Du siehst viele Leute, die sich vornehmen fitter zu werden und ihren Fokus ausschließlich auf hartes Training legen? Doch diese Sportler vergessen meist einen wichtigen Punkt, um ihren Körper rundum gesund zu halten: Das Dehnen.
Eine regelmäßige Stretching Routine erhöht nicht nur die Flexibilität, sondern hilft dabei, die Muskeln geschmeidiger zu machen und kann Verspannungen entgegenwirken. Doch wann solltest du am besten dehnen und welche Übungen sind besonders effektiv? Das, und vieles mehr, erfährst du in diesem kurzen Guide.
Was ist eine Stretching Routine?
Bei einer Stretching Routine, auf Deutsch Dehn- Routine, handelt es sich um Übungen, bei denen die Muskeln in eine vergleichsweise unnatürliche Position gebracht, beziehungsweise übermäßig in die Länge gezogen werden. Hierbei ist das Ziel eine erhöhte Flexibilität der Muskeln und Sehnen zu erhalten. Du kannst die jeweilige Position entweder für einen längeren Zeitraum (ca. 15 bis 30 Sekunden) halten oder den Muskel dynamisch dehnen, indem du die Position immer wieder auflöst und wieder einnimmst.
Üblicherweise implementieren die meisten Leute eine Stretching Routine nach einer Sporteinheit. Du kannst diese aber auch vor dem Trainieren durchführen. Achte hierbei aber darauf, dass du dich bereits kurz zuvor aufgewärmt hast. Manche Aktivitäten, wie beispielsweise Yoga, vereinen Dehn- sowie leichte Sportübungen.
Wann solltest du dehnen?
Grundsätzlich kannst du entweder vor oder nach deiner Sporteinheit dehnen. Solltest du ein sehr anspruchsvolles Training ausführen, bei dem eine erhöhte Flexibilität wichtig ist (Kunstturnen, Kunsteislaufen, usw.) ist es meist notwendig bereits vor Beginn der eigentlichen Aktivität zu dehnen. Andernfalls dehnen auch Läufer gerne vor dem Sport.
Wichtig hierbei ist, dass du dich, bevor du mit deiner Stretching Routine beginnst, aufwärmst. Hierzu reicht es aus, wenn du etwa einige Kniebeugen machst oder locker im Stand läufst. So bereitest du deine Muskeln auf die kommende Dehnung vor und reduzierst das Verletzungsrisiko.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, nach dem Sport zu dehnen. Die meisten Leute empfinden dies als sehr angenehm, da die Muskeln bereits ausreichend aufgewärmt sind und die leichten Übungen eine willkommene Abwechslung zum anspruchsvollen Training darstellen. Wahlweise kannst du bereits kurz nach dem Aufstehen deinen Körper und Stoffwechsel mit simplen Dehnübungen in Schwung bringen oder Sportarten praktizieren, wie Yoga und Pilates, bei denen das Dehnen ein wichtiger Bestandteil ist.
Welche Vorteile hat eine Stretching Routine?
Das Durchführen einer regelmäßigen Stretching Routine kann viele Vorteile haben. Unter anderem erhöht es die Beweglichkeit und sorgt für eine bessere Durchblutung.
Verringertes Verletzungsrisiko
Da beim Dehnen die Muskeln, Bänder und Sehnen “verlängert” werden, steigert sich damit automatisch der Bewegungsradius. Sportübungen können so einfacher ausgeführt werden und du kannst das Verletzungsrisiko allgemein verringern.
Verbesserte Durchblutung
Durch das Dehnen der Muskeln wird der Blutfluss in diesem Bereich angeregt. Wenn du die Stretching Übungen regelmäßig durchführst, kommt es zu einer gänzlich besseren Durchblutung der Muskelgruppen sowie des Gewebes. So kannst du unter anderem Muskelkater lindern und Nährstoffe können durch die erhöhte Zirkulation optimal transportiert werden.
Schmerzlinderung
Du hast sicher schon einmal bemerkt, dass deine Muskeln, bzw. Bänder sehr steif sind. Dies macht sich beispielsweise in Form von Kopfschmerzen oder Verspannungen im Rückenbereich bemerkbar. Durch das “Auseinanderziehen” der Muskeln sowie Bändern können sich die Verspannungen lockern. Zudem wird der Blutfluss angeregt und die Übungen tragen zur Entspannung bei. Dadurch verkrampfen die Muskeln nicht und Verspannungen lassen nach.
Verbesserte Haltung
Während des Dehnens bringst du deine Muskeln in eine unnatürliche Haltung, meist in die entgegengesetzte Richtung des Normalzustandes. So kannst du unter anderem eine schlechte Haltung vorbeugen, welche oftmals durch das Verkürzen bestimmter Muskelgruppen entsteht. Sitzt du zum Beispiel lange Zeit am PC ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Trapezmuskel, ein Muskel im oberen Schulterbereich, verkürzt ist. Um diesen zu dehnen, lassen sich diverse Übungen in deine Stretching Routine implementieren und so deine Haltung verbessern.
3 effektive Stretching Übungen für deinen ganzen Körper
Wall Stand
Hierbei stehst du seitlich zur Wand oder einer Tür und legst die Handfläche eines Armes an die Wand. Anschließend versucht du dich, soweit es für dich möglich ist, mit dem gesamten Körper in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Diese Übung solltest du in deinem oberen Schulterbereich spüren. Hierbei wird deine Schultermuskulatur und dein Trapezmuskel gedehnt.
Hamstring Stretch
Bei dieser Übung stehst du mit schulterbreit geöffneten Beinen am Boden. Anschließend lässt du dich, mit möglichst geradem Rücken, nach vorne fallen, bis deine Hände entweder deine Knie, Knöchel oder den Boden erreichen. Um deine Ober- sowie Unterschenkel noch mehr zu dehnen, kannst du auf der Stelle “gehen”, indem du ein Knie beugst und das andere jeweils streckst.
Deep Lunge
Zuerst machst du einen Ausfallschritt, wobei du das hintere Bein anschließend komplett absenkst, bis das Schienbein den Boden berührt. Jetzt verlagerst du dein Gewicht in das vordere Bein. Du solltest diese Dehnung in der Hüfte deines hinteren Beines spüren.
Fazit
Eine regelmäßige Stretching Routine kann überaus positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben und verbessert zudem die Qualität des Trainings. Unter anderem hilft Dehnen, um die Durchblutung in den Muskeln zu fördern und so Verletzungen sowie Muskelkater vorzubeugen. Zudem kannst du mit den richtigen Übungen eine verbesserte Haltung erzielen und das Dehnen der Muskeln wirkt sich entspannend aus, um beispielsweise Kopfschmerzen zu verringern.
