Vitamine und Mineralstoffe für den Muskelaufbau

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für den Muskelaufbau wichtig?

Die Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht nur im Sportbereich ein viel diskutiertes Thema. Auch abseits von Athletik und sportlichen Ambitionen ist die optimale Versorgung gerade in Zeiten von nicht ausgewogener Ernährung oft ein Problem.

Bei einer Mangelversorgung kann es aus sportlicher Sicht zu Leistungseinbußen kommen, wenn dauerhaft die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend gewährleistet ist.

Einleitung

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den Mikronährstoffen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sind sie die notwendige Voraussetzung, um aufgenommene Nahrungsmittel durch Verstoffwechselung dem Körper zur Verfügung zu stellen.

Primär wird der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen durch die Nahrungsmittelzufuhr gedeckt. Problematisch ist in diesem Zusammenhang die Tatsache, dass gerade Sportler bestimmter Disziplinen zu einseitiger Ernährung und Mangelversorgung neigen. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist aber zumindest die Zufuhr der allgemeinen Empfehlungen wünschenswert. Erst wenn diese auf Dauer nicht gewährleistet werden kann, ist eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll.

Vitamine

Vitamine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Sie werden in wasserlösliche Vitamine auf der einen Seite und fettlösliche Vitamine auf der anderen Seite eingeteilt. Um einen ungefähren Überblick über die wichtigsten Vertreter der Vitamine zu bekommen, lohnt sich ein Blick auf die folgende Tabelle:

Name	Lösbarkeit: Wasser oder Fett?	Tagesbedarf	Vorkommen	Funktion
Vitamin A	Fettlöslich	0,8 bis 1,1 mg	Leber, fetter Fisch, Eigelb	Alle Vorgänge rund um das Sehen; Stärkung des Immunsystems.
Vitamin D	Fettlöslich	5 bis 10 mg	Pilze, Eier, fetter Fisch	Stärkung des Immunsystems, alle Vorgänge rund um die Haut, Knochenstabilität.
Vitamin E	Fettlöslich	12 bis 15 mg	Pflanzenkeime & -öle	Oxidationsschutz
Vitamin K	Fettlöslich	60 bis 70 mcg	Grünes Gemüse & Leber	Blutgerinnung, Knochenstabilität
Vitamin B1	Wasserlöslich	1 bis 1,3 mg	Vollkornprodukte, Hefe, Fleisch	Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel
Vitamin B2	Wasserlöslich	1,2 bis 1,5 mg	Milchprodukte, Leber, Eier	Energiestoffwechsel und Gehirnstoffwechsel
Folsäure	Wasserlöslich	400 mcg	Grünes Gemüse & Leber	Stoffwechsel und Stoffwechsel der Erbsubstanzen; besondere Relevanz bei Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch!
Niacin	Wasserlöslich	13 bis 17 mg	Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte	Funktionen in sämtlichen Stoffwechselvorgängen; Cholesterinstoffwechsel
Panthothensäure	Wasserlöslich	6 mg	in fast allen Lebensmitteln	Energiestoffwechsel
Vitamin B6	Wasserlöslich	1,2 bis 1,6 mg	Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte	Eiweißstoffwechsel, Steroidhormonwirkung
Vitamin B12	Wasserlöslich	3 mcg	Tierische Lebensmittel	Blutbildung, Proteinstoffwechsel
Vitamin C	Wasserlöslich	100 mg	Frisches Obst, Kartoffeln & Gemüse	Oxidationsschutz, Gehirn- und Hormonstoffwechsel, Aufbau und Stabilität des Bindegewebes
Vitamin H	Wasserlöslich	30 bis 60 mcg	Milchprodukte, Eigelb, Leber, Nüsse	Zucker-, Cholesterin- und Fettstoffwechsel

Mit Ausnahme von Vitamin D kann keins der oben genannten Vitamine vom Körper selbst hergestellt werden: Er ist daher auf die Zufuhr von außen in Form über die Ernährung oder sonstige Supplementierung angewiesen.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sie werden im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung üblicherweise in ausreichender Menge zugeführt, können aber gerade im Rahmen einer auf Muskelaufbau abzielenden Lebensweise durch Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich supplementiert werden. Auch hier ist eine Übersichtstabelle sinnvoll:

Name	Tagesbedarf	Vorkommen	Funktion
Calcium	1000 – 1200 mg	Milchprodukte	Knochenaufbau, Zellstoffwechsel
Phosphor	700 – 1250 mg	Alle Lebensmittel mit Eiweiß-Anteil	Knochenaufbau, Energiestoffwechsel
Magnesium	300 – 400 mg	Vollkornprodukte	Knochenaufbau
Natrium	2500 – 3500 mg	Alle verarbeiteten Lebensmittel	Wasserhaushalt
Kalium	3100 – 3200 mg	Gemüse & Obst	Wasserhaushalt
Eisen	10 – 15 mg	Fleisch, Fisch	Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport in Blut und Zellen
Chlorid	850 mg	Alle verarbeiteten Lebensmittel	Wasserhaushalt
Zink	7 – 10 mg	Leber, Fleisch	Enzymstoffwechsel, Immunsystem
Jod	180 – 200 mcg	Seefisch	Hormonstoffwechsel (besonders der Schilddrüse), Gesamtstoffwechsel
Selen	30 – 70 mcg	Eier	Hormonstoffwechsel
Kupfer	1 – 1,5 mg	Getreibe, Obst, Gemüse, Fleisch	Energiestoffwechsel
Mangan	2 – 5 mg	Getreideprodukte	Energiestoffwechsel, Harnstoffwechsel
Chrom	30 – 100 mcg	Leber, Getreide, Fleisch	Zuckerstoffwechsel
Schwefel	Nicht bekannt	Alle Lebensmittel mit Proteilanteil	Proteinaufbau und Gesamtstoffwechsel

Vitamine und Mineralstoffe im Kraftsport

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die externe Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen in aller Regel weder angezeigt noch sinnvoll. Lediglich bei strengen Reduktionsdiäten kann es durch die Beschränkung auf einen kleinen Pool an unterschiedlichen Lebensmitteln zu Mangelerscheinungen kommen. Einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau hat das jedoch nicht – es kann aber indirekt Auswirkungen auf das Immunsystem haben und dies nachhaltig beeinträchtigen.

Lange Ausfallzeiten im Training aufgrund von Krankheit bzw. Rekonvaleszenz sind ebenfalls ein Grund, den Muskelaufbau zu verzögern oder zu verhindern. Damit schließt sich der Kreis zur optimalen Versorgung durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, denn: nur bei einer ausreichenden Zufuhr ist es möglich, durch Konstanz und Ausdauer die gewünschten Erfolge herbeizuführen.

Muskelaufbau lässt sich also nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen herbeiführen, aber: Die Rahmenbedingungen, innerhalb derer ein entsprechendes Training stattfinden kann, lassen sich optimieren und in ein fruchtbares Umfeld verwandeln.