Suspension Training

Was ist Suspension Training?

Wenn du dich schon mit funktionellem Training beschäftigt hast, dann hast du bestimmt schon vom sogenannten Schlingentraining, Sling Trainer oder TRX Band gehört. Was es damit im Detail auf sich hat wollen wir dir in diesem Beitrag erläutern.

Beim Sling oder Suspension Training handelt es sich um eine sehr effektive Methode, bei der du hängend oder gestützt in einem System aus Bändern oder Seilen mit Schlaufen trainierst. Dabei dient dein eigenes Körpergewicht als Widerstand und der Ausgleich der Instabilität sorgt dafür, dass dein ganzer Körper mit seinen unterschiedlichen Muskelgruppen beansprucht wird. Den Sling Trainer können Männer und Frauen jeder Altersgruppe individuell nutzen. Der Körper versucht beim Sling Training permanent Stabilität herzustellen und dadurch wird immer die ganze Muskelkette und nie der Muskel isoliert trainiert. Egal ob Patient in der Rehabilitation, Anfänger beim Aufbau von Muskeln, Freizeitathlet oder Profisportler. Die Vielzahl an unterschiedlichsten Übungen bietet für jeden das optimale Programm, um deine Ziele zu erreichen und die eigene Fitness auf ein neues Leistungsniveau zu bringen.

Woher kommt das Suspension Training Ursprünglich?

Der Ursprung des sogenannten Schlingentrainings ist wohl auf die 1980er Jahre zurückzuführen. Bei den US – Navy Seals fehlte es im Einsatz an mobilen Trainingsmöglichkeiten um fit zu bleiben und aus dieser Not erfand der Soldat Rendy Hetrick ein Sportgerät aus alten Fallschirmgurten. Diese Idee wurde mit den Jahren weiter entwickelt und seit 2003 in den USA patentrechtlich geschützt. Mittlerweile gehört der Slingtrainer zum gängigen Sportgerät in Fitnessstudios und wird sowohl in der Physiotherapie als auch im Profisport eingesetzt.

Wo kann ich den Schlingentrainer nutzen?

Der Schlingentrainer bietet die Möglichkeit Indoor sowie Outdoor zu trainieren und braucht dafür nicht viel Platz. In den eigenen Vier Wänden eignen sich Karabiner oder Haken für Boxsäcke genauso wie Türanker zum befästigen des Geräts. Im Fitnessstudio gibt es in der Regel schon feste Vorrichtungen an denen die Slingtrainer montiert sind. Im Freien kannst du Bäume, Zäune, Geländer oder Klimmzugstangen nutzen um das Ganze sicher zu befästigen. Als Unterlage eignet sich eine dünne Sport oder Yogamatte, die einfach zu transportieren ist und das Abstützen bei den unterschiedlichen Übungen erleichtert.

Was kann ich mit einem Slingtrainer trainieren?

Mit dem Slingtrainer kannst du ein effektives Ganzkörper Training, ganz nach deinen Bedürfnissen und deinem Leistungsniveau absolvieren. Dabei ist es unerheblich in welchem Fitnesszustand du dich befindest. Egal ob Fettverbrennung, Muskelaufbau oder Kraftausdauer, mit dem Schlingentraining ist jeder dieser Bereiche möglich. Das Training lässt sich durch HIIT oder Verstärkung der Instabilität individuell anpassen und hilft dir deine Funktionalität optimal zu verbessern. Durch die primäre Belastung von Rumpf und Rückenmuskulatur hilft das Sling Training Schmerzen vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und nach Verletzungen die Regenerationszeiten zu verkürzen. Für Sportler ist der Sling Trainer eine super Alternative zum Geräte/Hanteltraining und hilft die Schnelligkeit und Kraftausdauer zu optimieren. Als Anfänger solltest du dich Schritt für Schritt mit dem Schlingentraining vertraut machen, dich umfassend einweisen lassen und die ersten Übungen auf jeden Fall in Begleitung eines professionellen Trainers absolvieren. So beugst du Überlastung und Verletzungen vor und kannst dich nach und nach steigern.

Übungen mit dem Slingtrainer

Das Suspension Training mit den Bändern sorgt dafür dass dein Körper auf die Instabilität reagiert und vor allem die kleinen Muskeln, nahe der Gelenke beansprucht. Diese Stabilisatoren stärken vor allem deinen Rumpf und werden durch das Suspension Training effektiver als bei jedem Krafttraining angesprochen. Dabei kannst du für die Übungen entweder deine Hände oder Unterarme in die Schlingen stützen oder dich mit den Beinen abstützen.

Push Ups

Für jeden Bodyweightsportler eine Grundübung die nicht fehlen darf. Mit dem Sling Trainer gibt es verschiedene Varianten für die Durchführung. Du kannst als Anfänger damit beginnen, deine Beine in die Schlaufen zu hängen und mit geradem Rücken Push Ups durchzuführen. Du wirst schon einen deutlichen Unterschied zu normalen Liegestützen merken. Für Fortgeschrittene stützt du dich mit den Händen in die Schlaufen und versuchst dann saubere Wiederholungen auszuführen. Um deinen Körper stabil zu halten, müssen deine Arme deutlich mehr Spannung aufbauen und die Übung ist schon bei wenig Wiederholungen sehr effektiv.

Inclined Pull Ups

Für diese Übung greifst du die Schlaufen mit deinen Händen, streckst deine Beine auf den Fersen stehend und hängst dich mit deinem Körpergewicht in die gestreckten Arme. Dann die Arme anbeugen, die Schlaufen bis zur Brust ranziehen und langsam wieder lösen bis zur Ausgangsposition.

Bei beiden Übungen kannst du die Schwierigkeit noch durch engen (Ellenbogen am Körper) oder weiten Griff anpassen.

Lunges

Übungen für die Beine lassen sich am TRX Band ebenso durchführen. Für Lunges stellst du dich weniger als Schulterbreit vom Abstand deiner Füsse vor den Schlingentrainer und hängst dabei ein Bein mit dem Sprunggelenk in die Schlaufe ein. Als nächsten Schritt positionierst du dein Standbein etwas weiter vorne und beginnst dann aus aufrechter Körperpostion das hintere Bein bis kurz vor den Boden abzusenken. Danach kehrst du wieder in die gerade Ausgangsposition zurück. Je nach Kraft passt du dann deine Wiederholungszahl an und wechselst dann auf das andere Bein. Besonders am Anfang ist diese Übung noch etwas schwierig zu koordinieren, aber je mehr dein Körper ausgleichen muss, umso effektiver ist das Training. Wichtig bleibt die gerade Haltung und ein aufrechter Oberkörper.

Das Level der meisten Übungen kannst du noch erhöhen, in dem du den Winkel der Bänder veränderst oder zusätzlich eine instabile Unterlage verwendest.

Produkte und Preise

Mittlerweile gibt es viele Hersteller die mit ihrem Sling Trainer auf dem Markt sind. Das bekannteste Produkt ist wohl das TRX Band, dass für gute Qualität bekannt ist und in vielen Gyms und Physiopraxen verwendet wird. Hier liegt der Preis bei ca. 200 Euro. Es gibt aber auch Einsteigermodelle für 40 Euro aufwärts. Da solltest du dann selbst entscheiden für welche Zwecke du das Gerät nutzen möchtest und am besten in einem Fachgeschäft die Qualität des Bandes prüfen. Vor allem die Nähte, das Material und die Aufhängungsvorrichtung spielen dabei eine Rolle.

Fazit

Der Slingtrainer ist auf jeden Fall ein Allrounder in Sachen Fitnessgerät. Du brauchst nicht besonders viel Platz dafür und er ist vielfältig und flexibel einsetzbar. Der Trainingsreiz lässt sich vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen variieren und durch die Anpassung der Wiederholungszahl kannst du Muskeln aufbauen oder im Kraftausdauerbereich trainieren. Im Rehabilitationsbereich werden Dysbalancen schnell wieder ausgeglichen und nach Verletzungen, die Muskulatur schonend wieder aufgebaut. Das Stabilitätstraining ist durch die hohe Funktionalität sehr effektiv und für fast jeden geeignet. Ein einigermaßen gutes Gleichgewichtsgefühl solltest du mitbringen und als Anfänger die ersten Versuche nur mit professioneller Begleitung durchführen. Nach einer umfassenden Einweisung und ein bisschen Gewöhnungszeit, kannst du alleine weiter machen und die Übungen deinem Fitnessstand anpassen und variieren. Als Kraftsportler und Profiathlet kannst durch das Schlingentraining deine Ausdauer und Schnellkraft verbessern und bringst eine gute Abwechslung in deine Trainingsroutine.

Der Vorteil das Schlingentraining Outdoor sowie Indoor durchzuführen zu können macht es für die Bodyweight Sportler bequem, den Ort nach Wetterlage anzupassen und das Fitnesslevel auch in den kalten Monaten aufrecht zu erhalten.