Vorstellung & Eigenschaften bei Mann und Frau
In den letzten beiden Artikeln haben wir den mesomorphen und den endomorphen Körperbautyp vorgestellt. Beide zeichneten sich durch eine gute Veranlagung zur Muskelbildung aus – unterschieden sich aber wesentlich in der Verwertung von Nährstoffen und in der Veranlagung zum Aufbau von Fettreserven.
Der heutige Artikel beschäftigt sich mit dem ektomorphen Körperbautyp.
Der ektomorphe Körperbautyp:
allgemeine Eigenschaften
Ektomorphe Menschen wirken auf den ersten Blick schmächtig und schmal. Sie verfügen nur selten über sichtbare Muskelansätze, dafür aber über einen sehr niedrigen Anteil an Körperfett.
Der Stoffwechsel von Personen mit ektomorpher Veranlagung ist nur eingeschränkt in der Lage, aufgenommene Nahrung „gewinnbringend“ zu verwerten: Auch im Kalorienüberschuss ist es hier kaum möglich, nennenswert an Masse zuzunehmen.
Damit sind Personen mit ektomorpher Veranlagung quasi dazu gezwungen, ihren Nährstoffbedarf deutlich zu überschreiten, um dem Körper ein Plus an Nährstoffen aufzuzwingen. Optimal sind hier – vergleichbar mit dem endomorphen Körperbautyp – strenge Ernährungspläne, die sich vor allem durch Regelmäßigkeit und hochkalorische Mahlzeiten auszeichnen sollten.
Vereinfacht gesagt sind ektomorphe Menschen diejenigen, die nie zunehmen – und essen können, was sie wollen: Ob die Pizza um Mitternacht, die Tüte Chips zum Fernsehabend oder das Eis beim Stadtbummel – selbst größere Ernährungssünden verzeiht der Stoffwechsel der ektomorphen Personen ohne Mühe. Meistens zum großen Leidwesen des sozialen Umfelds – das bereits bei kleineren Ausrutschern an Gewicht zulegt.
Muskelaufbau
Da ektomorphe Typen auch Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben, ist hartes Training hier unvermeidbar. Hier kann es zu Problemen kommen, wenn der Sportler aufgrund mangelhafter oder nicht existenter Regeneration ins Übertraining gerät. Daher ist hier unbedingt zu beachten, dass nach einer harten und fordernden Trainingseinheit ein trainingsfreier Tag folgt, an dem der Körper sich ausreichend erholen kann.
Separates Cardio-Training sollte nur sehr reduziert eingeplant werden: Athleten mit ektomorpher Veranlagung sind ohnehin schon schlechte Nahrungsverwerter, deshalb ist eine zusätzliche Erhöhung des Energieumsatzes nicht optimal: Dadurch würden noch mehr Kalorien verbraucht, die wiederum zusätzliche Nahrungsaufnahme bedingen würden.
Ein 3er-Split mit folgenden Ruhetagen ist bei ektomorphen Typen meistens optimal und zielführend. Die Ausgestaltung der Splittung ist dabei auch eine Frage des persönlichen Geschmacks und der individuellen Schwerpunktsetzung und kann daher dementsprechend angepasst werden.
Ernährung
Ektomorphe Typen tun gut daran, ihre Ernährung kohlenhydratreich und hochkalorisch zu gestalten. Sinnvoll sind vor allem Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie zum Beispiel
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Gemüse.
Weil es für Menschen mit ektomorpher Veranlagung schwierig ist, ausreichend zu essen, sind diese in der Regel gezwungen, auch nach dem Sattsein weiter zu essen. Das Sättigungsgefühl ist in diesen Fällen nicht richtungsweisend: Shakes bieten hier eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien unterzubringen und zu einem leckeren Snack zu kombinieren.
Auch Smoothies können helfen, den hohen Kalorienbedarf zu decken: Auf Einfachzucker und „leere“ Kalorien sollte dabei jedoch verzichtet werden. Vor dem Schlafengehen sind Quark, Käse und andere fett- und proteinhaltige Mahlzeiten eine gute Option, den Körper auch während der Nacht mit Nährstoffen zu versorgen – die Gefahr, dass es durch die späten Portionen zum „Ansetzen“ kommt, besteht bei ektomorphen Typen grundsätzlich nicht.
Supplements
Personen mit ektomorpher Veranlagung sind die ideale Zielgruppe für Produkte wie Weight- oder Masse-Gainer. Die Supplementierung mit Kreatin führt hier schon in kurzer Zeit auch optisch zu sichtbaren Ergebnissen – die Athleten wirken massiger, aber auch kräftiger und muskulöser.
Unterschied Frauen – Männer
Ektomorphe Körperbautypen zeichnen sich – abhängig vom Geschlecht – durch folgende optische Merkmale aus:
| Frauen | Männer |
| • schmale Hüfte | • kleiner Brustkorb |
| • groß | |
| • schmaler Körperbau | |
| • lange Gliedmaßen | |
| • geringe Fettspeicherung und kaum sichtbare Fettreserven | |
| • dünne Haare | |
| • schneller Stoffwechsel | |
| • Tendenz zum Gewichtsverlust bei falscher Ernährung |
Charakter
Wie bei den anderen Körperbautypen wird auch ektomorphen Personen ein typisches Verhaltensmuster zugeschrieben: Oft werden sie als „Denkertypen“ bezeichnet, die vor allem kopfgesteuert ihre Entscheidungen treffen.
Sie sind oft Einzelgänger und neigen dazu, sich in Details zu verlieren. Das kann sich auch auf ihre Ernährung auswirken – anstatt einfach zu essen, wird lange und intensiv über die beste Nährstoffkombination nachgedacht. Daneben werden weitere prägende Eigenschaften angenommen:
- oft isoliert;
- meidet Gesellschaft;
- pedantisch;
- introvertiert;
- kühl;
- rational;
- teilweise überempfindlich.
Menschen mit ektomorphem Körperbau befinden sich – ähnlich wie Personen mit endomorpher Veranlagung – ständig im Kampf mit dem inneren Schweinehund. Dabei vergessen sie sich oft selbst und tendieren dazu, die Ernährung hintenanzustellen.
Wenn sie den Willen aufbringen und sich optimal ernähren, steht ihnen aber auch in Disziplinen wie Bodybuilding nichts im Wege: Der ektomorphe Typ ist in der Lage, auch den zur dünnen Statur neigenden Körper mit sichtbaren Muskeln und symmetrischer Definition auszustatten.
