Praxistest: Supplement vs. Lebensmittel oder: Casein – nützlich oder Geldverschwendung?
Eiweiß und Protein gehören zu den im Kraftsport wichtigsten Nährstoffen. Die Versorgung der Muskulatur und des Körpers insgesamt mit hochwertigem Protein liefert die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau und ist die Bedingung für einen leistungsfähigen Körper. Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. Aminosäuren sind notwendig, um Reparatur- und Aufbauprozesse ordnungsgemäß durchzuführen und werden entweder durch den Körper selbst hergestellt oder aber über die Ernährung zugeführt. Zur letzten Kategorie gehören neun Aminosäuren:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin.
Diese Aminosäuren sind im täglichen Nahrungsmittelpool enthalten – vorausgesetzt, es handelt sich nicht um völlig einseitige Ernährungsstrategien, die komplette Lebensmittelgruppen komplett ausklammern. Unser Körper verknüpft nun diese Aminosäuren auf eine bestimmte Art und Weise miteinander. Wie und wann diese Aminosäuren verknüpft werden, ist ein Teil unserer Erbinformation. Darauf resultiert ein Protein in seiner komplexen Form – das je nach Bedarf an einer ganz bestimmten Stelle im Körper zum Einsatz kommt. Protein ist somit bis auf die kleinste Einheit der Aminosäure die Basis auf molekularer Ebene, um zahlreiche Funktionen und Aufgaben im Körper zu übernehmen. Dabei ist es völlig unerheblich, ob es zu sportlichen Aktivitäten kommt: schon im Ruhezustand verbraucht der Stoffwechsel bei Um- und Abbauprozessen 75 Gramm Muskeleiweiß pro Tag. Insbesondere nach harten Trainingseinheiten ist der Bedarf an Aminosäuren hoch: Nur, wenn diese in ausreichender Menge und Vielfalt zur Verfügung stehen, ist das Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus gewährleistet.
Casein und Whey
Eine Möglichkeit, den Bedarf nach Protein als Ganzes und Aminosäuren im Einzelnen zu stillen, ist der Verzehr von Casein– oder Whey-Shakes. Während Whey-Shakes aufgrund ihrer Zusammensetzung quasi sofort ins Blut gehen und dem Körper direkt zur Verfügung stehen, entfalten Casein-Shakes erst nach einiger Zeit ihre Wirkung. Um den maximalen Nutzen zu gewinnen, macht es für Kraftsportler Sinn, beide Shakes in ihrer Ernährungsplanung einzusetzen. Casein-Shakes sind besonders optimal, wenn sie zum Beispiel vor dem Schlafengehen getrunken werden, da in aller Regel nachts keine Versorgung durch Nahrungsmittel stattfindet. Demgegenüber bietet sich der Einsatz von Whey an, wenn nach einer harten Trainingseinheit der Bedarf des Körpers am größten ist.
Natürliche Caseinquellen
Neben den klassischen Shakes gibt es auch zahlreiche Lebensmittel, die Casein enthalten. Oft sind diese Lebensmittel weitaus sättigender als reine Casein-Shakes und daher in einer Diät eine gute Alternative zu den flüssigen Shakes. Oft spielen auch finanzielle Gründe eine Rolle – qualitativ hochwertige Supplements kosten eben Geld, was sich andererseits auch in „richtige“ Lebensmittel investieren lässt. Insbesondere die unten aufgeführten Klassiker Hütten- und Handkäse sind im Vergleich zu Casein-Shakes erheblich günstiger und daher auch für Sparfüchse durchaus tauglich. Zu den caseinhaltigen Lebensmitteln gehört vor allem der allseits bekannte, aber wenig beliebte Quark. Ob Mager- oder Vollfettquark, beide Varianten sind im Kraftsport und im Fitnessbereich gleichermaßen häufig in der Ernährungsplanung anzutreffen. Daneben sind auch andere Produkte als natürliche Caseinquelle im Einsatz:
- Käse (Fettgehalt beachten!)
- Hüttenkäse
- Handkäse.
Leider sind gerade Hütten- und Handkäse geschmacklich nur wenig überzeugend – trotz des im Vergleich überragenden Preis-Leistungsverhältnisses. Hier stehen dennoch eine Menge an Möglichkeiten zur Verfügung, den sehr eigenwilligen Geschmack aufzuhübschen – ob in Form von Snickerseis auf Hüttenkäse-Basis oder Handkäse-Chips aus eigener Herstellung. Abhängig von der Ernährungsstrategie lässt sich auch Käse in den Lebensmittelpool aufnehmen – hier wird aber aufgrund des hohen Fettgehalts häufig die Menge eher begrenzt sein, sodass der Einsatz von zusätzlichen Caseinquellen dennoch nötig ist.
