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BODYWEIGHT
WORKOUT
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Bodyweight-Workout.com

Übungsdatenbank

Alle Calisthenics-Übungen mit Voraussetzungen, Zielwerten und typischen Fehlern, geordnet nach Progressionspfaden. Jede Übung baut auf der vorherigen auf. Den Überblick über alle Pfade findest du im Skill Tree.

Kategorie
Muskelgruppe
Schwierigkeit

51 von 51 Übungen

Liegestütz 6 Stufen

Stufe 1 Liegestütz erhöht 1/10 Brust Trizeps Schultern Core 15 saubere Wiederholungen an einer hüfthohen Erhöhung Stufe 2 Liegestütz auf den Knien 2/10 Brust Trizeps Schultern Core 15 saubere Wiederholungen Stufe 3 Liegestütz 3/10 Brust Trizeps Schultern Core 20 saubere Wiederholungen Stufe 4 Diamant-Liegestütz 5/10 Trizeps Brust Schultern Core 12 saubere Wiederholungen Stufe 5 Archer-Liegestütz 7/10 Brust Trizeps Schultern Core 8 Wiederholungen pro Seite Stufe 6 Einarmiger Liegestütz 9/10 Brust Trizeps Schultern Core 5 saubere Wiederholungen pro Seite

Dip 5 Stufen

Stufe 1 Stützhalte am Barren 2/10 Trizeps Brust Schultern Core 30 Sekunden stabile Stützhalte Stufe 2 Negative Dips 3/10 Trizeps Brust Schultern Core 8 Negative mit 4 Sekunden Abwärtsphase Stufe 3 Dip am Barren 4/10 Trizeps Brust Schultern Core 10 saubere Wiederholungen Stufe 4 Straight-Bar-Dip 6/10 Trizeps Brust Schultern Core 8 saubere Wiederholungen auf der geraden Stange Stufe 5 Ring Dip 8/10 Trizeps Brust Schultern Core 5 saubere Wiederholungen an den Ringen

Core-Grundlagen 5 Stufen

Stufe 1 Plank 1/10 Core Schultern Gluteus 60 Sekunden mit gerader Linie Stufe 2 Hollow Body Hold 3/10 Core Quadrizeps 45 Sekunden ohne Bodenkontakt des unteren Rückens Stufe 3 Hängendes Knieheben 4/10 Core Griffkraft Latissimus 12 kontrollierte Wiederholungen ohne Schwung Stufe 4 Hängendes Beinheben 6/10 Core Griffkraft Latissimus Quadrizeps 10 Wiederholungen mit gestreckten Beinen bis Hüfthöhe Stufe 5 Toes to Bar 7/10 Core Griffkraft Latissimus Quadrizeps 8 kontrollierte Wiederholungen mit Kontakt zur Stange

Pistol Squat 5 Stufen

Stufe 1 Kniebeuge 1/10 Quadrizeps Gluteus Beinbeuger Core 20 tiefe Wiederholungen mit geradem Rücken Stufe 2 Einbeinige Kniebeuge auf Box 3/10 Quadrizeps Gluteus Beinbeuger Core 10 Wiederholungen pro Seite von einer kniehohen Box Stufe 3 Assisted Pistol Squat 5/10 Quadrizeps Gluteus Beinbeuger Core 5 Wiederholungen pro Seite mit minimaler Unterstützung Stufe 4 Pistol Squat auf Erhöhung 6/10 Quadrizeps Gluteus Beinbeuger Core 5 freie Wiederholungen pro Seite auf einer Erhöhung Stufe 5 Pistol Squat 8/10 Quadrizeps Gluteus Beinbeuger Core 3 saubere Wiederholungen pro Seite am Boden

Muscle-Up 6 Stufen

Stufe 1 Ring Rows 2/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 3 × 12 saubere Wiederholungen Stufe 2 Negative Klimmzüge 3/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 8 Negative mit 5 Sekunden Abwärtsphase Stufe 3 Klimmzug 4/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 8 saubere Wiederholungen aus dem Dead Hang Stufe 4 Hoher Klimmzug (Chest-to-Bar) 6/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 5 Wiederholungen mit Brustkontakt zur Stange Stufe 5 Explosiver Klimmzug 7/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 3 Wiederholungen bis zum Brustbein mit kurzem schwerelosen Moment Stufe 6 Muscle-Up 8/10 Latissimus Bizeps Trizeps Brust 1 sauberer Muscle-Up ohne Chicken Wing

Handstand 5 Stufen

Stufe 1 Frog Stand 3/10 Schultern Griffkraft Core Trizeps 30 Sekunden freies Halten Stufe 2 Handstand an der Wand 4/10 Schultern Griffkraft Core Trizeps 60 Sekunden mit Bauch zur Wand und gestrecktem Körper Stufe 3 Wall Walk 5/10 Schultern Griffkraft Core Trizeps 5 kontrollierte Durchgänge hoch und runter Stufe 4 Kick-up mit Wandsicherung 7/10 Schultern Griffkraft Core Trizeps 3 mal 5 Sekunden freie Balance ohne Wandkontakt Stufe 5 Freistehender Handstand 9/10 Schultern Griffkraft Core Trizeps 30 Sekunden frei gehalten

Handstand-Liegestütz 5 Stufen

Stufe 1 Pike Push-up 4/10 Schultern Trizeps Core 12 Wiederholungen mit Kopfkontakt zum Boden Stufe 2 Pike Push-up mit erhöhten Füßen 5/10 Schultern Trizeps Core 10 Wiederholungen mit Füßen auf Kniehöhe oder höher Stufe 3 Negative Handstand-Liegestütze an der Wand 7/10 Schultern Trizeps Core Griffkraft 5 Negative mit 4 Sekunden Abwärtsphase Stufe 4 Handstand-Liegestütz an der Wand 8/10 Schultern Trizeps Core Griffkraft 5 Wiederholungen mit Kopfkontakt und vollständiger Streckung Stufe 5 Freier Handstand-Liegestütz 10/10 Schultern Trizeps Core Griffkraft 3 saubere Wiederholungen frei

Front Lever 5 Stufen

Stufe 1 Tuck Front Lever 5/10 Latissimus Core Griffkraft Schultern 20 Sekunden mit waagerechtem Rücken Stufe 2 Advanced Tuck Front Lever 6/10 Latissimus Core Griffkraft Schultern 15 Sekunden mit offenem Hüftwinkel Stufe 3 One-Leg Front Lever 8/10 Latissimus Core Griffkraft Schultern 10 Sekunden pro Seite Stufe 4 Straddle Front Lever 9/10 Latissimus Core Griffkraft Schultern 10 Sekunden mit gestreckten, gegrätschten Beinen Stufe 5 Front Lever 10/10 Latissimus Core Griffkraft Schultern 5 Sekunden vollständig waagerecht

Planche 5 Stufen

Stufe 1 Planche Lean 5/10 Schultern Brust Core Griffkraft 30 Sekunden mit Schultern deutlich vor den Händen Stufe 2 Tuck Planche 6/10 Schultern Brust Core Griffkraft 20 Sekunden mit gestreckten Armen Stufe 3 Advanced Tuck Planche 8/10 Schultern Brust Core Griffkraft 15 Sekunden mit offenem Hüftwinkel Stufe 4 Straddle Planche 9/10 Schultern Brust Core Griffkraft 8 Sekunden mit gestreckten, gegrätschten Beinen Stufe 5 Full Planche 10/10 Schultern Brust Core Griffkraft 5 Sekunden vollständig waagerecht

Ergänzende Übungen 4

Drill Dead Hang Griffkraft Latissimus Schultern Drill Deep Squat Hold Quadrizeps Gluteus Waden Drill Handgelenk-Vorbereitung Griffkraft Drill Scapula Pulls Latissimus Schultern Griffkraft
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