Lebensmittel mit viel Eisen: für eine optimale Sauerstoffversorgung

So kannst du deinen Eisenbedarf decken – als Fleischesser, Vegetarier und Veganer!

Niedergeschlagenheit, Energielosigkeit, eingerissene Mundwinkel, Konzentrationsprobleme…

All das können Anzeichen für einen Eisenmangel sein und sollte nicht ignoriert werden. Eisen als Spurenelement trägt nämlich maßgeblich dazu bei, dass unsere Körperzellen mit Sauerstoff versorgt werden und die Nervenübertragung tadellos funktioniert. Mit einer ausgewogenen Ernährung unter Einbezug eisenreicher Lebensmittel, kannst du dich vor einem Eisenmangel schützen.

Dass Vegetarier oder Veganer prinzipiell eher zu Eisenmangel neigen, ist übrigens ein Gerücht. Denn sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können dich mit ausreichend Eisen versorgen – unter der Bedingung, dass du dabei ein paar Regeln berücksichtigst!

Welche Lebensmittel besonders viel Eisen aufweisen und auf was du sonst noch achten solltest, erklären wir dir in diesem Artikel.

Für was brauchen wir überhaupt Eisen?

Eisen spielt eine zentrale Rolle in unserem Körper. Es handelt sich um ein Spurenelement und daher brauchen wir zwar nicht viel davon – Frauen etwa 15 mg und Männer 10 mg täglich – jedoch ist diese geringe Menge unglaublich wichtig. Als Bestandteil des Farbstoffes der roten Blutkörperchen, dem Hämoglobin, ist es für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Und da ohne Sauerstoff eigentlich nichts läuft, kannst du dir Eisen als eine Art Schlüsselfaktor vorstellen, der dafür sorgt, dass unser Organismus funktionieren kann. Zudem spielt Eisen auch eine Rolle bei der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern .

Eisenmangel kann folglich den ganzen Körper betreffen und beeinträchtigt sowohl Stoffwechsel und Immunsystem als auch das zentrale Nervensystem. Zu typischen Mangelerscheinungen zählt unter anderem ein blasses, stumpfes Hautbild, brüchige Nägel und Haare, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Depression sowie schlechte Wundheilung. Eisenmangel ist ein häufig auftretender Nährstoffmangel und darf nicht unterschätzt werden. Du solltest daher unbedingt auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.

Über die Bioverfügbarkeit von Eisen: tierische vs. pflanzliche Eisenquellen

Eisen tritt in zwei verschiedenen Formen auf, nämlich zwei- und dreiwertiges Eisen. Zweiwertiges Eisen besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit – das bedeutet, es kann von unserem Körper besser aufgenommen und verwertet werden. Dieses zweiwertige Eisen kommt jedoch nur in Fleisch und Fisch vor. Pflanzliche Nahrungsmittel liefern ausschließlich dreiwertiges Eisen, welches weniger gut aufgenommen werden kann.

Das heißt jetzt jedoch nicht, dass man nur mit Fleisch oder Fisch den Eisenbedarf decken kann. Genauso wenig bedeutet es, dass Eisenmangel nur bei Vegetariern bzw. Veganern vorkommt. Die Eisenaufnahme ist nämlich nicht nur von eisenhaltigen Lebensmittel allein abhängig, sondern auch von weiteren Stoffen, welche die Bioverfügbarkeit von Eisen fördern bzw. hemmen können.  Du solltest daher eisenreiche Lebensmittel stets mit solchen kombinieren, die die Eisenaufnahme fördern. Aber Eins nach dem Anderen – kommen wir erstmal zu den eisenreichen Lebensmitteln.

Eisenreiche Lebensmittel: Fleisch, Gemüse und Co.

Wenn du Fleischliebhaber bist und bei deinem Eisenbedarf auch auf tierische Quellen setzen willst, dann solltest du ab und zu mal zur Leber greifen. Denn hier steckt der höchste Eisenanteil. Je nach Leber nämlich zwischen 8 mg (Kalbsleber) und 30 mg (Entenleber) Eisen pro 100 g. Muskelfleisch, wie etwa ein Steak, hat da weniger zu bieten (~2-3 mg /100 g).

Egal, ob du dich nun rein vegetarisch bzw. vegan ernährst oder nicht – Fleisch solltest du nicht jeden Tag genießen. Daher ist es wichtig auch über pflanzliche Lebensmittel den täglichen Eisenbedarf decken zu können. Der Eisengehalt pflanzlicher Quellen ist zum Teil beachtlich und übersteigt sogar oftmals den von Fleisch. Allerdings handelt es sich hierbei, wie bereits erwähnt, ausschließlich um dreiwertiges Eisen. Du kannst die Bioverfügbarkeit jedoch leicht fördern (wie das geht, erfährst du weiter unten im Text).

Zu den eisenreichen pflanzlichen Lebensmittel gehören insbesondere Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse, Vollkorngetreide, Trockenfrüchte sowie viele Gemüsesorten. Die folgende Liste zeigt einige besonders eisenreiche Vertreter. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g.

Gemüse & Kräuter, z.B.

• Ba­si­li­kum (7 mg)
• Dill (5,5 mg)
• frischer Blattspinat (4 mg)
• Pe­ter­si­lie (3,6 mg)
• ­Kres­se (3 mg)
• Fenchel (2.7 mg)
• Feld­sa­lat (2 mg)
• verschiedene Kohl­ar­ten (bis zu 2 mg)
• Gemüse im Allgemeinen besitzen etwa zwischen 0,5-1,5 mg Eisen pro 100 g

(Pseudo-)Getreideprodukte, z.B.

• Ama­ranth (9 mg)
• Qui­noa (8 mg)
• Hirse (7 mg)
• Ha­fer­flo­cken (5 mg)
• Vollkornnudeln (3.8 mg)
• Vollkornreis (3,2 mg)

Hülsenfrüchte, z.B.

• Lin­sen (8 mg)
• Ki­cher­erb­sen und Bohnen (6 mg)
• Erb­sen (5 mg)

Nüsse und Saaten, z.B.

• Kür­bis­ker­ne (12,5 mg)
• Sesam oder Sesammus (10 mg)
• Lein­sa­men (8 mg)
• Son­nen­blu­men­ker­ne (6 mg)
• Man­deln (4 mg)

Trockenfrüchte, z.B.

• Pfir­si­che (6,5 mg)
• Apri­ko­sen (4,4 mg)
• Fei­gen (3,2 mg)

Dein persönlicher Eisenbedarf hängt von Alter und Geschlecht ab. Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der Menstruation prinzipiell einen höheren Eisenbedarf als Männer. So wird für Frauen im Durchschnitt eine tägliche Eisenzufuhr von 15 mg empfohlen, für Männer reichen hingegen bereits 10 mg. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eisen (30 g bzw. 20 g).

Mit Vitamin C die Eisenaufnahme fördern

Glücklicherweise gibt es einfache Wege, die Eisenaufnahme in den Körper zu fördern. Das ist nicht nur für das pflanzliche, sondern auch für tierisches Eisen durchaus von Bedeutung. Zu den „Eisen-Förderern“ zählt insbesondere Vitamin C.

Als Faustregel gilt daher: greife zu Vitamin C reichem Obst und Gemüse in Kombination mit einer eisenreichen Mahlzeit. Ein vielseitiges Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Trockenobst und frischen Früchten bietet dir beispielsweise (nicht nur) eine optimale Eisen-Grundlage. Aber Vorsicht: Milchprodukte wiederum hemmen die Bioverfügbarkeit von Eisen. Es ist daher sinnvoll beim Frühstück zu Milchalternativen, wie Hafermilch, zu greifen.

Auch Zwiebeln und Knoblauch fördern die Eisenaufnahme und lassen sich hervorragend mit einem leckeren Gemüsegericht oder guten Steak kombinieren.

Die Eisenaufnahme-Hemmer: Finger weg von Milch und Kaffee!

Es gibt Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Auf diese solltest du daher weitestgehend verzichten – zumindest im Zusammenhang mit eisenreichen Lebensmitteln. Das gilt insbesondere dann wenn du bereits unter Eisenmangel leidest oder auf eine  temporär höheren Eisenzufuhr angewiesen bist (z.B. in der Schwangerschaft)

Zu diesen „Eisen-Hemmern“ gehören insbesondere:

• Kaffee, schwarzer Tee, Kakao
• Rotwein
• Milchprodukte
• Produkte mit zugesetzten Phosphaten, etwa Softdrinks oder industriell hergestellte Desserts

Darüber hinaus führt ein Überschuss an Phytinsäure, welches als sekundärer Pflanzenstoff in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte vorkommt, zur Hemmung der Mineralstoffaufnahme im Allgemeinen – inklusive Eisen. Das führt natürlich zu einem Konflikt, handelt es sich dabei immerhin auch um sehr eisenhaltige Lebensmittel. Um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren, solltest du Reis und Hülsenfrüchte immer vor dem Kochen in Wasser einweichen – und zwar mindestens über Nacht oder besser sogar 24 Stunden lang. Das Einweichwasser wird vor der Zubereitung abgegossen. Außerdem ist es sinnvoll, vermehrt auch mal zu sogenannten „Pseudogetreide“ zu greifen, wie etwa Buchweizen, Quinoa oder Amaranth.

Lebensmittel mit viel Eisen – Fazit

Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig für deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit – und damit auch für Erfolg in Training und Beruf. Glücklicherweise gibt es viele leckere Eisenquellen und dabei muss es nicht einmal – wider weit verbreiteter Behauptungen – unbedingt Fleisch sein. Auch Gemüse und Getreide versorgen dich mit dem lebensnotwendigen Mineralstoff. Wichtig ist, dass du die eisenreichen Lebensmittel mit ausreichend Vitamin C aus Obst und Gemüse kombinierst. Weiterhin solltest du solche Produkte, die die Eisenaufnahme in den Körper hemmen, meiden oder den Genuss zumindest auf später verlegen. Ein Glas Orangensaft zum veganen Mittagessen, knackiges Obst im Müsli oder eine Vitamin C reiche Rohkost-Beilage zum Steak können wahre Eisen-Wunder bewirken!