Diese “No-Carb”- Diät setzt auf Fett und Protein – Aber wie gesund ist sie wirklich?
Abnehmen durch Fett und ohne Kalorienzählen!? Was im ersten Moment widersprüchlich klingt, zeigt sich in der sogenannten ketogenen Diät als durchaus realistisch. Bei dieser extremen Form der Low Carb Diät („No Carb“), werden weitestgehend keine Kohlenhydrate verzehrt – dafür aber reichlich Fett und Proteine. Das Resultat: eine Umstellung im Stoffwechsel, wodurch der Körper in eine sogenannte Ketose übergeht und die Fettreserven abbaut.
Was passiert bei einer ketogenen Diät im Körper?
Die primäre Energiequelle unseres Körper ist Glukose, eine Form des Einfachzuckers. Normalerweise holt sich unser Körper diese Energie aus Kohlenhydraten, die aus Zuckermolekülen bestehen. Das ist bei weitem die effizienteste Methode.
Erst wenn dem Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, bedient er sich den Fettreserven und wandelt diese in eine verwertbare alternative Energieform um. Das bedeutet: Streichen wir Kohlenhydrate von unserem Speiseplan, geht es den Fettpölsterchen an den Kragen.
In der Leber werden dabei aus Fett Ketonkörper (oder: Ketone) gebildet. Diese dienen als Glukose-Ersatz, der immerhin gut genug ist, um unsere Energieversorgung aufrecht zu erhalten. Der Stoffwechsel geht damit in eine sogenannte Ketose über.
Neben dem Abbau der Fettreserven, werden während einer Ketose gleichzeitig die Glykogenspeicher in den Muskeln abgebaut. Glykogen ist die Speicherform von Glukose und spielt vor allem dann eine Rolle, wenn unser Körper schnell Energie benötigt und nicht auf die nächste Nahrungszufuhr warten kann. Beispielsweise beim Ausdauersport. Da Glykogen Wasser bindet, wird der Körper durch den Abbau entwässert. Ein Teil der Gewichtsreduktion, die bei einer ketogenen Diät beobachtet werden kann, ist also auf Wasserverlust zurückzuführen.
Schlank durch Ketose – wie gesund ist das?
Durch eine Kohlenhydratreduktion den Stoffwechsel zur Ketose zu treiben, kennt man auch von bekannten Low Carb Diäten, wie etwa der Atkins-Diät. Die ketogene Diät ist jedoch um einiges radikaler und eigentlich eine „No Carb“ Diät. Zur Kompensation setzt sie auf reichlich Fett und Proteine. Auf Kalorien muss nicht geachtet werden, da der Gewichtsverlust durch die Änderung im Stoffwechsel hervorgerufen wird und nicht auf Kalorienreduktion beruht.
Und in der Tat: eine ketogene Diät kann tatsächlich recht schnell schlank machen. Das liegt zum einen an dem Abbau der Fettreserven. Zum Anderen wird mit der Zeit das Hungergefühl reduziert und dadurch automatisch weniger gegessen.
Bei der ketogenen Diät nehmen wir dem Körper jedoch auch das, was er eigentlich braucht – den Zucker. Dadurch versetzen wir ihn in eine Art “Hungerzustand”. Die Umstellung des Stoffwechsels auf die Ketose ist quasi ein Notschalter für schlechte Zeiten.
Es klingt umstritten – und das ist es auch.
Nachteile einer ketogenen Diät
Abnehmen durch Fett und ohne Kalorienzählen… So schön das auch klingen mag – die Ernährungsform hat auch ihre Schattenseiten. Dazu zählen:
- die Übersäuerung des Stoffwechsels durch übermäßige Ketonkörperbildung
- eine verminderte Leistungsfähigkeit und allgemeine Erschöpfung
- Magen-Darm-Probleme
- Tendenz zur Fehlernährung und „Fleischlast“
Durch die vermehrte Bildung von Ketonkörpern wird der Stoffwechsel übersäuert. Das kann verschiedene Folgen haben, wie etwa Mundgeruch, verminderte Leistungsfähigkeit sowie eine Erhöhung des Harnsäurespiegels und die Bildung von Nierensteinen. Insbesondere für Menschen, die sowieso bereits zu erhöhter Harnsäure neigen, steigt damit das Gichtrisiko drastisch. Auch für Menschen mit Nierenerkrankungen ist diese Art der Ernährung wohl eher suboptimal.
Der Zuckerentzug ist im wahrsten Sinne des Wortes mit „Entzugserscheinungen“ verbunden. Somit kann es in der Umstellungsphase zu Symptomen wie Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erschöpfung kommen.
Eines der Hauptprobleme bei der ketogenen Diät, ist die weit verbreitete Fehlinterpretation einer fett- und proteinreichen Ernährung. Häufig wird diese durch den Konsum von zu viel Fleisch und Milchprodukten umgesetzt. Eine allzu fleischlastige Ernährung ist jedoch alles andere als gesund und kann zu ernsten Mangelerscheinungen führen.
Gesund abnehmen durch ketogene Ernährung
Damit eine ketogene Diät ihren Zweck erfüllt und gleichzeitig möglichst gesund ist, solltest du dir folgende Do’s & Dont’s zu Herzen nehmen:
- kein Getreide
- keine Süßigkeiten
- keine Fertiggerichte und kein Fastfood
- kein Alkohol, Kaffee oder süße Getränke
- kein bzw. wenig Obst
- Fleisch, Fisch und Milchprodukte in Maßen
- viele hochwertige pflanzliche Fette und Proteine in Form von Pflanzenölen, Nüssen und Saaten
- Avocado ist ein als hochwertiger pflanzlicher Fettlieferant
- viel (kohlenhydratarmes) Gemüse
- viel Flüssigkeit in Form von Wasser und Tee
- regelmäßige leichte Bewegung
Durch viel Gemüse und pflanzliche Öle wird der Körper mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgt. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmfunktion. Übrigens ist die ketogene Diät somit durchaus auch rein pflanzlich möglich! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, die gebildeten überschüssigen Säuren besser auszuschwemmen.
Ketogene Ernährung – temporär ja, auf Dauer bitte nicht!
Auf kurze Sicht lässt sich mit dieser Ernährungsweise durchaus gesund abnehmen. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung auf „ketogen“ ist jedoch nicht empfehlenswert. Unser Körper – und insbesondere unser Gehirn – benötigt Kohlenhydrate in Form von Glukose. Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der auf dem Warnsignal „Hunger“ basiert – es ist kein gesunder natürlicher Zustand, in den wir unseren Körper auf Dauer künstlich versetzen sollten.
Kohlenhydrate sind also keineswegs etwas Schlechtes – es kommt jedoch auf die Qualität an. Süßigkeiten und Weißmehlprodukte kannst du sehr gerne dauerhaft vermeiden. Gesunde Kohlenhydrate jedoch – in Form von Vollkornprodukten, stärkehaltigen Gemüsesorten oder Hülsenfrüchten – liefern dir einen gesunden Nährstoff-Cocktail und machen nicht dick. Voraussetzung dafür ist natürlich stets ein bewusstes Schlemmen, welches nicht über deinen persönlichen Energiebedarf hinausgeht.
Ketogene Diät und Sport
Unter Athleten gilt die ketogene Diät manchmal als Insidertipp – insbesondere beim Kraftsport. Sie verspricht eine schnelle Gewichtsreduktion, verbesserte Muskeldefinition und Leistungssteigerung. Und tatsächlich: auf kurze Sicht, kann man als Sportler von dieser Ernährungsumstellung profitieren.
Auf Dauer besteht aber das Risiko einer Übersäuerung – und das wirkt sich alles andere als positiv auf die Muskeln aus. Für Ausdauersport, wie etwa Joggen oder Radfahren, ist die ketogene Diät überhaupt nicht geeignet. Hier ist man auf die körpereigenen Glykogenspeicher angewiesen, welche bei einer ketogenen Diät jedoch nicht mehr aufgefüllt werden.
Ketogene Diät in der Medizin
Eine Sonderstellung hat die ketogene Diät in der Medizin im Zusammenhang mit der Behandlung bestimmter Krankheiten.
Im Fall von Epilepsie handelt es sich bei dieser besonderen Ernährungsweise mittlerweile sogar um eine anerkannte unterstützende Behandlungsmaßnahme. Die kohlenhydratarme Diät kann dazu führen, die epileptischen Anfälle zu reduzieren – im besten Fall sogar gänzlich zu verhindern. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass die gebildeten Ketone genau dort im Gehirn wirken, wo die für Epilepsie typische Übererregung der Nervenzellen stattfindet.
Auch für die Behandlung von Alzheimer oder Krebs könnte eine ketogene Diät in Zukunft eine Rolle spielen.
Fazit
Bei der ketogenen Diät wird auf Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen mehr Fett verzehrt. Durch den Zuckerentzug werden die Fettreserven in der Leber in Ketonkörper umgewandelt. Diese stellen eine alternative Energiequelle dar. Durch diese Stoffwechselumstellung wird ein Abnehmen ohne Kalorienzählen möglich. Auch beim Krafttraining oder bei bestimmten Krankheiten kann diese Ernährungsweise zeitweise förderlich sein. Auf Dauer solltest du jedoch als gesunder Mensch nicht langfristig auf Kohlenhydrate verzichten. Glukose ist die natürliche primäre Energiequelle unseres Körpers – und damit wir dauerhaft körperliche und geistige Leistung vollbringen können, sind wir darauf angewiesen.
