Was ist funktionelles Training / HIIT?
Stark ist gut – doch reicht Stärke im Alltag oft nicht aus. Was nützen dir die 100 kg auf der Bank, wenn du im Alltag nicht einmal die Treppe in den dritten Stock schaffst? Du hebst zwar 200 kg, aber beim Einkaufen im Supermarkt werden die Arme durch die Tüten trotzdem immer länger?
Das Zauberwort heißt functional Training oder funktionelles Training – hierbei ist nicht nur die Kraftentwicklung im Gym ausschlaggebend, sondern vor allem das, was du aus deiner Kraft machst!
Trend oder Dauerbrenner – worum geht’s da überhaupt?
Funktionelles Training basiert auf dem Grundgedanken, die im Körper vorhandene Kraft der einzelnen Muskelpartien so miteinander zu verbinden, dass die gesamte Leistungsfähigkeit und Performance des Körpers verbessert wird. Es geht also weder um Isoübungen für einen dicken Bizeps noch um raffinierte Wiederholungsschemata für einen neuen PR im Rack: Diese Effekte sind gut – aber eben nebensächlich, wenn es um funktionelle Fitness geht.
Menschliche Leistungsfähigkeit resultiert aus dem Zusammenspiel von drei Faktoren:
- Stabilität
- Koordination
- Flexibilität.
Nur wenn diese Komponenten harmonisch miteinander funktionieren, wird unser Körper zu der Hochleistungsmaschine, die wir uns alle wünschen.
Insbesondere für Athleten mit kraftsportorientierter Ausrichtung ist functional Training eine optimale Ergänzung zum konventionellen Splittraining: Zwar wird hierdurch der Faktor Optik nicht berücksichtigt; durch eine verbesserte Gesamtfitness sorgst du aber auch dafür, dass du an den Geräten und an der Hantel besser und stärker wirst – was wiederum der Optik direkt zuträglich ist.
Die Übungen des funktionellen Trainings sind nicht neu – im Gegenteil: Ob dieses nun durch Bodyweight Exercises (BWE – also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), Kettlebell-Training oder TRX-Bänder / Slingtraining erfolgt.
Vereinfacht dargestellt ist funktionelles Training vor allem ein gut durchdachtes Ganzkörpertraining – kein Wunder also, dass sich schon 30 Minuten davon wie eine intensive „normale“ Trainingseinheit anfühlen.
Was macht man da?
Das klingt jetzt alles noch nicht so richtig aufregend: Trotzdem versteckt sich hinter der eher langweiligen Bezeichnung ein abwechslungsreiches und sehr forderndes Work-out. Rechnerisch lassen sich über 300 Übungen zum functional Training zählen. Besonders beliebt sind vor allem
- Ausfallschritte
- Liegestütze
- Zirkeltraining
- Crossfit-Elemente.
Zur Unterstützung und Intensivierung kommt unterschiedliches Equipment zum Einsatz: Medizinbälle, Kettlebells – aber auch Lang- und Kurzhantel können hier genutzt werden. Dennoch ist die Ausführung immer etwas komplexer als beim reinen Krafttraining – schließlich sollen so viele Muskeln wie möglich genutzt werden. Eine beliebte Variante der Liegestütze ist daher zum Beispiel Liegestütze auf einer labilen Unterlage.
Und was bringt mir das?
Funktionelles Training sorgt zunächst für ein gutes Körpergefühl – sowohl die Beweglichkeit als auch die Koordination verbessern sich deutlich und nachhaltig. Anhänger des functional Trainings sehen in den Übungen die optimale Ergänzung jeder Trainingseinheit und fordern daher einen Stammplatz für die funktionellen Übungen. Im Rahmen des Aufwärmens macht dies sicher Sinn und ermöglicht auch bei Zeitnot die Verbindung von konventionellem Training mit funktionellen Übungen.
Wer hier den gleichen Ehrgeiz an den Tag legt wie bei den üblichen Splits, wird schon in kurzer Zeit im Training und im Alltag beweglicher, fitter und auch stärker sein.
Sonderfall: funktionelles Training nach HIIT-Prinzipien
Da sich grundsätzlich viele Trainingssysteme in das Konzept vom funktionellen Training einbauen lassen, finden auch HIIT-Prinzipien (High Intensity Interval Training) hier Anwendung.
Ob Kniebeugen, Hampelmänner oder Umsetzen mit Kettlebells: Auch eher klassische Übungen lassen sich durch hochintensives Training in Intervallen als functional Training gestalten. Dieses stellt keine Konkurrenz zum eigentlichen Training dar – es ist vielmehr als Ergänzung gedacht. Einseitige Stärke und Kraft sind keine erstrebenswerten Ziele für alle, die eine Allround-Fitness anstreben.
Übrigens: Für die ersten Schritte auf dem Parkett des funktionellen Trainings solltest du auf kompetente Anleitung und fachkundige Betreuung Wert legen. Ob Coach oder Kursleiter – es ist wichtig, dass die Übungen ohne Fehler im Bewegungsablauf durchgeführt werden! Die meisten Studios bieten mittlerweile erfahrene Trainer an, die im functional Training zu Hause sind – ein Versuch ist es wert!
