Training vor dem Frühstück

Fettburner oder suboptimal?

Wer sich ernährungstechnisch auf dem Kriegspfad mit überflüssigen Pölsterchen und Pfunden herumschlägt, ist immer auf der Suche nach der einzig richtigen Möglichkeit, den eigenen Körper den persönlichen Vorstellungen entsprechend zu formen. Da bekanntlich viele Wege nach Rom – und auch zur Traumfigur – führen, ist das Nüchterntraining am Morgen immer wieder ein beliebter Ansatz, um neue Impulse zu setzen und entscheidende Erfolge zu verbuchen. Doch ist Training vor dem Frühstück wirklich sinnvoll? Fatburner oder weitere Hürde im Diätmarathon – das Nüchterntraining auf dem Prüfstand!

Was ist Nüchterntraining?

Nüchterntraining ist vereinfacht ausgedrückt das Training, das vor der ersten Mahlzeit am Morgen durchgeführt wird. Die noch leeren Nährstoffspeicher werden also – entgegen der sonst üblichen Vorgehensweise – nicht erst aufgefüllt. In den meisten Fällen besteht Nüchterntraining aus einer leichten bis mittelschweren Cardioeinheit auf dem bevorzugten Cardiogerät – ob Laufen, Schwimmen oder Ergometer ist dabei nur von untergeordneter Bedeutung. Das Work-out sollte einen Zeitrahmen von 90 Minuten nicht überschreiten, da hierdurch sonst unnötiger Stress für den Stoffwechsel und den Organismus insgesamt entstehen würde.

Physiologische Grundlagen des Nüchterntrainings

Für den menschlichen Organismus stellt der nächtliche Schlaf eine Art Fastenperiode dar: Er bekommt weder Nährstoffe noch Flüssigkeit über einen längeren Zeitraum zugeführt (an dieser Stelle soll auf Besonderheiten wie Schichtarbeiter, die nachts arbeiten etc. nicht eingegangen werden – die Prinzipien sind aber analog übertragbar). Der Körper schaltet während dieser Zeit in den Verwertungsmodus der zuletzt aufgenommenen Mahlzeit und baut die dabei zugeführten Nährstoffe, Vitamine und Mineralien ab und führt sie dem Stoffwechsel zu. Mit anhaltender Schlafdauer (hier wird eine durchschnittliche Schlafdauer von 8 Stunden angenommen) nimmt der Insulinspiegel kontinuierlich ab. Nach dem Aufstehen wird dieser durch die erste Mahlzeit des Tages wieder stimuliert und der Stoffwechsel schaltet auf den normalen Tagesrhythmus um. Das Nüchterntraining verschiebt diesen Zeitpunkt nach hinten und nutzt so die Tatsache, dass keine Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung verfügbar sind, zur Fettverbrennung aus. Die Rechnung scheint einfach zu sein: Keine Energie in Form von Kohlenhydraten = Energie in Form von Fett wird als Energiequelle genutzt. So weit, so gut – doch funktioniert das auch wirklich?

Voraussetzungen für den Fettabbau durch Nüchterntraining

Wie oben erwähnt, ist das Nüchterntraining an einige Bedingungen geknüpft. Damit es den Fettreserven auch wirklich an den Kragen geht, sollten folgende Dinge beachtet werden:

überschaubare Trainingsdauer;
leichte bis mittelschwere Intensität (Ausnahme: Training nach HIT-Prinzipien) – Nüchterntraining ist nicht der Rahmen für persönliche Rekorde und Bestleistungen;
kein dauerhaftes Trainingskonzept;
Nährstoffspeicher sind tatsächlich leer (d.h., es hat 5 bis 8 Stunden vorher keine Mahlzeit mehr stattgefunden!);
sinnvoller Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln und Boostern wie Koffein.

Unter den genannten Voraussetzungen macht Nüchterntraining durchaus Sinn und kann auch im Rahmen einer Reduktionsdiät zur Unterstützung eingesetzt werden.

Vorteile des Nüchterntrainings

Wie so oft, wird auch das Konzept des Nüchterntrainings entweder optimistisch bejubelt oder rundum komplett abgelehnt. Physiologisch sind einige Vorteile jedoch nicht von der Hand zu weisen:

Aktiver Start in den Tag: Anstatt schlaftrunken zur Kaffeemaschine zu wanken, startest du mit Nüchterntraining aktiv und energetisch deinen Morgen. Dein Kreislauf kommt auf Hochtouren und du optimierst automatisch deinen gesamten Tagesrhythmus. Gerade für Leute, die sonst schwer aus dem Bett kommen, bietet das Training ohne Frühstück also die Gelegenheit, richtig wach zu werden – und dann den Rest des Alltags in Angriff zu nehmen!
Stoffwechsel wird angeregt: Die körperliche Betätigung sorgt zum einen für eine gute Durchblutung aller Körperpartien und zum anderen dafür, dass deine Leistungsbereitschaft insgesamt steigt. Gerade wer danach den Rest des Tages im Büro sitzt, wird sich über die zusätzliche Bewegung am Morgen freuen!
Verbesserung der Ausdauer: Cardio – Ausdauer – Kondition. Keine Frage, auch das Nüchterntraining sorgt für verbesserte Ausdauer und anhaltendere Leistungsbereitschaft des Körpers.
Besserer Fettabbau und bessere Gewichtsreduktion: Die Tatsache, dass besonders Bodybuilder vor Wettkämpfen gerne auf Nüchterntraining zurückgreifen, ist sicher kein Zufall: Der Stoffwechsel wird durch die morgendlichen Trainingseinheiten noch mal richtig gefordert, eingelagertes Fett zur Energiebereitstellung loszuwerden. Wer also ein Diät-Plateau überwinden will oder generell neue Impulse braucht, ist mit Nüchterntraining definitiv gut beraten!

Trotz aller Vorteile gibt es vereinzelt auch Kritik am Nüchterntraining. Dieses basiert insbesondere auf der Annahme, dass das Training ohne Frühstück unnötigen Stress für den Körper verursacht. Daneben werden aber auch noch andere Argumente angeführt:

Infektions- und Verletzungsanfälligkeit steigt;
Personen mit Kreislaufproblemen könnten zusätzliche Schwierigkeiten bekommen;
Je nach Konstitution kann das Training auf nüchternen Magen zu Erschöpfung und Müdigkeit im Tagesverlauf führen.

Fazit

Wem das Konzept des Nüchterntrainings zusagt, sollte dem Ganzen eine Chance geben: Gerade während langer Diäten sind Sportler und Athleten oft dankbar für jede zusätzliche Möglichkeit, dem Ziel näher zu kommen. Da Nüchterntraining ohnehin nicht als permanente Option in den Trainingsplan eingebaut werden sollte, lässt sich nach wenigen Einheiten schon absehen, ob der eigene Körper mit dem „Frühsport“ zurechtkommt oder ob das konventionelle Cardiotraining den individuellen Bedürfnissen eher entspricht. Wer mit Stress reagiert, sollte daher nur sehr reduziert auf nüchternen Magen trainieren – die Gefahr, den eigenen Stoffwechsel zu überfordern, ist dann zu groß und lohnt sich somit angesichts der Risiken für die Gesundheit nicht.