Du kennst es sicher, der Sommer rückt immer näher, doch der Bikini Body lässt noch auf sich warten. Kurzerhand beschließt du deinen Trainingsplan mit ein paar extra Sitzungen aufzupeppen, doch plötzlich geht gar nichts mehr.
Neben starken Schmerzen kämpfst du mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit – Ein klarer Fall von Übertraining!
In diesem Artikel findest du alle nötigen Informationen, sodass du das Übertraining erkennen und vorbeugen kannst.
So erkennst du Übertraining
Jeder sportlich aktive Mensch kam sicherlich früher oder später schon mal in die Situation des Übertrainings. Das neue Abonnement im Fitnessstudio möchte genutzt werden oder der Marathon rückt immer näher. Es gibt viele Gründe das Training aufzustocken oder sich härter zu fordern, doch statt den gewünschten positiven Effekten, kann dies im Übertraining resultieren und somit die Fortschritte zunichtemachen.
Was ist Übertraining?
Generell gilt: Übertraining „beschreibt in der Sportmedizin eine chronische Überlastungsreaktion, die meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen und/oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird“. (1)
Der Grad zum Übertraining ist bei jeder Person verschieden, denn je nach Alter, Geschlecht und Sportlichkeit liegt die Grenze höher oder tiefer.
Einmal den Körper zu hart trainiert, kann es Wochen und teilweise sogar Monate dauern, bis sich der Körper wieder völlig regeneriert hat.
1. https://de.wikipedia.org/wiki/%C3%9Cbertraining
Folgen des Übertrainings
Horrorvorstellung, nämlich die Zwangspause. Vor allem, wenn ein wichtiges Spiel, Rennen oder ein großer Wettbewerb ansteht, kann eine solche Diagnose fatal sein. Weitere Folgen des Übertrainings variieren von Sportart zu Sportart:
- Sportler mit einer hohen Intensität leiden oft an „sympathikotonen Übertraining“. Die Folgen sind ein hoher Ruhepuls, allgemeine Unruhe und Schlaflosigkeit.
- Ausdauersportler hingegen leiden oft an „parasympathikotonem Übertraining“, womit unter anderem ein niedriger Ruhepuls und Antriebslosigkeit gemeint sind.
An diesen 7 Anzeichen erkennst du Übertraining
Jeder Sportler und Athlet sollte die Anzeichen für ein Übertraining genau kennen, um im Härtefall schnell handeln zu können. Je länger du deinen Körper überstrapazierst, umso länger wird er brauchen um sich zu regenerieren. Zudem werden früher oder später deine Fortschritte ausbleiben und sogar zurückgehen.
Mangel an Motivation
Es ist ganz normal ab und an keine Lust auf Sport zu haben, vor allem in der kalten Jahreszeit scheint der Schweinehund uns besonders das Leben schwerzumachen. Das ist völlig normal! Wenn der Mangel an Motivation sich aber über Wochen oder sogar Monate zieht, dann kann das ein Indiz sein, dass dein Körper eine Pause braucht. Statt dich also unmotiviert und schlapp ins nächste Fitnessstudio zu schleppen, solltest auf deinen Körper hören und ihm die Regeneration geben, die er braucht.
Keine Fortschritte der Leistung
Wenn du mit einem Ziel vor Augen trainierst, dann ist die größte Motivation deine Fortschritte zu sehen. Übertraining kann hierbei jedoch den gegenteiligen Effekt haben. Besonders im Bereich der Gewichts Reduktion ist zu viel Training ein Faktor für die Gewichtszunahme. Ja, du hast richtig gelesen, zu viel Training lässt dich zunehmen.
Grund dafür sind nicht die Kalorien, sondern deine Hormone. Das Übertraining bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander, was sich negativ auf deinen Körper auswirkt. Beispielsweise kann das zur Folge haben, dass dein Körper zu wenig Testosteron produziert und stattdessen zu viel Cortisol. Deine Fettzellen reagieren stärker auf Insulin und deine Muskelzellen werden resistenter. So nimmst du trotz vollem Fitnessplan an Gewicht zu.
Ruhelosigkeit
Dieses Anzeichen lässt sich oft bei CrossFittern, Powerliftern, Bodybuildern und anderen Kraftsportlern finden, die ihr Nervensystem, auch “Sympathikus” genannt, überlastet haben. Dabei sind deine „Nerven durchgebrannt“ und dir wird es schwerfallen zur Ruhe zu kommen, dich zu konzentrieren und du wirst reizbarer.
Starker Muskelkater
Wenn du gerade mit dem Sport oder einer neuen Sportart beginnst, dann wirst du sicher an Muskelkater leiden. Das ist ganz normal, da du Muskelgruppen beanspruchst, die im Alltag eher weniger gefordert werden. Sollte dieser Muskelkater aber ungewöhnlich intensiv sein und länger andauern als üblich, dann könnte dies ein Zeichen für das Übertraining sein.
Müdigkeit
Im Gegensatz zu der Ruhelosigkeit der Kraftsportler, leiden Ausdauersportler oft an starker Müdigkeit. Hier liegt ebenfalls eine Überreizung des Nervensystems vor, welches den Körper regelrecht auslaugt.
Infektionsanfälligkeit
Du bemerkst, dass du in letzter Zeit häufiger krank wirst? Dann kann dies ebenfalls ein Indiz für ein Übertraining sein, denn durch den ständigen Stress und die Überreizung, schädigst du deinen Körper und entziehst ihm die nötige Kraft. Folge ist ein geschwächtes Immunsystem und eine erhöhte Infektionsanfälligkeit.
Gelenk- und Gliederschmerzen
Ein typischer Muskelkater bleibt bei einem intensiven Training nicht aus. Sollte dieser sich jedoch bis in die Gelenke und Glieder ziehen und für einen starken Schmerz sorgen, dann hast du dich überlastet. Oftmals können diese Schmerzen einige Tage andauern.
Mit einem optimierten Trainingsplan zum Erfolg
Sei es die ausgeprägte Müdigkeit, die starken Schmerzen oder die Antriebslosigkeit, all diese Anzeichen sind Signale des Körpers, der um eine Pause bittet. Entgegen dem gängigen Glauben kann zu viel Training für dich und deine Leistung fatal sein. Hierbei ist es wichtig, genug Regenerationsphasen in deinen Trainingsplan einzubauen.
Behalte im Kopf, dass deine Muskeln nicht im Training wachsen, sondern in den Pausen!
