Clean Eating

Was bedeutet es und wie achte ich darauf?

Wer regelmäßig in sozialen Netzwerken wie Instagram, Facebook und Twitter unterwegs ist, der kommt an den Kanälen der „Generation Fitness“ nicht vorbei. Ebenso wenig ist es möglich, bestimmten Schlagwörtern zu entgehen – eins davon ist das sogenannte Clean Eating. Moment mal! Clean was?

Die Übersetzung scheint in die richtige Richtung zu weisen – Clean Eating, also sauberes Essen. Doch was versteht man darunter? Woraus setzt es sich zusammen? Und warum spielt das im Fitnessbereich eine so große Rolle?

1. Prinzipien

Das Grundgerüst von Clean Eating ist schnell erklärt: Clean Eating ist laut eigener Aussage explizit keine Diät, sondern ein komplettes Ernährungssystem.

Das System basiert auf einfachen Regeln:

• Frühstück ist ein absolutes Must-have und darf nicht ausgelassen werden.
• Die Gesamtzufuhr der Mahlzeiten ist auf 5 bis 6 kleine Portionen zu verteilen. Der Grund: Mit mehreren regelmäßigen Mahlzeiten sollen Heißhungerattacken vermieden werden.
• Die Lebensmittelauswahl sollte nach dem Motto „Qualität vor Quantität“ erfolgen. Das beinhaltet gute Fette, komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Eiweiße. Ebenso gehört viel frisches Obst und Gemüse in den Ernährungsplan – vorzugsweise aus biologischem Anbau.
• Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen sollten weitestgehend vermieden werden – genauso wie Weißmehl und einfache Zucker (Achtung! Dazu gehören auch Softdrinks und gesüßte Säfte!).
• Fast Food ist ebenfalls aus dem Lebensmittelpool zu streichen – der Begriff sollte weit ausgelegt werden und umfasst auch Snacks wie Chips, Riegel und andere Leckereien für zwischendurch.
• Alkohol gilt als Tabu – Clean Eating ist mit hochprozentigen Getränken nicht machbar!

Diese Grundregeln erscheinen zunächst sehr umfangreich, sind aber bei entsprechender Planung und Logistik einfach umzusetzen. Wer sich in den Rhythmus von Clean Eating eingelebt hat, empfindet diese Regeln auch weniger als Einschränkungen, als vielmehr wie Rahmenbedingungen einer ganzen Ernährungsform.

Einige der Regeln überschneiden sich mit Richtlinien anderer Diäten. So ist es nicht unbedingt überraschend, dass zuckerhaltige Softdrinks und Fast Food vom Clean Eating ausgeschlossen sind – beides findet wohl auch in den wenigsten anderen Strategien zur gesunden Ernährung.

2. Umsetzung

Wer sich entschlossen hat, komplett oder teilweise auf Clean Eating umzusteigen, sollte sich zunächst auf die Suche nach möglichst vielen naturbelassenen und unverarbeiteten Lebensmitteln machen. Dazu zählt natürlich Rohkost, aber auch Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte jeder Art. Optimal ist die Kombination von komplexen Kohlenhydraten mit Eiweiß – sie sorgt für gute Sättigung bei gleichzeitig guter Versorgung des Stoffwechsels.

Bei Personen, die von Berufs wegen oder durch sonstige Umstände viel unterwegs sind, kommt die Ernährung oft zu kurz. Doch auch hier kann Clean Eating eine echte Alternative darstellen: Ein Steak mit einer großen Portion Salat passt ideal in das Clean Eating-Konzept und lässt sich auch außerhalb der eigenen vier Wände leicht und kostengünstig beschaffen.

Wichtig ist bei allen Produkten ein Blick auf die Zutatenliste – diese hat schon manchen beim Einkauf überrascht. Leider werden immer mehr Lebensmittel mit Zusatzstoffen „aufgehübscht“ und konsumentengerecht aufbereitet. Dies kann sich aber gerade im Rahmen bestimmter Ernährungs- und Diätformen als problematisch erweisen.

3. Clean Eating und Sport

Auch unter Sportlern und ambitionierten Athleten jeder Disziplin findet Clean Eating immer mehr Anhänger. Besonders für Leute, die Muskel- und Kraftsportdisziplinen betreiben, ist gerade der Fokus auf hochwertige Eiweißquellen günstig und kommt dem sportlichen Ziel zugute.

4. Beliebte Clean-Eating-Rezepte

Um Einsteigern die Umstellung auf Clean Eating zu erleichtern, stellen wir hier die 2 besten Clean Eating Rezepte vor, die sich fürs Frühstück und auch für Mittag- oder Abendessen eignen.

Lesen – nachkochen – schmecken lassen!

• Frühstück: Omelette nach Clean Eating-Art

Zutaten: 4 große Eier, Salz, Pfeffer, Kräuter nach Wahl, 1 Zwiebel, eine halbe Paprikaschote, eine Handvoll Kirsch- oder Cocktailtomaten, 4 EL Sojamilch.

Zubereitung: Die Eier mit der Sojamilch verquirlen, gehackte Kräuter und gehackte Zwiebel dazugeben und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen, die Eier-Masse hineingeben und die in Hälften geschnittenen Paprikastückchen bzw. Cocktailtomaten darüber verteilen. Am besten abdecken und alles circa 5 bis 10 Minuten stocken lassen. Herausnehmen und servieren!

• Mittagessen: Kürbis-Chili-Eintopf

Zutaten: 1 kleiner Kürbis (z. B. Hokkaido), 4 Tomaten, 1 Paprikaschote, 400 Gramm Bohnen, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 200 Gramm griechischer Joghurt (cremig gerührt), 2 Esslöffel Olivenöl, 200 Milliliter Gemüsebrühe.

Zubereitung: Gemüse waschen, abtrocknen und alles in feine Würfel schneiden. Das Olivenöl in einem ausreichend großen Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten. Kürbis und Paprika dazu geben und ebenfalls leicht andünsten. Alles mit der Brühe ablöschen, abdecken und 5 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Tomaten und die gewaschenen Bohnen zu der Masse geben und noch einmal für 5 bis 10 Minuten köcheln lassen. Auf Teller geben und mit jeweils einem Klecks Joghurt servieren!