Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für den Muskelaufbau wichtig?
Die Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht nur im Sportbereich ein viel diskutiertes Thema. Auch abseits von Athletik und sportlichen Ambitionen ist die optimale Versorgung gerade in Zeiten von nicht ausgewogener Ernährung oft ein Problem.
Bei einer Mangelversorgung kann es aus sportlicher Sicht zu Leistungseinbußen kommen, wenn dauerhaft die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend gewährleistet ist.
Einleitung
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den Mikronährstoffen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sind sie die notwendige Voraussetzung, um aufgenommene Nahrungsmittel durch Verstoffwechselung dem Körper zur Verfügung zu stellen.
Primär wird der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen durch die Nahrungsmittelzufuhr gedeckt. Problematisch ist in diesem Zusammenhang die Tatsache, dass gerade Sportler bestimmter Disziplinen zu einseitiger Ernährung und Mangelversorgung neigen. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist aber zumindest die Zufuhr der allgemeinen Empfehlungen wünschenswert. Erst wenn diese auf Dauer nicht gewährleistet werden kann, ist eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll.
Vitamine
Vitamine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Sie werden in wasserlösliche Vitamine auf der einen Seite und fettlösliche Vitamine auf der anderen Seite eingeteilt. Um einen ungefähren Überblick über die wichtigsten Vertreter der Vitamine zu bekommen, lohnt sich ein Blick auf die folgende Tabelle:
| Name | Lösbarkeit: Wasser oder Fett? | Tagesbedarf | Vorkommen | Funktion |
| Vitamin A | Fettlöslich | 0,8 bis 1,1 mg | Leber, fetter Fisch, Eigelb | Alle Vorgänge rund um das Sehen; Stärkung des Immunsystems. |
| Vitamin D | Fettlöslich | 5 bis 10 mg | Pilze, Eier, fetter Fisch | Stärkung des Immunsystems, alle Vorgänge rund um die Haut, Knochenstabilität. |
| Vitamin E | Fettlöslich | 12 bis 15 mg | Pflanzenkeime & -öle | Oxidationsschutz |
| Vitamin K | Fettlöslich | 60 bis 70 mcg | Grünes Gemüse & Leber | Blutgerinnung, Knochenstabilität |
| Vitamin B1 | Wasserlöslich | 1 bis 1,3 mg | Vollkornprodukte, Hefe, Fleisch | Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel |
| Vitamin B2 | Wasserlöslich | 1,2 bis 1,5 mg | Milchprodukte, Leber, Eier | Energiestoffwechsel und Gehirnstoffwechsel |
| Folsäure | Wasserlöslich | 400 mcg | Grünes Gemüse & Leber | Stoffwechsel und Stoffwechsel der Erbsubstanzen; besondere Relevanz bei Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch! |
| Niacin | Wasserlöslich | 13 bis 17 mg | Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte | Funktionen in sämtlichen Stoffwechselvorgängen; Cholesterinstoffwechsel |
| Panthothensäure | Wasserlöslich | 6 mg | in fast allen Lebensmitteln | Energiestoffwechsel |
| Vitamin B6 | Wasserlöslich | 1,2 bis 1,6 mg | Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte | Eiweißstoffwechsel, Steroidhormonwirkung |
| Vitamin B12 | Wasserlöslich | 3 mcg | Tierische Lebensmittel | Blutbildung, Proteinstoffwechsel |
| Vitamin C | Wasserlöslich | 100 mg | Frisches Obst, Kartoffeln & Gemüse | Oxidationsschutz, Gehirn- und Hormonstoffwechsel, Aufbau und Stabilität des Bindegewebes |
| Vitamin H | Wasserlöslich | 30 bis 60 mcg | Milchprodukte, Eigelb, Leber, Nüsse | Zucker-, Cholesterin- und Fettstoffwechsel |
Mit Ausnahme von Vitamin D kann keins der oben genannten Vitamine vom Körper selbst hergestellt werden: Er ist daher auf die Zufuhr von außen in Form über die Ernährung oder sonstige Supplementierung angewiesen.
Mineralstoffe
Auch Mineralstoffe kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sie werden im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung üblicherweise in ausreichender Menge zugeführt, können aber gerade im Rahmen einer auf Muskelaufbau abzielenden Lebensweise durch Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich supplementiert werden. Auch hier ist eine Übersichtstabelle sinnvoll:
| Name | Tagesbedarf | Vorkommen | Funktion |
| Calcium | 1000 – 1200 mg | Milchprodukte | Knochenaufbau, Zellstoffwechsel |
| Phosphor | 700 – 1250 mg | Alle Lebensmittel mit Eiweiß-Anteil | Knochenaufbau, Energiestoffwechsel |
| Magnesium | 300 – 400 mg | Vollkornprodukte | Knochenaufbau |
| Natrium | 2500 – 3500 mg | Alle verarbeiteten Lebensmittel | Wasserhaushalt |
| Kalium | 3100 – 3200 mg | Gemüse & Obst | Wasserhaushalt |
| Eisen | 10 – 15 mg | Fleisch, Fisch | Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport in Blut und Zellen |
| Chlorid | 850 mg | Alle verarbeiteten Lebensmittel | Wasserhaushalt |
| Zink | 7 – 10 mg | Leber, Fleisch | Enzymstoffwechsel, Immunsystem |
| Jod | 180 – 200 mcg | Seefisch | Hormonstoffwechsel (besonders der Schilddrüse), Gesamtstoffwechsel |
| Selen | 30 – 70 mcg | Eier | Hormonstoffwechsel |
| Kupfer | 1 – 1,5 mg | Getreibe, Obst, Gemüse, Fleisch | Energiestoffwechsel |
| Mangan | 2 – 5 mg | Getreideprodukte | Energiestoffwechsel, Harnstoffwechsel |
| Chrom | 30 – 100 mcg | Leber, Getreide, Fleisch | Zuckerstoffwechsel |
| Schwefel | Nicht bekannt | Alle Lebensmittel mit Proteilanteil | Proteinaufbau und Gesamtstoffwechsel |
Vitamine und Mineralstoffe im Kraftsport
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die externe Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen in aller Regel weder angezeigt noch sinnvoll. Lediglich bei strengen Reduktionsdiäten kann es durch die Beschränkung auf einen kleinen Pool an unterschiedlichen Lebensmitteln zu Mangelerscheinungen kommen. Einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau hat das jedoch nicht – es kann aber indirekt Auswirkungen auf das Immunsystem haben und dies nachhaltig beeinträchtigen.
Lange Ausfallzeiten im Training aufgrund von Krankheit bzw. Rekonvaleszenz sind ebenfalls ein Grund, den Muskelaufbau zu verzögern oder zu verhindern. Damit schließt sich der Kreis zur optimalen Versorgung durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, denn: nur bei einer ausreichenden Zufuhr ist es möglich, durch Konstanz und Ausdauer die gewünschten Erfolge herbeizuführen.
Muskelaufbau lässt sich also nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen herbeiführen, aber: Die Rahmenbedingungen, innerhalb derer ein entsprechendes Training stattfinden kann, lassen sich optimieren und in ein fruchtbares Umfeld verwandeln.
