Bäumchen, Bäumchen, wechsle dich

Abwechslung im Training für neue Muskelreize

Never change a running system – ändere nie ein funktionierendes System! Was im Beruf und im Privatleben gilt, ist auch im Kraftsport ein beliebtes Leitmotto. Allerdings stellen sich viele Athleten die Frage, ob der Grundsatz tatsächlich uneingeschränkt gilt – wer lässt sich nicht von Gym-Kollegen beeindrucken, die öfter das Trainingssystem wechseln als andere die Unterwäsche?

Besonders Trainingsanfänger tappen hier oft in die Falle und halten nach einem neuen Trainingssystem Ausschau – doch ist das überhaupt sinnvoll? Wie oft sollte man den Trainingsplan umgestalten, um bestmögliche Erfolge zu verbuchen?

Die Macht der Gewohnheit

Wir alle sind Gewohnheitstiere – wir machen am liebsten das, was wir schon immer gemacht haben. Auch beim Training haben wir unsere Lieblingsübung, unsere Lieblingsecke und unseren Lieblingstrainer. Problem dabei: Wenn wir immer nur dasselbe machen, bleiben irgendwann die Fortschritte aus, denn die Muskulatur braucht nicht konstant den immer gleichen Reiz, sondern am besten viele verschiedene. Nicht umsonst sind gerade Isolationsübungen mit dem Hintergedanken entstanden, einem bestimmten Muskel unterschiedliche Reize zu bieten.

Am optimalsten wird ein Muskel dann zum Wachstum angeregt, wenn er nicht nur mit der Intention der Hypertrophie (= Vergrößerung) trainiert wird, sondern daneben auch die Maximalkraft und die Kraftausdauer anstrebt.

Klassische Periodisierung

Alle drei relevanten Trainingsziele im Kraftsport – Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftausdauer – werden beim Konzept der klassischen Periodisierung abwechselnd durch den Trainingsplan umgesetzt. Das bedeutet, dass in einem Zyklus jeweils eins der drei Ziele angestrebt wird. Primär zeigt sich dies nicht durch eine bestimmte Übungsauswahl, sondern durch die Ausgestaltung des Wiederholungsbereiches (= rep-range).

Dabei gilt die Faustformel: Je höher die Anzahl der Wiederholungen, desto ausdauerlastiger ist das Training. Häufig sind die Wiederholungsbereiche wie folgt verteilt:

• Hypertrophie: 6 bis maximal 15 Wiederholungen pro Satz
• Maximalkraft: 1 bis maximal 6 Wiederholungen pro Satz
• Kraftausdauer: 20 Wiederholungen pro Satz

Alternativen zur Periodisierung

Andere Trainingssysteme versuchen, Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftausdauer in einem einzigen Plan zu vereinen. Hierzu zählt insbesondere das Trainingskonzept nach Hatfield – anstatt auf langfristige Periodisierung wird hier innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten periodisiert und so auf die verschiedenen Muskelfasertypen abgezielt.

Aber auch innerhalb der herkömmlichen Periodisierung sorgen unterschiedliche Methoden für Abwechslung im Trainingsplan:

• Austausch einzelner Übungen: Anstatt immer nur Kniebeugen für die Beine runterzureißen, lassen sich auch mit anderen Übungen prima die Oberschenkel trainieren – ein Wechsel für einen bestimmten Zeitraum sorgt für neue Wachstumsreize und für verbesserte Koordination der gesamten Skelettmuskulatur. Vielseitigkeit ist physiologisch ohne Einschränkung begrüßenswert und sollte daher als übergeordnetes Ziel nicht im Trainingsalltag untergehen!
• Intensitätstechniken: Die Variation von Wiederholungen ist eine Möglichkeit, der Einbau von Intensitätstechniken ist eine andere Option. Dazu zählen vor allem Reduktionssätze, abgefälschte Wiederholungen, Supersätze und Teilwiederholungen. Der gezielte Einsatz von Intensitätstechniken sorgt zum einen für mehr Kraft, zum anderen aber auch für die Verbesserung der Muskelqualität.
• Übungsvariation: Gerade bei schweren Grundübungen lassen sich oft kleine Variationen einbauen, die für Abwechslung im Trainingsplan sorgen. Aus den herkömmlichen Kniebeugen werden dann Frontbeugen oder Box-Squats, das Kreuzheben wird zu Rack Deads oder Kreuzheben mit Kurzhanteln. Auch kleine Modifikationen sorgen dann für völlig neue Reize – obwohl es immer noch um den einen Zielmuskel geht.

Fazit

Auch ohne grundlegende Veränderungen in einem funktionierenden Trainingsplan kannst du für Variationen und neue Wachstumsreize sorgen – bleib also bei deinem „running system“: Solange du objektiv Fortschritte machst, gibt es keinen guten Grund, hier etwas zu verändern!