Was ist Nährstoffmangel und wie sind die Symptome?

Nährstoffmangel – was sind die Symptome?

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur im sportlichen Bereich absolut unverzichtbar, sondern auch im normalen Alltag aus Beruf und Freizeit unersetzlich. „Du bist, was du isst“ – gehört nicht umsonst zu den allgegenwärtigen Redewendungen und tatsächlich: Aus den Ernährungsgewohnheiten kann man oft ganz gut herleiten, wie eine Person auch insgesamt mit dem Thema Gesundheit und Eigenverantwortung umgeht.

Das wahllose Verzehren von Fast Food oder – noch schlimmer – Junk Food ist fast immer mit einem entsprechenden Lebensstil verbunden. Aber auch einseitige Ernährungskonzepte oder extreme Diäten können ihre Spuren hinterlassen – wer monatelang komplette Lebensmittelgruppen meidet oder, im Gegenteil, nur auf eine bestimmte Produktgruppe setzt, tut sich selbst und auch der Gesundheit keinen Gefallen.

Viele Sportler interessieren sich zwar dafür, dass sie ihre Makronährstoffe halbwegs gedeckt bekommen – fokussieren sich dabei aber viel zu häufig nur auf die Proteinversorgung. Der Irrglaube, dass alleine eine ausreichende Eiweißaufnahme für mehr Muskeln und Kraft sorgt, ist insbesondere im Kraftsport weit verbreitet.

Dabei sind neben den Makronährstoffen auch andere Inhaltsstoffe der Nahrung wichtig und übernehmen grundlegende Funktionen bzw. tragen dazu bei, dass der Stoffwechsel diese ordnungsgemäß durchführen kann – dadurch kommt es nicht selten vor, dass Athleten über Mangelversorgung klagen, die sich durch unterschiedliche Symptome zeigt.

Symptome von Mangelversorgung

Insbesondere eine schlechte Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen kann gesundheitlich schwerwiegende Folgen haben. Nachfolgend wird daher dargestellt, was in welcher Dosierung nötig ist und wie sich eine Unterversorgung bemerkbar macht.

Was?	Wie viel und wo?	Symptome bei Mangel
Chrom	30 bis 100 mcg / hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln	Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gewichtszunahme, schwache Nerven
Eisen	10 bis 15 mg / hauptsächlich Fisch und Fleisch	Blutarmut, Konzentrationsprobleme, Ermüdungserscheinungen, Vergesslichkeit
Jod	180 bis 200 mcg / hauptsächlich Seefisch	Gewichtszunahme, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen, erhöhte Kälteempfindlichkeit
Kalium	2000 mg / hauptsächlich Gemüse und Früchte	Muskelkrämpfe, allgemeine Schwächezustände, Herzrhythmusstörungen
Kalzium	1000 bis 1200 mg / hauptsächlich Milchprodukte	Muskelkrämpfe, Herzklopfen, Schlafstörungen, Knochenbrüche
Kupfer	1 bis 1,5 mg / hauptsächlich Getreide, Obst, Gemüse und Fleisch	Blutarmut, Appetitlosigkeit, Verlust der Geschmacksempfindung, Antriebslosigkeit
Magnesium	300 bis 400 mg / hauptsächlich Vollkornprodukte	Muskelkrämpfe, vermehrtes Schwitzen, Herz-Kreislauf-Probleme, Ohrensausen, Migräne, Durchfall
Mangan	2 bis 5 mg / hauptsächlich Getreideprodukte	Ohrgeräusche, mangelnde Libido, schlechter Haarwuchs, Gewichtsverlust, trockene Haut, Müdigkeit
Molybdän	50 bis 100 mcg / hauptsächlich Hülsenfrüchte	Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Unruhe, Depressionen, Konzentrationsprobleme
Natrium	550 mg / in fast allen verarbeiteten Produkten	Durchfall, Erbrechen, Bewusstseinstrübung
Phosphor	700 bis 1250 mg / hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel	brüchige Knochen, psychische Probleme, Zahnverfall, Nervosität, Wachstumsstörungen
Selen	30 bis 70 mcg / hauptsächlich in Eiern	Infektanfälligkeit, Herzbeschwerden, Haarausfall, Blässe, frühes Altern, geistige Trägheit
Zink	7 bis 10 mg / hauptsächlich in Meeresfrüchten und Fisch	Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Haarausfall, Hautprobleme, Menstruationsbeschwerden, Potenzstörungen

Viele Beschwerden sind sehr unspezifisch und können daher nicht nur durch eine Mangelversorgung mit bestimmten Inhaltsstoffen, sondern auch durch andere Krankheiten organischer Art hervorgerufen werden. Sollte trotz ausgewogener Ernährung das Beschwerdebild unverändert fortbestehen, ist ein Besuch beim Arzt angesagt – dieser sollte dann weitere Ursachen abklären.

Bei den Vitaminen sind die Symptome bei Mangelversorgung ebenfalls vielfältig.

Was?	Wie viel und wo?	Symptome bei Mangel
Vitamin A	0,8 bis 1,1 mg / hauptsächlich Leber, Thunfisch, Hering	Nachtblindheit, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen insbesondere von Nasenhöhle und Rachenraum
Vitamin B1	1 bis 1,3 mg / hauptsächlich Vollkorngetreide	Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Depressionen
Vitamin B2	1,2 bis 1,5 mg / hauptsächlich Milchprodukte	Wundheit von Mund, Lippen und Zunge; Schlaflosigkeit, Lichtempfindlichkeit, blutunterlaufene brennende Augen; schuppige, rote Haut an den Nasenflügeln
Vitamin B3	13 bis 17 mg / hauptsächlich in Fleisch und Vollkornprodukten	Schlaflosigkeit, Müdigkeitssyndrom, geringer Appetit, Verdauungsprobleme, Muskelschwäche, leichte Reizbarkeit, Hautprobleme, wunder Mund
Vitamin B5	6 mg / in fast allen Lebensmitteln enthalten	Geschwüre im Zwölffingerdarm, Blut- und Hautprobleme, Müdigkeit, Depressivität, Schwäche, Appetitmangel, Hypoglykämie
Vitamin B6	1,2 bis 1,6 mg / hauptsächlich in Fleisch und Fisch	Brennende Füße, Blutarmut, Schlaflosigkeit, Nierensteine, prämenstruelles Syndrom (PMS), Hautausschlag und trockene Haut, Nervosität, Gliederzucken bei Kindern
Vitamin B12	3mcg / hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln	Blutarmut, Müdigkeit, Halluzinationen, Nervenschädigungen, Herzbeschwerden und wunde Zunge
Folsäure	400 mcg / hauptsächlich in Blatt- & Grüngemüse	Nervosität, schlechtes Gedächtnis, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Fehlgeburten, Atemnot, Müdigkeit, Anorexie, Verdauungsprobleme, erhöhtes Krebsrisiko
Biotin	30 bis 60 mcg / hauptsächlich in Milchprodukten	Depressivität, Erschöpfung, Haarverlust, graues Haar, Ekzem, Dermatitis
Vitamin C	100 mg / hauptsächlich in Obst und Gemüse	Langsame Wundheilung, zu hoher Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen, Allergien
Vitamin D	5 bis 10 mcg / hauptsächlich in Pilzen und Eiern	Schwaches Knochengerüst, schlechter Stoffwechsel, schlechte Zähne
Vitamin E	12 bis 15 mg / hauptsächlich in Pflanzenkeimen	Herz- und Gefäßkrankheiten, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Blutarmut, Altersflecken, Star, Unfruchtbarkeit, fragile rote Blutkörperchen
Vitamin K	60 bis 70 mcg / hauptsächlich in grünem Blattgemüse	Darmkrankheiten, Osteoporose und Blutungen