Faszientraining – Für mehr Beweglichkeit

Faszientraining mehr Beweglichkeit

Was sind Faszien überhaupt?

Faszientraining & Faszien – Wenn wir uns den Begriff Faszien einmal näher anschauen und aus dem Lateinischen übersetzen erahnen wir schnell was damit überhaupt gemeint ist. Im Deutschen, heißt Faszie so viel wie „sehnenartige Muskelhaut“ oder einfach Bindegewebe.

Faszien-Koerper

Der ganze menschliche Körper ist mit einem Bindegewebsnetzwerk (Faszien) ausgestattet, welches aus faserigen Häuten und Strängen besteht. Dieses Gewebe umfasst Muskeln, Organe und auch Knochen.

Durch dieses Bindegewebenetzwerk erhält der Körper seine Form. Die Faszien umschließen jedes Organ, jeden Muskel und jeden Knochen. Außerdem dienen Faszien als Aufhängungs- und Stützmechanismus. Man kann sich die Faszien im Körper wie die dünnen weißen Häutchen in einer Orange vorstellen. Sie sorgen dafür, dass das Fruchtfleisch seine Form behält. Ebenso verhält es sich im menschlichen Körper.

Ohne die Faszien würden Organe und Muskeln nicht an ihren vorgesehenen Plätzen im Körper gehalten werden können. Die Faszien dienen außerdem der Beweglichkeit, da durch das Bindegewebe ermöglicht wird, dass beispielsweise Muskeln, unter Bewegung, reibungslos aneinander vorbeigleiten können.

Faszien bestehen zu über 90% aus Wasser und zum Rest aus unterschiedlichen Kollagenen (elastische Fasern). Zwischen diesen Fasern und dem Wasser befinden sich sogenannte Rezeptoren. Diese Rezeptoren sind dafür zuständig die unterschiedlichen mechanischen Reize auf eine Faszie wahrzunehmen. Haben wir also beispielsweise Verspannungen in der Muskulatur, z.B. durch Stress, eine ungesunde Körperhaltung oder durch Muskeltraining, nehmen diese Rezeptoren die Belastung war und senden dem Körper ein Signal, die Faszie an dieser Stelle zu verstärken.  

Wenn der Schmerz kommt

Auf Dauer führt diese Verstärkung dazu, dass weniger Wasser in der Faszie Platz findet- sie „verfilzt“ und ist somit deutlich unelastischer. Nun beginnt häufig ein Kreislauf, aus zunehmender Verspannung und Verstärkung der Faszie bis sie so unelastisch ist, dass wir diese Einschränkung als Schmerzen wahrnehmen.

Diese Schmerzen können von unterschiedlicher Qualität sein wie z.B. stechen, ziehen, drücken oder brennen. Da sich, wie schon beschrieben, in unserem gesamten Körper Faszien befinden, können die Schmerzen somit an jeder Stelle unseres Körpers auftreten. Neben den Faszien die die Strukturen wie Muskeln und Organe umfassen, befinden sich auch sogenannte Faszienbahnen in unserem Körper.

faszien schmerzen

So gibt es beispielsweise eine große Nackenfaszie, eine Lumbalfaszie (größte Faszie im unteren Rücken) und eine Faszienbahn die an der Stirn ansetzt und bis zur Ferse reicht. Diese Faszien sorgen nicht nur für die Strukturgebung unseres Körpers, sondern dienen den Muskeln und Organen als Anhaftpunkte. Dies verdeutlicht wie sehr unser Körper „vernetzt“ ist und, dass Faszienschmerzen den gesamten Körper betreffen können.

Die Gesunderhaltung des Bindegewebes ist somit sehr wichtig, da sonst die Elastizität darunter leiden kann. Anschließend ist der eigene Bewegungsapparat eingeschränkt und wird so verletzungsanfälliger. Sind die Faszien verklebt, verhärtet oder sogar verletzt, so sendet unserer Körper uns ein Signal in Form von Schmerzen. Diese Schmerzen können z.B. folgende sein:

  • Bauchschmerzen
  • Gelenkschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Schulterschmerzen

Zusätzlich verfügen die Faszien durch ihre Rezeptoren über ein sogenanntes „Schmerzgedächtnis“. Es kommt zu Schmerzen in den Faszien, ohne dass es einen direkten Auslöser dafür gibt. Dies kann einzelne Faszien aber auch ganze Faszienbahnen betreffen.  

Es kann aber auch noch schlimmer werden und der Schmerz fängt an durch das ganze Bindegewebsnetzwerk zu wandern – Im Klartext bedeutet dies, dass der Schmerz sich durch unseren ganzen Körper bewegt.

Um diesen entgegen zu wirken oder proaktiv an das Thema ranzugehen eignet sich sowohl die Faszienmobilisation als auch das Faszientraining hervorragend dazu. Es behandelt den Schmerz und kann unseren Körper auch im Training hervorragend unterstützen.

Man unterscheidet also die Mobilisation von Faszien, überwiegend mithilfe von Fasziengeräten, und gezielten Übungen zur Beweglichkeit der Faszien, dem Faszientraining.

Vorteile von Faszientraining und -mobilisation

Bevor wir uns einmal anschauen, welche Vorteile Faszientraining und die Mobilisation der Faszien dem eigenen Körper bringen, ist es wichtig zu wissen, was die Ursachen für verklebte Faszien überhaupt sind.

Sind wir dauerhaftem Stress ausgesetzt oder ungünstiger körperlicher Belastung, so führt dies zur Verhärtung und Verfilzung unserer Faszienzüge.

Damit wir unseren Körper vor verklebten Faszien schützen können, ist das Mobilisieren und Trainieren mit Fasziengeräten wie z.B. einer guten Faszienrolle und gezielten Übungen zu empfehlen.

Es bietet dir viele Vorteile wie z.B.

Steigerung der Beweglichkeit
Eventuelle Verfilzungen in deinen Faszien können durch die Mobilisation der Faszien gelöst werden und die Elastizität ist wieder gegeben. Die Faszien senden keinen Schmerz mehr. Durch regelmäßiges Faszientraining bleibst du somit fit, beweglicher und trainierst gleichzeitig deine Muskulatur.
Verletzungen vorbeugen
Durch die Mobilisation und das Faszientraining wird der Körper beweglicher und bleibt es auch. Ebenfalls ist mehrfach bestätigt worden, dass Beweglichkeit Verletzungen vorbeugt. Ist eigentlich auch klar – Bin ich unbeweglich, da ich mich durch verklebte Faszien nicht richtig bewegen kann, nehme ich automatisch eine „Schonhaltung“ an. Damit belaste ich wiederum eine andere Körperregion stark. Dementsprechend beuge ich mit einem gezielten Faszientraining und der Mobilisation von Faszien Verletzungen vor.
Verbessern der Regeneration
Faszientraining aber vor allem die Mobilisation der Faszien mithilfe von Fasziengeräten, wirkt ähnlich wie eine Lymphdrainage (das lösen von gestauter Flüssigkeit im Gewebe). Durch das Bewegen auf einer Faszienrolle oder einem Ball wird die Flüssigkeit aus dem Gewebenetzwerk gedrückt. Dabei lösen sich die Endprodukte des Stoffwechsels und frische Flüssigkeit kann nachlaufen und das Netzwerk mit neuen Nährstoffen versorgen. Die Verfilzungen lösen sich auf. 
Die Folge: schnelle Regeneration und weniger Pause bis zur nächsten Trainingseinheit.

Für wen ist Faszientraining sinnvoll und Faszienmobilisation?

Im Prinzip ist Faszientraining und Mobilisation für uns alle geeignet. Wir alle verfügen über ein Bindegewebe und profitieren von dem gezielten Training.
Wer viel Sport macht, sollte das Faszientraining aber vor allem die Mobilisation mit Fasziengeräten mit in sein Programm nehmen, da sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraft verbessert werden. Zusätzlich senkt sich das Verletzungsrisiko.
Wer noch mehr Sport macht, für den könnte das Thema der verbesserten Regeneration auch interessant sein. 

Leidest du bereits an Verletzungen oder einem verklebten Bindegewebe ist das Faszientraining ebenfalls sinnvoll. Diese Mobilisation sollte nicht nur dann getätigt werden, wenn wir uns bereits verletzt haben, sondern als Standard in jedem ausgewogenen Trainingsplan vorhanden sein.

Die Faszienrolle

Faszienrolle - Faszientraining

Zum Trainieren der Faszien gibt es zum Beispiel die Faszienrolle oder den Faszienball. Dies sind die gängigsten Fasziengeräte. Neben diesen Geräten gibt es allerdings eine Vielzahl weiterer Geräte wie Roller oder Vibrationsgeräte (Sie sprechen in ihren Funktionen spezielle Rezeptoren an und sind somit nicht für jeden Sportler essentiell).
Zu aller erst werden wir uns mit der Rolle beschäftigen und anschließend näher auf den Faszienball eingehen.

Mit einer Faszienrolle trainierst/ mobilisierst du große Bereiche einer Faszie in größeren Körperregionen zu gleich und sorgst dafür, dass Verspannungen und Blockaden sich lösen und verklebte Faszien sich wieder bewegen können. Damit linderst du nicht nur Schmerzen, sondern erhältst ein großes Stück Lebensgefühl zurück.

Unterschiede bei Faszienrollen

Faszienrollen unterscheiden sich neben der Farbe in den drei Grundlegenden Arten.

  • Größe/ Länge
  • Härte
  • Beschaffenheit der Oberfläche

Größe / Länge

Es gibt größere und kleinere Faszienrollen. Umso größer eine Faszienrolle ist, um so größere Muskel(gruppen) können damit trainiert werden. Vorwiegend wird mit der Rolle der gesamte Rücken, sowie die Extremitäten abgerollt.

Härte

Faszienrollen bestehen aus Polypropylen (Kunststoff) oder Schaumstoff und werden in drei verschiedene Härtegrade unterteilt: Weich, mittel(hart) und hart.

Weiche Faszienrolle: Eignen sich vor allem für Einsteiger und schmerzempfindliche Personen. Ebenfalls für Personen, die unter starken Verspannungen oder verklebten Faszien leiden. Auch Sportler die sehr gut trainiert sind, sollten mit einer weichen oder mittelharten Rolle beginnen, um die verklebten Faszien behutsam zu lösen und keine großen Verletzungen des Bindegewebes herbeizuführen!

Mittelharte Faszienrolle: Die Standardvariante der Faszienrolle ist nicht für Personen geeignet, die sehr schmerzempfindlich sind.
Die Standardvariante eignet sich ebenfalls für Anfänger die ihre Faszien schon durch Training (z.B. Yoga oder Faszientraining) geschmeidig halten und eine geringere Schmerzempfindlichkeit haben.

Harte Faszienrolle: Dieser Härtegrad sollte nur von Erfahrenen und Fortgeschrittenen Personen ausgewählt werden. 

Oberfläche/ Struktur

Faszienrollen gibt es mit verschiedenen Oberflächen, da die verschiedenen Strukturen auch verschiedene Zwecke erfüllen. 

Glatte Oberfläche: Faszienrollen mit einer glatten Oberfläche sind perfekt für Einsteiger geeignet. Die ersten Mobilisationseinheiten sollten mit so einer Standard Faszienrolle absolviert werden. 
Durch die glatte Oberfläche wird kein zusätzlicher Reiz auf Haut und Bindegewebe gegeben, sodass die Mobilisation deutlich angenehmer ist, als mit einer strukturierten Rollenoberfläche.

Rillen / Wellen / Noppen: Fasziengeräte mit einer bestimmten Oberflächenstruktur sorgen für einen zusätzlichen mechanischen Reiz auf die Faszie. Sie förden somit eine stärkere Durchblutung und höhere Auswalgung der Faszie (die Faszie wird an den Stellen der Erhöhungen punktuell stärker entfilzt). Diese Geräte sind nur für Fortgeschrittene und sehr schmerzunempfindliche Personen geeignet. Wird die Faszie zu sehr „zerstört“, kann das im Zweifel auch einen gegenteiligen Effekt erzielen.

Welche Faszienrolle ist nun für mich geeignet?

Anfänger
Wenn du bisher noch keine Faszienrolle besitzt, solltest du dir eine weiche oder mittelharte Faszienrolle mit einer glatten Oberfläche zulegen.
Fortgeschritten
Besitzt du schon eine Faszienrolle mit einer glatten Oberfläche, dann kannst du entweder eine Rolle mit Rillen, Wellen oder Noppen wählen, oder eine Rolle mit einem anderen Härtegrad auswählen.
Schmerzempfindlich
Wenn du sehr schmerzempfindlich bist, dann wähle bitte eine Rolle mit einer glatten Oberflächenstruktur, welche eher weich ist.
Schmerzunempfindlich
Bist du Schmerzunempfindlich oder auch sehr fit, dann kannst du es mit einer harten Variante und einer anderen Oberfläche als glatt ausprobieren.

Der Faszienball

Faszienball - Faszientraining

Der Faszienball oder auch teilweise als Faszienkugel bezeichnete Gerät eignet sich vor allem für punktuelle Verspannungen, aber natürlich auch zum Vorbeugen von Verspannungen und Verletzungen.

Der Ball besteht wie die Rolle aus Polypropylen (Kunststoff) oder Schaumstoff.

Im Unterschied zur Faszienrolle kannst du mit der Kugel starke Verspannungen gezielt und schneller lösen. Wie eine Triggerpunkt oder Akupunkttherapie. Durch das so genannte Triggern (punktuelle behandeln/ massieren) der Stellen ist der spürbare Schmerz zunächst deutlich höher. Dies ist normal und gibt sich mit der Zeit, häufig schon innerhalb einer Anwendung.

Dadurch werden Faszienbälle überwiegend von erfahrenen Nutzern eingesetzt, sie können aber durchaus auch bedenkenlos von Anfängern genutzt werden. Aber genau wie Faszienrollen können Faszienbälle zur Aktivierung der Muskulatur vor dem eigentlichen Workout genutzt werden. Durch das Vor- und Zurückrollen oder Halten auf einem Punktauf dem Ball wird die Blutzirkulation nicht nur verbessert, du erreichst auch mehr Beweglichkeit und bist mobiler.

Unterschiede bei Faszienbällen

Bei Faszienbällen wird in der Regel zwischen zwei Varianten unterschieden:

  • dem Lacrossball
  • dem Duoball

Hier werden wir dir die Unterschiede der beiden Varianten einmal genauer erläutern.

Lacrossball

Der Lacorssball eignet sich vor allem für punktuelle Beschwerden oder Training. Du erreichst mit ihm ähnlich wie bei einer Faszienrolle mit Noppen tiefe Gewebeschichten, kannst die Schmerzpunkte aber gezielter behandeln oder trainieren. Die Faszienbälle gibt es in unterschiedlichen Größen, je nach Bedarf.

Des Weiteren ist er perfekt geeignet für folgende Bereiche:

  • Gesäß
  • Schultern
  • Nacken
  • Oberarme
  • Fußsohle

Um deine Gesundheit zu fördern, eignet sich der Lacrossball aber ebenso. Wenn du die Kugel in dein Training einbindest, fördert dieser deine Flexibilität, macht dich entspannter (im wahrsten Sinne) und leistungsfähiger. Für die Bearbeitung der Wirbelsäule eignet sich der Ball allerdings nicht. Ebenfalls ist der Lacrossball für eine Massage größerer Flächen ungeeignet.

Duoball

Wie der Name schon sagt, besteht der Duoball aus zwei miteinander verbundenen Faszienbällen. Dieser eignet sich besonders gut für parallellaufende Muskulaturen wie die Wirbelsäule oder die Waden.

Durch die Aussparung zwischen den Bällen kannst du ohne Sorge die Muskulatur und Faszien neben deiner Wirbelsäule behandeln, ohne die Wirbelsäule zu verletzen. Der Duoball eignet sich für das Abrollen der Muskulatur parallel neben der Wirbelsäule und für Körperbereiche wie Arme, Brust, Waden und Schienbein.

Für eine punktuelle Behandlung oder kleinere Bereiche eignet sich der Duoball aber nicht.

Faszientraining Übungen – Video

Wie ihr nun wisst, könnt ihr sowohl mit der Faszienrolle als auch mit dem Faszienball große und kleine Bereiche eures Körpers trainieren.

In diesem Video von der AOK Rheinland/Hamburg werden euch fünf Übungen mit der Faszienrolle gezeigt, wie ihr eure Wade, Po, Oberschenkel, Wirbelsäule und Oberarme trainieren könnt.

In dem Video von Gabi Fastner werden euch noch einige Übungen mit dem Faszienball gezeigt. Dieser ist super geeignet für das punktuelle Training von bestimmten Bereichen.

Faszientraining – Mehr als nur ein Training

Nun wisst ihr alles was ihr über das Faszientraining wissen solltet. Wir empfehlen euch auf jeden Fall, dass Training mit in euer Programm aufzunehmen.

Habt ihr vielleicht schon Erfahrungen mit dem Faszientraining gemacht? Dann lasst uns doch einen Kommentar da und erzählt uns von euren Erfahrungen.

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