Muskelkater

Muskelkater – ist er gut oder böse?

Jeder Sportler und Athlet hat ihn schon einmal in deutlicher oder auch geringer Form erfahren: Muskelkater. Besonders nach harten Work-outs und intensiven Trainingseinheiten macht er sich am nächsten Tag bemerkbar und kann einige Tage andauern. In schweren Fällen verhindert der Muskelkater jegliche Belastung des beanspruchten Muskels – was zum Beispiel nach einem fordernden Beintraining zu kuriosen Alltagssituationen führen kann: Sowohl Treppensteigen als auch der Gang zur Toilette ist mit Beinmuskelkater dann nur mit Mühe möglich – und man fühlt sich steif und unbeweglich.  

Wie entsteht Muskelkater?

Jeder Muskel – unabhängig davon, an welcher Stelle des Körpers er sich befindet – besteht aus mehreren Bündeln von Muskelfasern. Diese wiederum setzen sich aus kleinsten Einheiten zusammen, den Sarkomeren. Bei ungewohnter oder außergewöhnlich starker sportlicher (oder allgemein körperlicher) Belastung kommt es in den Sarkomeren zu winzig kleinen Verletzungen, den sogenannten Mikrotraumata. Diese mikroskopisch kleinen Risse werden durch körpereigene Reparaturprozesse mit Flüssigkeit gefüllt: Die damit einhergehende Schwellung führt zu einer temporären Vergrößerung des Muskelgewebes. Mit fortschreitendem Reparaturprozess werden die lokalen Entzündungsstoffe in das restliche Körpergewebe abgegeben und treffen dort auf die im gesamten Körper vorhandenen Schmerzrezeptoren: Dadurch wird ein spürbarer Muskelkater immer erst zeitverzögert empfunden und nicht unmittelbar im Anschluss an die auslösende Belastung.  

Wie lässt sich Muskelkater vermeiden?

Der Entstehungsprozess von Muskelkater zeigt deutlich, dass es sich im Grunde genommen um eine Art Trainingsverletzung handelt. Daher ist es unlogisch und falsch, einen Muskelkater als Indiz für effektives Training oder als Indiz für Muskelwachstum einzustufen. Auch im Ausdauersport stellt Muskelkater kein Indiz für wachsende Ausdauerleistungen dar. Tatsächlich sollte jede Trainingsverletzung – auch wenn es sich um eine mikroskopisch kleine Trainingsverletzung handelt – einen Anlass zur Regeneration dar: Je größer die Trainingsverletzung, desto länger dauert die anschließende Erholungsphase, denn: Ein verletzter Muskel sollte erst dann wieder voll belastet werden, wenn er dazu bereit ist. Wer dem entgegen wirken möchte, sollte vor allem mit einer intelligenten und durchdachten Trainingsplanung arbeiten. Dazu zählt zum Beispiel:

• ein effektives und ausreichendes Aufwärmprogramm;
• die angemessene Steigerung von Arbeitsgewicht (Load) und / oder Wiederholungen (Reprange);
• ein effektives und ausreichendes Cool-Down im Anschluss an das Work-out;
• regenerative Maßnahmen wie Sauna, Massagen, warme Wannenbäder oder Duschen.

 

Wie lässt sich akuter Muskelkater lindern?

Wenn es trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch zum Muskelkater kommt, können aktive, aber auch passive Maßnahmen zur Linderung und zur schnelleren Regeneration beitragen. Zunächst sollte kein weiteres isoliertes Training der betroffenen Muskelpartien stattfinden: kein Training gegen den Schmerz! Demgegenüber ist es aber auch nicht nötig, den betroffenen Muskel völlig stillzulegen – besonders aktives Regenerieren fördert den beschleunigten Prozess zur Wiederherstellung der Belastbarkeit und das Ausleiten von Abfallprodukten des Stoffwechsels. Dazu zählt zum Beispiel leichtes Cardiotraining auf dem Crosstrainer oder auch Schwimmen. Wichtig ist dabei, den Leistungsgedanken beiseitezuschieben und mit wenig Intensität die Muskeln miteinzubeziehen. Andere aktive Maßnahmen sind warm-kalte Wechselbäder oder -duschen und auch die Unterstützung des Stoffwechsels durch die externe Gabe von geeigneten Supplements. Hier kommen vor allem verzweigtkettige Aminosäuren (englisch: branched chain amino acids), sogenannte BCAA in Betracht. Der Markt der Nahrungsergänzungsmittel bietet hier eine Vielzahl an qualitativ hochwertigen Produkten. Eine medikamentöse Behandlung von Muskelkater – auch wenn er subjektiv als schlimm empfunden wird – ist nicht indiziert.  

Fazit

Muskelkater ist weder ein Indiz für funktionierendes noch für intensives Training. Er zeigt lediglich an, dass ein gesetzter Trainingsreiz vom Körper verarbeitet wurde – und diesen nachweislich mit einer Verletzung quittiert hat: Er ist daher weder als gut noch als schlecht zu bewerten. Um Muskelkater zu vermeiden, bedarf es des Umdenkens in Bezug auf Trainingsplangestaltung und in Bezug auf die Gestaltung des Auf- und Abwärmens. Achtung! Dehnübungen sind weder vor noch nach dem Work-out eine geeignete Möglichkeit, Muskelkater vorzubeugen oder ihn zu verhindern!