Die richtige Wahl des Öls für gesundes Kochen oder Braten

gesundes öl zum kochen oder braten

Welches gesunde Öl zum Kochen oder Braten verwenden?

Gehst du heute durch den Supermarkt, hast du die Qual der Wahl bei der Auswahl der richtigen Öle für ein gesundes Kochen.

Aus allem wird mittlerweile Öl hergestellt, doch so manche Öle sollten gemieden werden oder erfüllen gar nicht den gewollten Zweck. Denn nicht jedes Öl eignet sich zum Kochen, Braten oder Backen. Andere wiederum eignen sich hervorragend zum Herstellen von Salatdressings oder ähnlichem.

Damit du beim nächsten Einkauf auch weißt, welches Öl für deine Zwecke am besten geeignet ist, möchten wir dir in diesem Artikel einmal etwas Klarheit im Öl-Wirrwarr verschaffen. Um das für deine Bedürfnisse richtige Öl zu finden, müssen wir erst einmal schauen, welche wichtigen Eigenschaften wir genauer betrachten müssen.

Das wären folgende:

  • Hitzebeständigkeit (Rauchpunkt)
  • wie gesund ist das Öl
  • Herstellung des Öls

Dabei kann ich dir gleich folgende Faustregel mit auf den Weg geben:

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach gesättigten Fettsäuren eignen sich in der Regel nicht für hohe Temperaturen.

Inhalt

  1. Welches gesunde Öl zum Kochen oder Braten verwenden?
  2. Alles auf einen Blick
  3. Der Rauchpunkt eines Öls
  4. Kaltgepresste Öle
  5. Raffinierte Öle
  6. Was ist gesünder? Kaltgepresst oder raffiniert?
  7. Wie gesund ist Öl?
  8. Gesättigte Fettsäuren (SFA)
  9. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)
  10. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)
  11. Übersicht Fettsäurezusammensetzung verschiedener Öle und Fette
  12. Öl oder Fett – Wo liegt der Unterschied?
  13. High-oleic-Öle
  14. Fazit

Alles auf einen Blick

Damit du gleich über wichtigsten Fakten bescheid weisst, fassen wir im „Alles auf einen Blick“ Abschnitt einmal kurz zusammen. Danach gehe ich mehr in die Details.

Olivenöl ist nicht fürs scharfe Anbraten geeignet – Für normales Kochen/Braten aber schon!
Zum Braten (über 200 °C) auf Avocadoöl, Rapsöl (raffiniert) oder High-oleic-Öle zurückgreifen
Fakten

Öle die zu empfehlen sind:

Öle deren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren mehr als 70% beträgt und die einen hohen Rauchpunkt vorweisen.

Öl das nicht erhitzt werden darf

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem niedrigen Rauchpunkt.

Öle für mittlere Temperaturen

Bei mittleren Temperaturen reden wir nicht vom scharfen, sondern vom schonenden Anbraten. Dies kann Gemüse, Fisch und auch Fleisch sein. Hierfür eignet sich Olivenöl am besten.

Öle für hohe Temperaturen

Bei hohen Temperaturen reden wir vom scharfen Anbraten. Hier eignen sich vor allem raffinierte Öle, welche einen hohen Rauchpunkt vorweisen. Der Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren beträgt hier zusammen mehr als 70%.

Achtung beim Einkauf

Auf vielen Ölen steht immer wieder, dass es einen hohen Rauchpunkt besitzt oder fürs hohe Erhitzen geeignet ist. Dabei solltest du darauf achten, dass der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gering ist. Ab einer Temperatur von 175 °C können gesundheitsgefährdende Aldehyde entstehen.

Welches Öl du verwenden solltest!

Hohe Temperaturen (ab 180-230 °C): Avocadoöl, Rapsöl raffiniert, Kokosfett, High-oleic-Öle
Mittlere Temperaturen (ab 150-180 °C): Olivenöl nativ, Avocadoöl, Rapsöl kaltgepresst
ohne Hitze: Leinöl kaltgepresst, Walnussöl kaltgepresst

 

Der Rauchpunkt eines Öls

Rauchpunkt oel

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der aus einem erhitzten Fett oder Öl flüchtige Komponenten wie Wasser, freie Fettsäuren oder auch kurzkettige Oxidationsabbauprodukte abdampfen und Rauch in der Pfanne sichtbar wird. Wird der Rauchpunkt erreicht, solltest du die Pfanne sofort vom Herd genommen und den Herd herunterdrehen. Zusätzlich bitte das Fenster öffnen, da sich hier auch Giftstoffe (Acrolein) bilden können.

Wie hoch der Rauchpunkt ist, hängt wiederum davon ab, wie stark das Öl verarbeitet wurde.

Dabei wird zwischen kaltgepressten und raffinierten Ölen unterschieden. Pflanzliche Öle können auf diese zwei Arten gewonnen werden.

Ein Kaltgepresstes Öl ist nicht so stark verarbeitet wie ein raffiniertes Öl. Der Rauchpunkt von einem raffinierten Öl liegt meistens um oder oberhalb von 200 °C und ist daher auch eher fürs Braten geeignet.

Öl / Fett Rauchpunkt in °C
Distelöl (raffiniert) 260
Avocadoöl (kaltgepresst) 260
Sojaöl (raffiniert) 230
Erdnussöl (raffiniert) 230
Sonnenblumenöl (raffiniert) 225
Traubenkernöl (raffiniert) 216
Kokosfett (nativ) 175-205
Rapsöl (raffiniert) 204
Maiskeimöl (raffiniert) 200
Olivenöl (kaltgepresst) 135-175
Walnussöl (kaltgepresst) 160
Leinöl (kaltgepresst) 107

Kaltgepresste Öle

Kaltgepresst bedeutet auch unraffiniert oder wird auch oft mit nativ oder erste Pressung beschrieben.

Das Öl wird durch eine mechanische Pressung aus den Samen, Kernen oder Früchten der Pflanze gewonnen. Bei der Pressung erreicht die Maschine keine hohen Temperaturen, woher auch der Name der Kaltpressung stammt. Darauf folgend kann das Öl durch verschiedene Verfahren gereinigt werden.

Filtration = das Öl läuft durch einen Filter in einen Behälter, ähnlich wie ein Kaffeefilter,

Sedimentation = das Öl wird in einem Behälter gelagert und so lange gewartet, bis die Feststoffe Grund des Behälters gesunken sind

Zentrifugation = mit Hilfe einer Zentrifuge wird das Öl so schnell gedreht, dass durch die Fliehkraft die Feststoffteilchen an den Boden gedrückt werden und gleichzeitig das Öl nicht verläuft

Ansonsten bleibt das Öl aber unbehandelt. Sollte das Öl zusätzlich als nativ bezeichnet werden, dann darf die Saat nur mechanisch vorbehandelt werden.

Werden die Kerne oder Samen vorher z.B. geröstet oder geschält, so muss dies zusätzlich mit einem Hinweis wie z.B. „kaltgepresstes Rapsöl aus gerösteter Saat“ ersichtlich gemacht werden.

In diesem Video sieht man sehr schön wie z.B. ein kaltgepresstes Rapsöl hergestellt wird:

Raffiniertes Öl / Heißpressung

Ähnlich wie bei der Kaltpressung wird das Öl mechanisch gewonnen. Da die Maschinen effizienter und schneller arbeiten, kommen hier höhere Temperaturen von bis zu 100 °C zu Stande. Daher stammt auch der Name der Heißpressung. Zusätzlich wird das Öl aus den Restbeständen mit Lösungsmitteln wie Hexan herausgelöst.

Durch diesen Vorgang gelangen auch unerwünschte Stoffe in das Öl, weshalb es noch einmal gereinigt werden muss. Um diese Lösungsmittel nun wieder zu trennen, wird das Öl auf bis zu 140 °C erhitzt.

Durch diese Art der Reinigung werden die Öle nun genusstauglich und lagerstabil gemacht.

Um die Reinheit zu erhöhen, folgen nun die Schritte der:

Entschleimung = Dem Öl wird Phosporsäure und Wärme hinzugefügt, dadurch werden natürliche Fettbegleitstoffe wie Vitamine und Spurenelemente entzogen.

Bleichung = Durch die Zugabe von Bleicherde / Aktivkohle werden unerwünschte Farbstoffe gebunden und herausgefiltert

Desodorierung = Am Ende wird durch die Desodorierung das Öl bei hoher Temperatur durch Wasserdampf erhitzt. Dadurch werden neben den Lösungsmitteln und Pestizidrückständen auch die bis dahin verbliebenen Geruchs- und Geschmacksstoffe entfernt.

Durch die nun entstandene Reinheit ist der Rauchpunkt bei einem raffinierten Öl höher als bei kaltgepressten Ölen.

Was ist gesünder? Kaltgepresst oder raffiniert?

Durch die verschiedenen Herstellungsverfahren werden raffinierte Öle oft als ungesund bezeichnet und die ganzen Verfahren hören sich im gegensatz zum kaltgepressten Öl auch ungesünder an.

Aber tatsächlich ist es so, dass beide ernährungsphysiologisch in etwa gleich zu bewerten sind.

Egal ob kaltgepresst oder raffiniert, dass Fettsäuremuster bleibt nahezu identisch.

Raffiniertes Öl hat allerdings den Nachteil, dass auch positive Fettbegleitstoffe, Aromen, Vitamine und sogar mehrfach ungesättigte Fettsäuren zerstört werden.

Die Fettbegleitstoffe werden aber in der Regel durch Obst und Gemüse aufgenommen, so dass ein kaltgepresstes Öl nicht unbedingt bevorzugt werden muss.

Wie gesund ist Öl?

Öl gesund

Ein Öl setzt sich immer aus folgende drei Komponenten zusammen:

  • gesättigten Fettsäuren (engl. saturated fatty acids, abgekürzt SFA)
  • einfach ungesättigten Fettsäuren (engl. monounsaturated fatty acids, abgekürzt MUFA)
  • mehrfach ungesättigten Fettsäuren (engl. polyunsaturated fatty acids, abgekürzt PUFA), darunter befinden sich auch Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (SFA)

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Wurst und Käse vor. Aber auch in vielen industriell hergestellten Backwaren sind immer wieder gesättigte Fettsäuren zu finden.

Gesättigte Fettsäuren sind sehr hitzestabil und haben einen hohen Rauchpunkt. Allerdings sind gesättigte Fettsäuren nicht so gesund und lassen den LDL-Cholesterinwert stark ansteigen. Zusätzlich rufen sie auch kardiovaskuläre Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Atherosklerose hervor.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selber hergestellt werden und sind daher keine essentiellen Fettsäuren. Wir benötigen sie als Energiequelle und zur Funktion unserer Zellmembranen.

Beim Kochen bzw. Braten sind einfach ungesättigte Fettsäuren zwar nicht so hitzestabil wie gesättigte Fettsäuren, aber wiederum um einiges stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie bilden den perfekten Mittelwert.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, da sie vom Körper nicht selber hergestellt werden können. Diese Fette müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Hier wird zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterschieden.

Zu den Omega-3 Fettsäuren gehören z.B. alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) – Zu den Omega-6 Fettsäuren gehört Linolsäure.

Die Meinung zur Wirkweise von mehrfach ungesättigten Fettsäuren variiert sehr stark, was die gesundheitlichen Vor- und Nachteile angeht. Bei zu hohem Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren können negative Effekte auftreten.

Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einer Reaktion mit Sauerstoff kommt – sie oxidiert. Um es einfacher auszudrücken, dass Fett oder Öl wird ranzig und hat negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Oxidiertes Öl kann zu Schäden und Funktionseinschränkungen deiner Zellmembranen führen.

Du solltest dein Öl immer kühl und dunkel lagern. Damit wird das Risiko der Oxidation schon stark verringert.

Aber mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben auch positive Eigenschaften.
Sie werden für physiologische und pathologische Prozesse im Körper benötigt. Dazu gehört unter anderem neben der Blutgerinnung auch die Entzündungsregulation.

Ein Öl mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beginnt bereits ab 175 °C zu oxidieren, womit sich gesundheitsgefährdende Aldehyde bilden. Du solltest solche Öle nicht erhitzen und diese lieber für einen leckeren Salat verwenden.

Ein Traubenkernöl besitzt ein Rauchpunkt von 216 °C und einen hohen Anteil (70%) an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, daher sollte es nicht zum braten oder frittieren genutzt werden. Die Giftstoffe bilden sich bereits ab 175 °C und sind geruchsneutral und für uns nicht sichtbar.

Übersicht Fettsäurezusammensetzung verschiedener Öle und Fette

SFA = gesättigte Fettsäuren
MUFA = einfach ungesättigte Fettsäuren
PUFA = mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Öl / Fett SFA in % PUFA in % MUFA in %
Kokosfett (nativ) 91 7 2
Butter 66 30 4
Butterschmalz / Ghee 66 30 4
Palmkernfett 52 39 9
Olivenöl (kaltgepresst / nativ extra) 15 74 11
Avocadoöl (raffiniert) 12 74 14
Rapsöl (raffiniert) 7 64 29
Erdnussöl (raffiniert) 18 48 34
Maiskernöl (raffiniert) 14 29 57
Sojaöl (raffiniert) 16 24 60
Walnussöl (kaltgepresst) 10 24 66
Sonnenblumenöl (raffiniert) 10 21 69
Leinöl (kaltgepresst) 10 19 71
Traubenkernöl (raffiniert) 10 17 73
Distelöl (raffiniert) 6 5 79

Öl oder Fett – Wo liegt der Unterschied?

kokosfett

Der Unterschied liegt in der Konsistenz und in der Zusammensetzung. Ein Öl ist bei einer Temperatur von 20 °C flüssig und ein Fett ist bei derselben Temperatur fest. Nehmen wir als Beispiel Kokosfett:

Kokosfett ist von der Konsistenz her fest und wird aber einer Temperatur von 23 bis 26 °C flüssig. Daher wird Kokosfett bei vielen Rezepten auch immer als Kokosöl bezeichnet.

Der Grund warum ein Fett von der Konsistenz fest ist, liegt an der Fettsäurezusammensetzung. Ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren hoch, so lässt er z.B. Kokosfett oder Butter bei Raumtemperaturen fest werden.

Was sind High-oleic-Öle?

High-oleic-Öle(hohe Ölsäure Öle) können vor allem im Bio-Handel erworben werden. Dabei handelt es sich um Öle von speziellen Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten. Diese besitzen durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil. Diese Öle sind kaltgepresst und vertragen Temperaturen von über 200 °C. High-oleic-Öle werden mit Wasserdampf behandelt, enthalten aber im Gegensatz zu raffinierten Ölen natürliche Farb- und Aromastoffe.

Fazit

Ich muss wirklich zugeben, dass viele Inhalte dieses Artikels auch mir vorher nicht klar waren und erst beim Recherchieren, Lesen und Vergleichen habe ich gemerkt, wie umfangreich und interessant dieses Thema doch ist.

Wenn du kochst, dann solltest du immer darauf achten, dass du mit deinem Öl nicht den Rauchpunkt erreichst. Daher wähle immer für deinen Zweck das richtige Öl aus. Ich kann dir jetzt empfehlen, dass du dir Avocadoöl zulegst, da dieses sich für hohe Temperaturen eignet. Ansonsten fährst du natürlich auch mit nativen Olivenöl sehr gut, allerdings solltest du damit keine Steaks oder andere Lebensmittel scharf anbraten.

Kaltgepresstes Leinen- und Walnussöl solltest du ausschließlich für Salate verwenden, da sie über einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren verfügen und ab einer Temperatur von ca. 175 °C oxidieren und gesundheitsgefährdende Aldehyde entstehen können.

 

 

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