Die Veganer und Vegetarier unter euch werden vielleicht mit den Augen rollen, das leidige Thema Protein! Für überzeugte Fleisch-Esser ist das Argument, dass eine pflanzliche Ernährung nicht genug Protein bietet, ein kontinuierliches Thema.
Doch was ist wirklich dran an dieser These? Welche pflanzlichen Nahrungsmittel bieten am meisten Protein und welche Proteinquelle ist besser, die pflanzliche oder die tierische?
Die Top 10 pflanzlichen Eiweißquellen
Es wird so oft argumentiert, dass Fleisch die beste Proteinquelle ist, doch was ist dran? Stellen wir die Frage mal anders. Woher bekommen die Tiere ihr Protein? Die Antwort liegt auf der Hand. Rind, Schwein und Co. bekommen ihr Protein von pflanzlichen Eiweißquellen, sei es durch beispielsweise Hafer oder Soja. Die Möglichkeiten sind ausgiebig, doch welche pflanzliche Eiweißquellen gibt es?
Bohnen
Bohnen sind wahre Proteinbomben und sollten in eine ausgewogene Ernährung mit mindesten 2 Portionen pro Tag integriert werden. Die Anzahl des Eiweiß in den Bohnen variiert von Art zu Art. Beispielsweise enthalten Kidneybohnen rund 24g Protein pro 100g und Pinto-Bohnen enthalten 21g.
Es ist einfach Bohnen in den Alltag zu integrieren. Sei es als leckeres Chili sin Carne, der fleischlosen Alternative zu Chili con Carne oder in einem leckeren Burrito.
Quinoa
Quinoa lässt sich super als Ersatz für Reis und Kartoffeln einsetzen. Egal ob in einem leckeren Salat als Sattmacher oder zum Abendessen mit einer Vielzahl an leckerem Gemüse. Es ist eine gute Beilage, die 12,1g Protein pro 100g verbuchen kann.
Tofu
Tofu wird aus der Sojabohne gewonnen und ist daher ein richtiger Protein Klassiker. Dieser kann durch den leichten Geschmack in vielen Gerichten integriert werden. Als Tofu Scamble (der vegane Option zu Rührei) oder gegrillt als Beilage. Die Möglichkeiten sind vielfältig und bieten etwas für
jeden Geschmack. 100g Tofu enthält 8g Protein.
Nüsse
Nüsse sind eine Allzweck-Lösung, wenn sich der Hunger mal wieder bemerkbar macht. Die vielen verschiedenen Sorten lassen sich als Snack konsumieren, auf einem Salat oder fertigem Gericht. Generell verbuchen 100g Nüsse rund 20g Protein und sind damit eine Eiweiß-Wunderwaffe.
Linsen
Linsen kennen wir schon seit unserer Kindheit aus dem typischen Linseneintopf. Die Wahrheit ist aber, dass Linsen eine gute Proteinquelle mit 9g Protein pro 100g sind. Sie lassen sich abgesehen von Eintöpfen und Suppen auch super kalt in Salate integrieren, sodass die tägliche Dosis
Protein schnell erreicht ist.
Tempeh
Tempeh ist fermentierte Sojabohne, welcher durch seinen intensiven Geschmack, gerne als Topping für Currys und Salate verwendet wird. Sei es gebraten oder gekocht, er schlägt mit 19g Protein bei 100g ein wie eine Eiweißbombe und eignet sich demnach super für Sportler und Menschen, die den Muskelaufbau anstreben.
Kichererbsen
Kichererbsen lassen sich ähnlich wie Bohnen in vieleGerichte integrieren. Dabei kann man sie leicht roh konsumieren und so in diverse Salate mischen. Sie haben bei 100g um die 8,86g Protein.
Kartoffeln
Wenn man an pflanzliche Eiweißquellen denkt, dann denkt man nicht direkt an Kartoffeln. Doch auch Kartoffeln sind eine sehr gute Proteinquelle. Vor allem in Deutschland haben wir viele traditionelle Gerichte die auf Kartoffeln basieren. Daher lassen sie sich leicht in unseren Alltag einplanen. Sie haben bei 100g einen Proteingehalt von 2g.
Brokkoli
Brokkoli bietet durch die Vielzahl an Mineralien und Vitaminen, eine Reihe an gesundheitsfördernden Eigenschaften. Er ist gleichzeitig eine pflanzliche Eiweißquelle mit einer Menge von 3,5g Eiweiß auf 100g Brokkoli.
Hafer
Hafer lässt sich durch ein leckeres Müsli am Morgen oder Haferkekse schnell und leicht in die Ernährung integrieren. Mit 10,5g Protein bei 100g ist es zudem eine sehr gute Möglichkeit seinen Tagesbedarf an Protein zu decken.
Ist pflanzliches Eiweiß so gut wie tierisches Eiweiß?
Der durchschnittliche Proteinbedarf eines Menschen mit 60 Kilogramm Körpergewicht liegt bei ungefähr 48g. Welcher ohne Probleme durch eine pflanzliche Ernährung erreicht werden kann. Zudem gilt pflanzliches Eiweiß als gesünder, da durch den Fleischkonsum nicht nur Protein aufgenommen wird, sondern zugleich Hormone und Antibiotika. Diese wurden den Tieren bei der Maßt zugeführt.
Eine Studie der US Health Care Professionals hat zudem festgestellt, dass ein „übermäßiger tierischer Eiweißkonsum (viel rotes und verarbeitetes Fleisch) negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Durch die Substitution tierischer Eiweiße mit pflanzlichen Proteinen, konnte eine deutliche Verbesserung festgestellt werden“. (2.)
(2) https://www.foodspring.at/magazine/tierische-oder-pflanzliche-eiweisse
Tatsache ist, dass Proteine den Muskelaufbau unterstützen. Dabei ist es nicht wichtig woher dieses Protein kommt. Zusagen, dass pflanzliches Protein schwächer ist als tierisches, ist demnach falsch! Ganz im Gegenteil, wer auf Fleisch und somit auch tierisches Protein verzichtet, der verzichtet auf die mit einhergehenden gesundheitsgefährdenden Stoffe.
Gib dem pflanzlichen Eiweiß eine Chance!
Fazit ist, dass Tiere ihr Protein ebenfalls von Pflanzen bekommen. Demnach ist es sinnvoller das Protein direkt vom Ursprung zu nehmen. Oftmals werden pflanzliche Proteine als weniger wirksam abgestempelt, doch das ist ein Mythos.
Im Kraftsport setzen immer mehr Sportler auf pflanzliches Protein Pulver und das aus gutem Grund. Gib dem pflanzlichen Eiweiß eine Chance und überzeuge dich selber von der Plant-Power!
