gewicht trainieren.
Grundsätzlich empfiehlt es sich jedoch, das Gewicht auch wirklich auszuprobieren und dies mit Abstimmung eines Trainers zu machen. Auch sollte nicht vergessen werden, dass es beim Kettlebell Training nicht unbedingt um die Gewichtshöhe geht (also um den Muskelaufbau), sondern vor allem um Maximalkraft und Koordination der jeweiligen Muskelgruppen. Wer den Muskel nur „aufpumpen“ möchte, sollte lieber bei Hanteln bleiben.
Aus den oben genannten Trainingsklassen „untrainiert“, „durchschnittlich“, „stark“ und „sehr stark“ können dann die einzelnen Gewichte gekauft werden. Es gibt auch variable Kettlebells, die zwar recht praktisch erscheinen, aber dennoch nicht risikolos sind. Bei ausreichendem Schwung muss die variable Kettlebell auch wirklich sitzen, wenn du nicht deine Wohnung oder den Trainingsort demolieren willst.
Woran erkenne ich eine gute Kettlebell?
Die wichtigsten Merkmale für eine gute Kettlebell sind Griffbreite, Griffstärke und das Material.
Griffbreite: Diese sollte im besten Fall so groß sein, sodass sich beim Umschließen des Griffes durch deine Hand Daumen und Zeigefinger NICHT berühren. Erst dann trainierst du wirklich effektiv.
Griffstärke: Die Griffstärke ist in erster Linie vom Material und dem Profil abhängig. Die Kettlebell sollte ähnlich wie bei Hanteln möglichst gut und sicher in der Hand liegen. Probiere deshalb auch verschiedene Übungen aus, sodass du schon im Vorhinein merkst, ob die Griffstärke ausreichend ist.
Material: Beim Material sollte auf mehrere Dinge Acht gegeben werden. Wurde die Kettlebell etwa traditionell hergestellt, also in einem Stück gegossen, oder wurde der Griff nachträglich angeschweißt. Ob sich eine Kettlebell wirklich lösen kann, hängt sicherlich von der verarbeiteten Qualität ab. Doch bei einem Gusseisen ist die Chance durch eine gegossene Form einschließlich des Griffes praktisch nicht gegeben. Wer jedoch auf ausreichend Qualität – insbesondere auf die Schweißkünste des Herstellers Vertrauen hat – dem steht auch bei einem nachträglich angebrachten Griff nichts im Wege.
Weiters stellt sich die Frage, ob ein Markenprodukt (etwa Reebok) gekauft werden soll oder eine No-Name-Produktion. Bei Markenprodukten können problemlos Vinyl-Ummantelungen, die die Kettlebell ummanteln, verwendet werden. Bei No-Name-Produktion sollte man jedoch vorsichtiger sein und grundsätzlich keine Ummantelungen kaufen – eventuell werden hier Produktionsfehler überdeckt.
Ganz allgemein gilt, dass Markenprodukte meist eine bessere Verarbeitungsqualität und Sicherheit aufweisen als No-Name-Produkte. Deshalb sollte bei Kettlebells definitiv nicht beim Preis gespart werden. Ummantelungen haben den großen Vorteil, dass du in der Wohnung am oft empfindlichen Boden keine Beschädigungen verursachst. Oft sind Vinyl- oder Gummi-Beschichtungen vorzufinden, die auch im Freien etwa gegen Wettereinflüsse schützen – insbesondere wenn es um Korrosions- und Rostprobleme geht.
Kettlebell Übungen
Wie werden Kettlebells nun aber verwendet? Es gibt den Kettlebell Swing (Schwingen zwischen den Beinen), den Kettlebell Snatch (eine reißartige Bewegung), den Jerk (stoßartiges Bewegen) und den Clean (Umsetzbewegung). Das sind nur ein paar Grundbewegungen, die die meisten Übungen charakterisieren. Darüber hinaus gibt es selbstverständlich noch viele weitere. Charakteristisch für all diese Bewegungsabläufe ist, dass sie immer explosionsartig bzw. schwungartig erfolgen müssen, um die Effizienz zu steigern.
Kettlebell Swing
Kettlebell Snatch
Kettlebell Jerk
Kettlebell Clean
Kettlebell Circle Catch
Der „Circle Catch“ ist eine der Grundübungen, die sehr einfach auszuführen sind. Mit der Kettlebell nimmst du seitlich vom Körper Schwung und schwingst sie vor deine Brust. Dabei sollten die Arme schön ausgestreckt sein. Das Ganze kannst du wiederholen, indem du die Kettlebell wieder seitlich neben deinen Körper zurückführst.
Kettlebell Hand-to-Hand
Bei der „Hand-to-Hand-Übung“ stellst du dich mit breiten Beinen aufrecht hin. Du nimmst anschließend die Kettlebell in beide Hände und fährst mit ihr zwischen deine Beine hindurch leicht nach hinten, während du deinen Oberkörper ebenfalls leicht beugst. Dann nimmst du Schwung und holst die Kettlebell hervor bis auf Brusthöhe. Vergiss dabei nicht wieder schwungartige Bewegungen und gestreckte Arme, insbesondere wenn du die Kettle in vertikale Richtung bewegst.
Kettlebell Figure-8
Bei der „Figure-8-Übung“ fährst du mit der Kettlebell zwischen deinen Beinen hindurch, als würdest du eine Acht malen oder einen Slalom fahren. Dabei wechselst du deine Hände immer ab, nachdem du die Kugel hinter deine Beine gebracht hast. Durch den Handwechsel lässt sich dein linkes Bein etwa durch deine linke Hand perfekt umrunden. Du bringst in dem Fall die Kettlebell mit deiner linken Hand um dein linkes Bein herum und bringst sie weiter zunächst außen, und dann zwischen die zwei Beine nach hinten, wo du die rechte Hand verwendest, kurz bevor du den rechten Fuß umrunden möchtest. Dabei solltest du die Beine leicht anwinkeln und auf die Körperspannung achten.
Dies sind nur einige der Kettlebell-Übungen, es gibt noch dutzende andere Möglichkeiten mit der Kugel den Körper zu trainieren.
Fazit Kettlebell Training
Das Training ist besonders effektiv, wenn du deine Maximalkraft, Kondition und Koordination steigern möchtest. Zusätzlich kannst du mit leichteren Gewichten auch deine Fettverbrennung ankurbeln. Das Kettlebell Training eignet sich vor allem als zusätzliches Workout, wenn du z. B. bereits bodyweight oder Hanteltraining machst. Es sorgt für Abwechslung und trainiert nicht nur einen Muskel, sondern ganze Muskelgruppen.
Wir können das Training mit der Kugel sehr empfehlen.
