Die richtige Atmung – darum ist sie beim Sport so wichtig!
Wer sich sportlich betätigt, kann nur dann Leistung erbringen, wenn die Muskulatur auch während des Work-outs mit Sauerstoff versorgt wird. Das ist ein universelles Prinzip und unabhängig von der ausgeübten Sportart – ob Ausdauersport, Hanteltraining oder Tiefseetauchen: Sport als Anstrengung ist eng an die Aufnahme von Sauerstoff gekoppelt.
Der Grund: Mit steigender Belastung steigt auch die Herztätigkeit – das Herz muss mehr leisten, um das Gewebe zu versorgen. Dem Bedarf an Sauerstoff kommen wir nach, indem wir schneller atmen – dies ist sozusagen die unmittelbare SOS-Maßnahme des Körpers für körperliche Belastungen. Das erklärt auch, warum wir in untrainiertem Zustand ziemlich schnell aus der Puste kommen – gerade Ausdauersportler merken das ziemlich deutlich. Während zu Beginn eines Trainingszyklus die Sauerstoffreserven schnell erschöpft sind, steigt mit zunehmendem Trainingsstand auch die Leistungsfähigkeit des Herzens – es wird nämlich darauf trainiert, den Körper mehr und besser zu versorgen.
Gerade im Kraftsport spielt die richtige Atmung aber nicht nur bei der Grundversorgung des Körpers eine Rolle. Für Eisensportler ist die richtige Atmung Grundvoraussetzung für die Stabilität bei schweren Lasten und Bedingung für einen optimalen Bewegungsablauf. Besonders Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind aufgrund ihrer Komplexität auf die richtige Atmung des Athleten angewiesen – korrekt eingesetzt, kann sie auch für eine mechanische Unterstützung der Wirbelsäule sorgen.
Die richtige Atmung bei unterschiedlichen Disziplinen
Fahrradfahren: Beim Fahrradfahren kommt es durch die sitzende Haltung zu einem Zusammendrücken des für die Luft zur Verfügung stehenden Raumangebotes. Je aufrechter der Oberkörper, desto optimaler die Atmung – achten Sie daher auf einen aufrechten Oberkörper.
Laufen: Beim Laufen auf große Distanzen hat sich ein Atemrhythmus bewährt, der ein langes Ausatmen und tiefes Einatmen beinhaltet. Dadurch vergrößert sich die Sauerstoffaufnahme – kurze und flache Atemzüge sorgen eher für Seitenstechen und Erschöpfung. Da viele Athleten besonders beim Start ins Lauftraining die falsche Atemtechnik anwenden, bedarf es einiger Übung, bis man für sich selbst den optimalen Atemrhythmus gefunden hat.
Schwimmen. Beim Schwimmen gilt das für Laufen Gesagte in analoger Anwendung – hier ist allerdings darauf zu achten, dass die Atemzüge mit dem Auftauchen des Kopfes harmonieren. Unabhängig vom gewählten Schwimmstil sollte der Rhythmus auch hier automatisiert werden, um die Leistungsbereitschaft des Körpers nicht negativ zu beeinflussen.
Die richtige Atmung im Kraftsport
Wie oben bereits erwähnt, ist die richtige Atmung in der Schwerathletik grundlegende Voraussetzung für den Erfolg oder Misserfolg der Trainingsbemühungen. Insbesondere bei persönlichen Rekordversuchen und auf Wettkämpfen kann das richtige Atmen die notwendigen Prozente zum Sieg oder zur Bestleistung bedeuten.
Entgegen früherer Empfehlungen geht die moderne Trainingslehre mittlerweile davon aus, dass die Erzeugung von intra-abdominalen Druck nicht nur für eine optimale Versorgung zuständig ist, sondern dazu auch eine Stabilisierung der Wirbelsäule garantiert.
Intra-abdominaler Druck wird in zwei Schritten erzeugt: Der Athlet atmet dazu zunächst tief in den Bauchraum ein; anstatt auszuatmen, behält er die Luft aber im Bauchraum, indem er die Luftröhre als „Ausgangsmöglichkeit“ verschließt. Gleichzeitig versucht er im zweiten Schritt, die Luft herauszuatmen – was angesichts der verschlossenen Luftröhre nicht funktioniert. Durch die Kombination beider Schritte wird im Bauchraum ein enormer Druck erzeugt. Dieser drückt mechanisch auf die Wirbelsäule und wirkt daher wie ein körpereigener Stabilisator.
Die beschriebene Methode funktioniert insbesondere bei schweren Einzelwiederholungen am persönlichen Limit – je weiter du dich deinem Maximalload annäherst, desto dringender solltest du die richtige Atmung trainieren. Insbesondere die Verwendung von Gewichthebergürteln lässt sich durch die richtige Atmung beim Krafttraining weitestgehend vermeiden – diese sind erst dann wirklich nötig, wenn die Arbeitsgewichte über dem zweifachen des eigenen Körpergewichts liegen.
