Du hast dich entschieden, einen Halbmarathon zu laufen? Wunderbar! Ein Halbmarathon ist für viele ein wichtiges Etappenziel in deren „Läuferkarriere“. Entsprechend aufgeregt sind die meisten Läufer auch, je näher der große Tag rückt, und wollen alles richtig machen. Damit dein Halbmarathon ein voller Erfolg wird, erklärt dir Marlies Tusch – die Redakteurin des Fitness- und Abnehmportals iShapely – in den folgenden 6 Tipps, auf was es wirklich ankommt.
Tipp #1: Ausreichend lange Trainingsphase
Wichtig vor dem Halbmarathon ist, dass du deinem Körper genug Zeit gibst, um sich auf die speziellen Ansprüche dieser Strecke einzustellen. Dafür braucht der Körper ungefähr drei Monate. Dabei spielt die Länge der Strecke nur eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass dein Körper seine Fähigkeit ausbauen kann, schnell zu laufen, obwohl der Körper durch Ansteigen des Laktatspiegels zu übersäuern beginnt.
Tipp #2: Ausreichend Regeneration einplanen
Drei Monate sind eine lange Zeit, daher gilt: Weg mit überflüssigen Laufkilometern, um keine Energie zu verschwenden! Jeder gelaufene Kilometer, der nicht der sinnvollen Vorbereitung auf deinen Wettbewerb dient, ist ein „toter“ Kilometer, also einer, der dich eher ermüdet als weiterbringt. Daher gehören Ruhetage ebenso auf den Plan wie effektives Training. Wenn du Halbmarathon Anfänger bist, sollte die Woche sogar aus mehr Ruhetagen als Lauftagen bestehen! Bei engagierten Läufern sollten Training und Regeneration etwa im Verhältnis 50:50 stehen. Erst bei Profis gibt es überhaupt keine Ruhetage mehr.
Tipp #3: Mit Tempodauerläufen an der Laktatschwelle kratzen
Bei einem Halbmarathon geht es darum, direkt an der sogenannten Laktatschwelle zu laufen. Diese Schwelle ist der wichtigste Grad für den Halbmarathon-Erfolg. Als Faustregel gilt: Je höher die Laktatschwelle, umso schneller lässt sich der Halbmarathon laufen. Dies kannst du trainieren, indem du sogenannte Tempodauerläufe in dein Training einplanst.
Dabei läufst du über zunehmend längere Abschnitte nahezu im angestrebten Tempo für deinen Halbmarathon. Damit trainierst du deine Fähigkeit, dieses Tempo möglichst lange durchzuhalten, ohne müde zu werden. Dein Körper lernt, mit der Erschöpfung der Energiespeicher umzugehen. Außerdem spielt der psychologische Effekt eine kleine, aber nicht ganz unwichtige Rolle: Indem du dich langsam aber sicher an das Wettkampftempo gewöhnst, verlierst du die Angst davor.
Tipp #4: Das richtige Timing für den längsten Lauf
Der längste Lauf vor dem eigentlichen Wettkampf sollte ungefähr 3 Wochen vor dem großen Tag stattfinden. Auf diese Weise hast du danach genug Zeit, um dich zu regenerieren und die Speicher aufzufüllen. Aber auch für diesen längsten Lauf gilt: Du musst nicht auf Anhieb die vollen 21,1 Kilometer schaffen! Gerade, wenn du dein Halbmarathon Debüt gibst, reicht es vollkommen aus, wenn der längste Lauf vor dem Halbmarathon nur 15 bis 18 Kilometer lang ist. Achte danach auf ausreichend Regeneration und du wirst die längere Distanz am großen Tag auch spielend meistern.
Wichtig ist, dass du den Lauf so gut es geht in deinem angestrebten Wettkampftempo durchziehst. So gewöhnst du dich an die Wettkampfsituation und verlierst die Angst vor deinem angestrebten Tempo.
Tipp #5: Das Outfit muss sitzen
Zwar musst du nicht so aussehen, als ob du auf den Laufsteg anstatt auf die Rennstrecke gehst, aber es schadet dennoch nicht, sich ein wenig mit der Outfitfrage auseinander zu setzen. Wichtig ist hier aber nicht der Stil, sondern die Funktionalität. Funktionskleidung ist ein absolutes Muss, das sollte klar sein.
Wichtig sind aber vor allem das richtige Schuhwerk und die passenden Socken. Letztere sollten nicht im Schuh verrutschen, sondern dort bleiben, wo sie sein sollen. Auch die Schuhe selbst sollten bereits eingelaufen sein, damit du dich nicht erst am Wettkampfs-Tag ans neue Schuhwerk gewöhnen musst – dabei sind nämlich Blasen vorprogrammiert. Wenn du anfällig für Ohrenschmerzen bist, solltest du dir auch ein gutes Stirnband für den Halbmarathon zulegen.
Tipp #6: Die letzten 10 Tage zur Erholung nutzen
In den letzten Tagen vor dem Halbmarathon geben viele Läufer noch einmal alles und versuchen, das Beste aus sich herauszuholen, damit sie alles perfekt machen. Doch dieser Schuss geht meist leider ganz schön nach hinten los. Denn wer auf diese Weise trainiert, ist am Tag des Wettkampfs müde, übersäuert und einfach fertig. Da es viel mehr Spaß macht, fit an den Start zu gehen, solltest du auch die optimalen Voraussetzungen dafür schaffen. Widme dich in den letzten zehn Tagen vor dem Halbmarathon der Erholung. Viel Schlaf, gutes Essen und Entspannung sind nun besonders wichtig, damit du deine Speicher auffüllen und erholt an den Start gehen kannst. Komplett aufs Laufen verzichten solltest du natürlich nicht. Plane aber lieber kürzere, weniger anstrengende Läufe ein, um dich fit zu halten, anstatt lange Strecken möglichst schnell durchzulaufen. Es mag hart sein, aber du wirst für diesen Tipp noch dankbar sein!
Wenn du das Ziel verfolgst, einen Halbmarathon zu laufen, gibt es nichts Wichtigeres als die richtige Vorbereitung. Plane dafür genügend Zeit ein, achte auf ausreichend Erholung und orientiere dich an den oben beschriebenen Tipps, dann kann nicht mehr viel schief gehen. Wir wünschen viel Erfolg!
