Seitan als Fleischersatz?

Was ist Seitan?

Wer sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren möchte, der ist fast immer auch auf der Suche nach Möglichkeiten, Fleisch und Fleischprodukte adäquat zu ersetzen. Immer häufiger stößt man dabei auf Fleischersatzprodukte wie Seitan – eine hellgraue und feste Masse, die sich bei der Zubereitung auf ganz viele verschiedene Arten zubereiten lässt.

In der veganen Küche hat Seitan schon lange einen festen Platz als Fleischersatz gefunden: Die überaus vorteilhafte Nährwertzusammensetzung sorgt dafür, dass Seitan als magerer Proteinlieferant als Basislebensmittel im veganen Ernährungsplan gilt. Doch was ist Seitan überhaupt?

Herkunft

Seitan stammt aus der japanischen Tempura-Küche. Diese ist durch ihre vielen frittierten Versionen unterschiedlichster Lebensmittel bekannt. Auch Seitan gehört neben Fleisch, Gemüse und Nudeln oder Reis zu den beliebtesten Elementen – kein Wunder, denn das Ausbacken in heißem Fett sorgt beim Verzehr für ganz besondere Geschmackserlebnisse.

Der vegane Seitan ist im Grunde genommen eine Fleischimitation und wird daher häufig als Weizenfleisch bezeichnet. Auch die Konsistenz von Seitan erinnert an Fleisch. Geschmacklich ist ungewürzter Seitan eher langweilig, denn der Eigengeschmack ist sehr reduziert.

Dafür entfaltet Seitan aber nach dem Würzen und Zubereiten seinen vollen Genuss – als Fleischpendant zu Nudeln, Kartoffeln oder auch Reis ist er damit absolut empfehlenswert.

Was macht Seitan so gesund?

Zum einen ist natürlich die Nährwertkombination von Seitan ein Argument für dieses tolle Lebensmittel:

In 100 Gramm Seitan sind circa 25 bis 30 Gramm Protein enthalten – im Vergleich zu anderen Lebensmittel also eine regelrechte Eiweißbombe. Das ist besonders dann interessant, wenn Du im Rahmen deiner Ernährungsplanung an einer gesteigerten Aufnahme von Eiweiß interessiert bist – zum Beispiel als Kraftsportler, aber auch während Reduktionsdiäten als Sattmacher. Auch abseits vom Eiweiß kann Seitan voll überzeugen: Nur je 2 Gramm Kohlenhydrate und Fett machen Seitan zum idealen Begleiter von unterschiedlichen Ernährungskonzepten wie LowCarb oder LowFat – sogar eine anabole Diät ist mit Seitan unproblematisch möglich.

Apropos Diät: Mit unter 150 Kilokalorien pro 100 Gramm Produkt ist Seitan zusätzlich auch ein natürliches Light-Produkt. Wenig erstaunlich also, dass Seitan auch außerhalb von Japan immer mehr an Beliebtheit gewinnt.

Woher bekommt man Seitan?

Hierzulande ist Seitan zwar nicht alltäglich, dennoch aber unproblematisch erhältlich – solange ein gut sortiertes Reformgeschäft in der Nähe ist. Diese führen in der Regel unterschiedliche Varianten von Seitan – auch exotische Alternativen sind hier erhältlich sowie einige Convenience-Produkte für die schnelle Küche.

Im Gegensatz zu Fleisch lässt sich Seitan aber auch selbst herstellen: Hierfür benötigt man lediglich Weizenmehl und Wasser (auch Dinkelmehl ist eine Option zur Herstellung von Seitan – Anfänger sollten aber zunächst mit der Weizenmehl-Variante starten, um die nötige Übung zu gewinnen).

Zutaten:

1 Kilogramm Weizenmehl

500 ml Wasser

Das Mehl mit dem Wasser verrühren und in eine große Schüssel geben. Den Teig dünn mit Wasser bedecken und für circa 30 Minuten ruhen lassen. Danach den Teig solange im Wasser kneten, bis das Wasser durch die austretende Stärke trüb wird. Dieses abgießen und den Teig erneut kneten. Wieder mit Wasser bedecken und erneut 30 Minuten ruhen lassen. Den Rhythmus aus Kneten und Abgießen so lange wiederholen, bis das Wasser beim Kneten nicht mehr trüb wird. Nach den ersten drei Mal ist das Ruhen nicht mehr nötig – einfach Kneten und abgießen und neues Wasser dazugeben.

Der Vorgang dient dazu, die Stärke komplett aus dem Seitan „auszuwaschen“. Dabei wird der Teig immer gummiartiger – um den Vorgang abzuschließen, sollte der Ausgangs-Seitan in einer herzhaften Gemüsebrühe aufgekocht werden (anschließend für circa 30 Minuten köcheln lassen). Nach dieser Zeit vom Herd nehmen und für weitere 24 Stunden im Kühlschrank in dem Sud liegen lassen. Erst danach kann der Seitan ganz nach dem persönlichen Geschmack weiterverarbeitet werden.

Wer auf Vorrat arbeiten möchte, kann den selbst hergestellten Seitan auch portionsweise einfrieren und nach Bedarf auftauen und verarbeiten.