Training mit einem Balance Pad – trainiere deine vernachlässigten Muskeln!

Balance Pad für Tiefenmuskulatur

Für viele Menschen ist das Balance Training ein Begriff. Mindestens in der Schule ist nämlich so gut wie jeder von uns mit einem Pezziball in Berührung gekommen. Doch außer diesen durch die Gegend zu werfen oder kurz damit zu hüpfen wurde er bestimmt nicht als Trainingsgerät beachtet.

In diesem Artikel geht es zwar nicht um den Pezziball, sondern um das Training mit einem Balance Pad. Aber die Grundidee bleibt die Gleiche – Gleichgewichtstraining.

Denn mit dem Gleichgewichtstraining spricht man nämlich eine der wichtigsten und dennoch am meisten ignorierten Muskelgruppen an, die Tiefenmuskulatur.

Inhalt

  1. Grundlagen zur Tiefenmuskulatur
  2. Arten der Tiefenmuskulatur
  3. Grundlagen zum Balance Pad
  4. Training der Tiefenmuskulatur mit einem Balance Pad
  5. Weitere Anwendungen für ein Balance Pad
  6. Fazit und Empfehlung

Grundlagen zur Tiefenmuskulatur

Wie der Name vielleicht schon vermuten lässt handelt es sich bei der Tiefenmuskulatur um die tiefliegende Muskulatur, um genauer zu sein, es ist die Muskulatur die unser Skelett umgibt. Deshalb wird diese Muskulatur auch gerne als Haltungs- und Stabilisationsmuskulatur bezeichnet. Um nochmal die Bedeutung dieser Muskeln zu betonen: Sie sind es die uns eine aufrechte Haltung überhaupt ermöglichen.

Während man einfach steht und sich nicht sichtlich bewegt leistet diese vernachlässigte Muskelgruppe einen enormen Kraftakt, damit wir nicht ineinander zusammenfallen. Erst wenn die Bewegungen sichtbar werden, kommt die “bewegenden” Muskeln zum Einsatz.

Da die Tiefenmuskulatur durch “normales” Training nicht beansprucht wird, verkümmert sie durch Bewegungsmangel und dauerhaft sitzenden Tätigkeiten immer mehr. Somit nimmt auch der Schutzfaktor des Skeletts immer weiter ab und es kommt schnell zu Rückenschmerzen. Deshalb sind Rückenschmerzen auch oft ein Zeichen dafür, dass man seiner Tiefenmuskulatur nicht genug Beachtung geschenkt hat.

Arten der Tiefenmuskulatur

Es gibt eine vielzahl von verschiedenen Muskeln die am menschlichen Skelett liegen und somit der Tiefenmuskulatur zugeordnet werden können. Grundsätzlich können vier Bereiche des Körpers damit unterschieden werden:

  1. Kopf- und Halsmuskeln
  2. Rumpfmuskulatur
  3. Armmuskulatur
  4. Beinmuskulatur.

Die für die Körpermitte wichtigsten Muskeln liegen in der Rumpfmuskulatur.

Innerhalb der Rumpfmuskulatur arbeiten drei Arten der Tiefenmuskulatur besonders eng zusammen und schaffen somit eine Synergie, mit der man seine Körpermitte stabilisieren kann. Beim Namen genannt heißen die drei Muskeln: Transversus abdominis (Bauchmuskel), Multifidi (Rückenmuskel), und der Beckenboden.

Tiefenmuskulatur trainieren

Transversus abdominis: Das ist der am tiefsten liegende Bauchmuskel und somit am nahsten dran an unserem Skelett. Er dient grundsätzlich für das Zusammenpressen des Bauches, dem Absenken der Rippen, dem Ausatmen und der Rotation zur Seite.

Multifidi: Der Multifidi schlängelt sich strangförmig um die gesamte Wirbelsäule. Seine Hauptaufgabe besteht darin die Wirbelsäule zu stützen und aufrecht zu erhalten. Durch seine Struktur kann er auch für eine Enthaltung der Bandscheiben sorgen.

Beckenboden: Der gesamte Beckenboden gehört zur Tiefenmuskulatur. Die Hauptaufgabe des Beckenbodens besteht darin anzuspannen und zu entspannen z.B.: Beim Wasserlassen.

Da die drei Muskeln eng zusammenarbeiten, reicht bei zum Beispiel Rückenschmerzen nicht, nur die Tiefenmuskulatur im Rücken zu trainieren. Es ist sinnvoll und empfehlenswert die gesamte Körpermitte zu trainieren. Ein Ungleichgewicht in den Muskeln ist nie gut, weder in der Tiefenmuskulatur noch in der Bewegungsmuskulatur.

Grundlagen zum Balance Pad

Es gibt verschiedene Möglichkeiten seine Tiefenmuskulatur zu trainieren, das herkömmliche Muskeltraining gehört da leider nicht mit zu. Zum Glück gibt es aber andere Möglichkeiten die Tiefenmuskulatur trotzdem gezielt anzusprechen.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Tiefenmuskulatur trainiert wird, sobald man ein Ungleichgewicht hat und versuchen muss die Balance zu halten, wie z. B. auf einem Bein stehen. Auf einem weichen Untergrund wie zum Beispiel Sand oder unebenen Waldboden ist dies besonders effektiv. Da man nicht immer Sand oder Waldboden zur Hand hat kommt das Balance Pad ins Spiel.

Ein Balance Pad ist eine oftmals quadratische Kunststoffmatte, manche Modelle sind oval oder eher rechteckig. Die eigentliche Größe ist auch von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich. Wobei sich eine Standardgröße von ca. 50x40x6cm etabliert hat.

Ziel der Pads ist es wie oben beschrieben einen nachgiebigen und weichen Untergrund zu schaffen und somit besonders die Tiefenmuskulatur anzusprechen.

Training der Tiefenmuskulatur mit einem Balance Pad

Wie oben bereits kurz angedeutet bedarf es nicht unbedingt einem Balance Pad, um die Tiefenmuskulatur zu trainieren. Dennoch empfehlen wir das Training mit einem Balance Pad. Zum einen weil es effektiver ist und zum anderen, weil man das Pad auch hervorragend für andere Trainingsmethoden verwenden kann, dazu mehr im nächsten Abschnitt.

Jetzt widmen wir uns dem Training der Tiefenmuskulatur. Dafür haben wir drei Übungen rausgesucht, die die Körpermitte trainieren. Die drei Übungen können alle auch ohne ein Pad ausgeführt werden.

Übung 1: Plank auf dem Balance Pad

Plank Balance Pad

Startposition: Du beginnst im Vierfüsslerstand und hast dabei die Hände auf dem Balance Pad. Wichtig ist, dass du deine Hände ein wenig unterhalb der Schultern hast, so vermeidest du Verletzungen im Schultergelenk. Achte darauf, dass du Spannung im gesamten Körper hast. Dein Hintern ist angespannt, deine Beine aktiv gestreckt, dein Bauch ist angespannt und du drückst dich aktiv vom Boden weg.

Durchführung: Du hebst den ersten Arm an und legst den Ellenbogen auf dem Pad ab. Danach hebst du den zweiten Arm an und legst den Ellenbogen auf dem Pad ab.

Anschließend drückst du den ersten arm vom Pad ab und stellst ihn wieder auf die Handfläche ab und das ganze natürlich auch mit dem anderen Arm.

Besonders wichtig: Du darfst niemals deine Spannung im Rumpf verlieren, wenn du merkst, dass dein Bauch anfängt durchzuhängen und du einen Buckel machst, dann ist Zeit für eine kleine Pause.

Übung 2: Standwaage auf dem Balance Pad

Übung 2 Balance Pad

Startposition: Du stehst mit einem Bein auf dem Balance Pad und streckst dabei das andere nach hinten weg. Deine Hände hast du im 90 Grad Winkel vor deine Brust gespannt.

Durchführung: Du rotierst mit deinen Händen nach oben, bis deine Arme parallel zum Boden sind und hältst die Position so ca. 30 Sekunden und wechselst anschließend das Bein.

Besonders wichtig: Achte bei der Position besonders auf dein Becken. Es darf nicht schief stehen, sondern sollte möglichst Parallel zum Boden sein. Wenn du die Übung erschweren möchtest, kannst du auch leichte Gewichte in die Hand nehmen.

Übung 3: Brücke auf dem Balance Pad

Übung 3 Balance Pad

Startposition: Du hast deine Füße auf dem Balance Pad und liegst mit dem Oberkörper auf dem Boden. Deine Beine sind leicht angewinkelt. Du spannst deinen Po an und drückst die Beine aktiv ins Pad.

Durchführung: Du streckst ein Bein in die Luft aus, hältst die Position für ca. 3 Sekunden und setzt es wieder an, anschließend folgt das nächste.

Besonders wichtig: Achte bei der Durchführung darauf, dass du dein Becken stets in der Luft hältst und mit einem Körper eine Linie bildet.

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  • LEG SOFORT LOS. Mit dem beigefügten Trainingsplan hast du die wichtigsten Übungen für Muskelwachstum, Koordination und Gleichgewicht auf einem Blick.
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Weitere Anwendungen für ein Balance Pad

Mit einem Balance Pad kann man nicht nur gezielt seine Tiefenmuskulatur trainieren, sondern auch für normale Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze einen neuen Anreiz schaffen. Der instabile Boden bietet den Muskeln nämlich eine zusätzliche Herausforderung.

Diese besteht darin die Instabilität auszugleichen. So kannst du dein ganz normales Bodyweight-Training mit einem einfachen Hilfsmittel deutlich intensivieren. Ganz ohne Gewichte oder ähnliches.

Ein ganz anderes Gebiet bei denen Balance Pads zum Einsatz kommen kann und auch sehr viel Verwendung findet, ist die Prävention von Verletzungen und die Reha nach Verletzungen. Nach einer Operation oder einer länger andauernden Bänderverletzung sind die Bänder zum Beispiel am Fußgelenk oftmals sehr instabil und man knickt leichter um. Mit einem Balance Pad kannst du somit gezielter deine Bänder und Gelenke trainieren, damit sie mit einem Ungleichgewicht zurechtzukommen. Das bringt den Vorteil, dass du nicht so leicht umknickst.

Senioren die mit einem Balance Pad trainieren können somit auch stürze im Alltag verhindern. Denn der Gelenkapparat und der Körper gewöhnt sich an ein gewisses Ungleichgewicht und kann so zum Beispiel Unebenheiten auf Straßen leichter ausgleichen.

Fazit und Empfehlung

Im Artikel wurde es sehr deutlich wie wichtig die Tiefenmuskulatur für den Menschen ist. Sie sorgt nicht nur für Stabilität und den aufrechten Stand, sondern auch für eine gute Haltung. Leider wird die Tiefenmuskulatur durch normales Training nicht trainiert und verkümmert durch den meist sitzenden Alltag immer mehr.

Das Balance Pad hat sich sehr gut bewährt, um einen guten Einstieg ins Training der Tiefenmuskulatur zu gewähren. Außerdem ist es durch seine vielseitige Anwendung besonders interessant. Wir empfehlen hier das Balance Pad von Functional Plus. Das hat nicht nur einen sehr guten Härtegrad für Einsteiger und Fortgeschrittene, sondern hat auch noch eine Umfangreiche Trainingsanleitung für ein Ganzkörpertraining und dem Training für die Tiefenmuskulatur.

Allerdings braucht es nicht unbedingt bestimmte Geräte, um die Tiefenmuskulatur zu trainieren. Wer das Training für die Tiefenmuskulatur aber effektiver trainieren möchte oder an Rückenschmerzen leidet, der kommt nicht drum herum sich ein Hilfsmittel anzuschaffen. Neben den Balance Pads gibt es viele Möglichkeiten seine Tiefenmuskulatur zu trainieren. Darunter gehören zum Beispiel Pezzibälle, Wackel-Bretter oder Schlingentrainer.

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Bildquellen:

Musculus transversus abdominis = https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_transversus_abdominis

Musculi multifidi = https://de.wikipedia.org/wiki/Musculi_multifidi

Beckenboden = https://de.wikipedia.org/wiki/Beckenboden

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