Intermittierendes Fasten ist der neueste Abnehmtrend. Durch die leichte Umsetzung, die wenigen Regeln und die hohe Erfolgsquote ist es schon jetzt der neuste Renner in der Fitness- und Ernährungsindustrie.
Doch wie viel Potenzial steckt wirklich dahinter? Wie wird das intermittierende Fasten umgesetzt und ist es wirklich so gesund? All diese Fragen beantworten wir in diesem Artikel.
Was ist intermittierendes Fasten?
Beim intermittierenden Fasten oder auch Intervallfasten genannt, geht es in der offiziellen Definition um „die Bezeichnung für eine Ernährungsform, bei der ständig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird“. (1.)
Dies geschieht in der Regel nach dem 16 / 8 Prinzip, um eine genaue Zeit zwischen dem Wechsel von Essen und Fasten zu definieren. Hierbei wird 16 Stunden pro Tag auf die Nahrungsaufnahme verzichtet und 8 Stunden gesund gegessen.
Es gibt, neben dem 16 / 8 Prinzip, noch weitere Versionen des intermittierenden Fastens. Das 20 / 4 Prinzip beispielsweise, bei dem längere Perioden für Essen und Fasten eingehalten werden. Es gibt auch eine Abwandlung dieser Fasten Optionen, wie die „Every other day diet“, auch EOD genannt. Hier wird jeden zweiten Tag gefastet.
Es gibt so gut wie keine Regeln bei dieser Ernährungsvariante, außer dass in der von dir bestimmten Zeit keine Nahrung aufgenommen werden darf. Während des Fastens sind jedoch Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt.
(1.) https://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten
Das 16 / 8 Prinzip
Das 16 / 8 Prinzip bezeichnet die Fastenperiode des Tages, die sich auf 16 Stunden belaufen soll. Demnach darf nach zum Beispiel 17 Uhr keine Nahrung mehr aufgenommen werden und erst ab 9 Uhr, sollte wieder gegessen werden.
16 / 8 bedeutet demnach, 16 Stunden zu fasten und 8 Stunden Nahrung aufnehmen zu können. Du kannst dir hierbei die Zeit einteilen wie du möchtest und an deinen Alltag anpassen. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du früh aufstehen musst dann setze den Beginn der Essensperiode früher. Bei Langschläfern eben später.
Dieses Konzept ist vor allem für Anfänger beim Fasten eine große Hilfe, da es ein genaues Konzept vorgibt und die Umsetzung erleichtert. Generell gibt es wenig Regeln für dieses Prinzip. Beachte jedoch, dass es mehr Sinn ergibt und vorteilhafter ist, wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst.
Vor – und Nachteile von intermitterendem Fasten
Das intermittierende Fasten hat Vor- und Nachteile, die je nach Person stärker oder schwächer ausfallen können.
Nachteile des intermittierenden Fastens
Wenn jemand zum snacken neigt, könnten sich durch den starken Umschwung in der Ernährung ungewohnte Nebeneffekte bemerkbar machen.
Es kann passieren, dass das Hungergefühl verstärkt wird und vor allem die Anfangsperiode des Fastens als sehr unangenehm empfunden wird. Dieses Gefühl legt sich jedoch mit der Zeit. Sobald du dich körperlich und mental an den Rhythmus gewöhnt hast, legt sich der Drang zum Snacken.
Zudem sollte der Grad zwischen Ernährungsumstellung und Diät geklärt sein. Es geht zwar darum sich gesund zu ernähren und dadurch an Gewicht zu verlieren. Dennoch sollte die Kalorienanzahl nicht zu drastisch eingeschränkt werden, da es zu Heißhungerattacken kommen kann.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Besonders für Sportler ist das intermittierende Fasten mit vielen Vorteilen verknüpft, die der Marathon Läufer Micha Bauer in seinem 30 Tage Experiment selber testen konnte. Er verminderte seinen Körperfettanteil und konnte sich besser konzentrieren.
Des Weiteren hilft intermittierendes Fasten bei chronischen Krankheiten. Durch den ersparten Energieaufwand bei der Verdauung, kann der Körper seine Kraft in die Heilung stecken kann. Dem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen, hat somit viele positive Auswirkungen für den Körper und die Gewichtsabnahme.
Wie gesund ist intermittierendes Fasten?
Im Gegensatz zu unseren Vorfahren steht uns, rund um die Uhr, ein ausgeprägtes Nahrungsangebot zur Verfügung. Wir müssen nur zum Supermarkt oder daheim zum Kühlschrank gehen. So können wir unseren Hunger stillen oder auch nur die Langeweile befriedigen.
Wir müssen uns nicht mehr in lebensbedrohliche Situationen bringen, um unsere Familie zu ernähren. Ganz im Gegenteil, alles ist bequemer geworden, was zur Folge hat, dass der Mensch viel mehr Nahrung konsumiert.
Unser Verdauungssystem läuft demnach permanent auf Hochtouren. Es verwendet den größten Anteil unserer Energie zur Verarbeitung unseres Essens.
Die Energie die hierbei in unsere Verdauung investiert wird fehlt an anderen Stellen. Beispielsweise hat der Körper weniger Energie, um sich vor Schadstoffen, Bakterien und Viren zu schützen. Die Folge ist, dass wir schneller krank werden und die Krankheitsperioden länger andauern.
Was bringt dabei aber das intermittierende Fasten? Es gibt unserem Körper eine wohlverdiente Pause. Dieser hat dann die Chance sich an andere „Baustellen“ zu wenden wie z.B. die Heilung von Krankheiten, etc.
So könnte dein Fastenplan aussehen!
Wir haben dein Interesse geweckt und du möchtest das intermittierende Fasten selber ausprobieren? Dann raten wir dir mit dem 16 / 8 Prinzip zu starten, da es viele Vorteile mit sich bringt und sehr einfach umzusetzen ist.
Achte auf eine gesunde Ernährung. Beispielsweise kannst du ab 9 Uhr, wenn es zu deinem Alltag passt, mit einem Müsli aus Haferflocken, Hafermilch, Bananen und Zimt starten.
Mittags geht es dann weiter mit einem leckeren Avocado Toast und einem Salat und schließlich zur letzten Mahlzeit wähle eine sättigende Speise wie ein leckeres Curry mit Reis. So einfach kann ein typischer Fasten-Tag aussehen.
