Was sind Makronährstoffe?
Ob Schokolade, Fleisch oder eine saftige Birne: Alle Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, bestehen aus den immer gleichen Bestandteilen. Abhängig vom Produkt sind das – in unterschiedlicher Gewichtung – Wasser, Mineralstoffe und Spurenelemente, Vitamine, Protein, Kohlenhydrate und Fette. Diese Grundbestandteile unserer Nahrung werden als Makronährstoffe bezeichnet. Sie haben im Grunde genommen nur eine einzige Funktion für den Menschen: Sie liefern den nötigen Beitrag, um alle Prozesse, die den Körper funktionstüchtig und leistungsbereit halten, energetisch zu versorgen. Schlafen, essen, laufen, gehen, atmen – alle Vorgänge, die wir Tag für Tag vollbringen und die das ausmachen, was wir als „Leben“ definieren, benötigen Energie. Damit ist die Versorgung des Stoffwechsels die wichtigste Aufgabe unseres Körpers und der Hauptgrund, warum wir Nahrung zu uns nehmen.
ATP als Universalwährung
Der Körper kann nicht für jeden einzelnen Makronährstoff eigene Speicher bereithalten; damit ist ein „Universalenergieträger“ nötig – dieser ist im menschlichen Körper als Adenosintriphosphat (ATP) präsent: ATP unterstützt an allen Stellen im Stoffwechsel jeden einzelnen Vorgang – egal, ob dieser Vorgang der Verdauung, der Gehirntätigkeit, dem Herzschlag oder anderen Prozessen dient. Makronährstoffe sind die Bausteine für die ATP-Bildung. Durch die Verstoffwechselung werden sie in ihre einzelnen Moleküle zerlegt und der Synthese von ATP zugeführt. Um den durchschnittlichen täglichen Bedarf an ATP zu decken, benötigt ein Erwachsener im Schnitt um die 2000 Kalorien. Sportliche Aktivitäten, körperliche Anstrengungen und zahlreiche andere Vorgänge erhöhen den Bedarf an ATP – und dementsprechend auch den Bedarf an Kalorien. Daher ist der Gesamtumsatz eines sportlich aktiven Menschen in der Regel um einiges höher als bei einem Computernerd. Für Sportler und Athleten spielt der ATP-Stoffwechsel eine ganz besondere Rolle: Jede sportliche Aktivität sorgt in kurzer Zeit dafür, dass die ATP-Speicher zügig geleert werden. Daher besteht ein konstanter Bedarf an mehr ATP – verschiedene Ansätze zur Supplementierung greifen genau diese Überlegung auf und versprechen, die durch den ATP-Verbrauch entstehende Lücke zu schließen. Bei der Ernährung geht es aber nicht nur um die Bildung von ATP, sondern auch um die Versorgung mit Nährstoffen, die bestimmte Aufgaben im menschlichen Körper übernehmen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Optimalerweise sollte diese alle Makronährstoffe in ausreichender Menge abdecken und so das Überleben und ungestörte „Funktionieren“ des Organismus garantieren.
Kohlenhydrate
Unter den Makronährstoffen gelten die Kohlenhydrate als Energiespender Nummer Eins. Kein anderer Bestandteil unserer Nahrung liefert so schnell und so kompakt Brennstoff wie Kohlenhydrate. Zu den Kohlenhydraten zählen unter anderem alle Zuckerarten, Ballaststoffe und auch alle zuckerähnlichen Stoffe. Kohlenhydrate unterscheiden sich grundlegend in ihrem Aufbau: Je nach Zusammensetzung sind dies entweder einfache oder komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind vor allem alle möglichen Varianten an Zucker. Charakteristisch für einfache Kohlenhydrate ist, dass der Körper sie direkt in die Blutbahn einschleust und so an die verschiedenen Orte zur Weiterverarbeitung transportiert. Komplexe Kohlenhydrate müssen dagegen erst durch Enzyme in einzelne Bausteine zerlegt werden, bevor der Körper sie effektiv nutzen kann.
Fette
Entgegen der weitverbreiteten Ansicht „Fett macht fett“ ist Fett ein lebensnotwendiger Bestandteil unserer Nahrung. Fett übernimmt gerade im Hormonstoffwechsel wichtige Aufgaben – und ist insbesondere für die Sexualhormone von zentraler Bedeutung. Fette weisen eine charakteristische chemische Struktur auf. Diese ermöglicht es zum einen, im menschlichen Körper als Energielieferant zu fungieren – aber daneben auch als Baumaterial zu dienen. Unser Stoffwechsel ist ebenfalls in der Lage, Fett als Energiereserve einzulagern – sozusagen als Vorrat für schlechte Zeiten. Bei Frauen ist dieser Vorrat etwas ausgeprägter angelegt als bei Männern – daher ist der Körperfettanteil von Frauen in der Regel immer höher als der von Männern mit vergleichbarer Statur und sorgt gleichzeitig für die typisch weiblichen „Problemzonen“. Für Kraftsportler sind Fette gerade in Zeiten von Aufbau und Diät Komponenten einer zielführenden und optimierten Ernährung. Je nach Ernährungskonzept werden Fette eingesetzt, um gerade im Rahmen von Reduktionsdiäten die gewünschten Erfolge zu gewährleisten: So setzt zum Beispiel die Anabole Diät gerade auf einen vermehrten Verzehr von Fetten, um diese als Energielieferanten anstelle von Kohlenhydraten zu nutzen.
Eiweiße
Eiweiße (oder Proteine) sind chemisch gesehen nichts anderes als der Verbund von Aminosäuren. Diese braucht der Körper, um Reparatur- und Aufbauvorgänge ordnungsgemäß durchzuführen. Ebenso sind Aminosäuren unverzichtbare Bestandteile von Werkzeugen wie Enzymen und stellen damit die Grundlage für fast jeden Stoffwechselvorgang in unserem Körper dar. Durch Sport und körperliche Anstrengungen wird die gesamte Skelettmuskulatur gefordert. Dabei kommt es auch zu Schädigungen, die durch genetisch festgelegte Reparaturprozesse wieder beseitigt werden. Die gerade bei Kraftsportlern beabsichtigte Hypertrophie ist ohne die ausreichende Versorgung mit Protein gar nicht umsetzbar – kein Wunder also, dass Eiweiß in Pulverform zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln zählt. Protein findet sich vor allem in Eiern, Fleisch, Milchprodukten und Fisch. Menschen, die sich für eine streng vegane Lebensweise entschieden haben, können teilweise Schwierigkeiten mit der Deckung ihres Bedarfs haben – hier stehen aber ebenfalls vegane Supplemente zur Verfügung.
Fazit
Nur das ausgewogene Zusammenspiel von allen drei Makronährstoffen gewährleistet die optimale Funktion von Stoffwechsel und der Organfunktionen. Eine Ernährung, bei der dauerhaft einer der drei Bestandteile fehlt, wird langfristig ihren Tribut fordern – denn keiner der Nährstoffe kann konstant ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente können Engpässe optimieren – aber auch bestimmte Ernährungs- und Diätkonzepte unterstützen.
