Was ist Tempeh?
Neben Tofu und Seitan ist auch Tempeh als Fleischersatzprodukt bekannt. Auch Tempeh ist der asiatischen Küche zuzuordnen – im Gegensatz zu Seitan stammt Tempeh aber aus Indonesien und ist in der Herstellung nicht ganz so einfach wie Seitan, den man auch in der heimischen Küche mit etwas Geschick selbst herstellen kann.
Ausgangsprodukt für Tempeh sind getrocknete Bohnen – üblicherweise werden hierfür Sojabohnen benutzt. Durch die Behandlung mit bestimmten Pilzsporen kommt es zur Gärung: Das entstehende Produkt kann dann in der Küche nach Belieben weiterverwendet werden.
Herstellung von Tempeh
Tempeh lässt sich aus Sojabohnen herstellen, aber auch aus anderen Bohnen. Wichtig ist, dass die Bohnen getrocknet sind. Diese werden 24 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht und gründlich gewaschen. Anschließend werden die eingeweichten Bohnen circa 10 Minuten aufgekocht, das Kochwasser abgegossen und die Bohnen erneut für 24 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht. Erst dann ist es möglich, die Schalen restlos zu entfernen.
Nachdem die Schalen komplett entfernt sind, werden die Bohnen im Dampfverfahren sterilisiert und anschließend mit den Pilzsporen versetzt. Nach circa zwei Tagen ist das Tempeh fertig und kann weiterverarbeitet werden.
Nährwerte und Inhaltsstoffe
Tempeh überzeugt ebenso wie andere Fleischersatzsorten durch seine überaus günstige Nährstoffkombination – auf 100 Gramm Tempeh kommen:
- 5 Gramm Kohlenhydrate
- 20 Gramm Eiweiß
- 6 Gramm Fett
- 175 Kilokalorien.
Damit ist Tempeh ein leichter, aber proteinhaltiger Fleischersatz, der auch gut in einer Diät zum Einsatz kommen kann und bei der Versorgung des Stoffwechsels mit Eiweiß – so zum Beispiel bei Sportlern und bei einer trainingsbegleitenden Ernährung – äußerst hilfreich ist.
Tempeh in der Küche
Tempeh ist an sich eher langweilig und geschmacksneutral – zum variablen Lebensmittel wird er vor allem durch die Würzung, die ihm den gewünschten Geschmack verleiht. Besonders lecker ist Tempeh, wenn er frittiert wird und als Beilage zu Nudeln oder Reis – oder auch in einer Gemüsesuppe – gereicht wird.
Da die Verwendung von Tempeh noch oft unklar ist, verraten wir hier unser absolutes Lieblingsrezept – es passt übrigens hervorragend zum Sommer und als Beilage zu gegrilltem Gemüse & Co.
Salat mit Tempeh-Croutons
Tempeh mit der bevorzugten Geschmacksrichtung in Würfel schneiden. Frittieren oder aber in reichlich Öl goldbraun anrösten. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Salat waschen und trockenschleudern oder mit einem Küchentuch abtupfen. Cocktailtomaten, Oliven und Schafskäse in einer Schüssel vorbereiten und mit dem Salat und einem Dressing nach Wahl vermischen. Die knusprigen Tempeh-Croutons darüber geben und zügig servieren, damit der Salat nicht zusammenfällt. Mit frischem Baguette und passenden Soßen wird aus dem Grillvergnügen damit ein rundum gelungenes Gericht, das sowohl gesund als auch leicht und bekömmlich ist.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Tempeh
Neben den genannten Inhaltsstoffen überzeugt Tempeh zusätzlich durch ein reichhaltiges Angebot an Antioxidantien und sekundären Pflanzenwirkstoffen (sogenannte Isoflavone). Diese unterstützen den Stoffwechsel in seiner Funktions- und Leistungsfähigkeit und können unter Umständen auch Krankheiten vorbeugen. Menschen, die eine Sojaallergie haben, sollten auf Tempeh jedoch verzichten – hier können mögliche Nebenwirkungen auftreten, falls der verwendete Tempeh auf Sojabasis hergestellt wurde. Eine sojafreie Ernährung ist in diesen Fällen indiziert – möglich ist dann allenfalls Tempeh, der auf der Basis anderer Bohnen produziert wurde.
