Yoga im Büro – Welche Asanas eignen sich?

Yoga im Büro

Du kennst es sicher, das lange Sitzen im Büro lässt deine Rückenmuskulatur und deine Schultern steif werden. Du fühlst dich verspannt und der Druck steigt langsam in den Kopf. Langes Sitzen hat bewiesenermaßen viele Nachteile, die wir mit den richtigen Asanas in den Griff bekommen können.

Wie dich Yoga in deinem Büroalltag unterstützt, du die richtigen Asanas ausübst und warum Yoga die absolute Geheimwaffe gegen den Bürostress ist, erfährst du in diesem Artikel.

Was die Büroarbeit mit unserem Körper macht

Nach neuesten Studien ist das lange Sitzen im Büro schädlicher für den Körper und den Geist als bisher angenommen. Es hat nicht nur einen erheblichen Einfluss auf unseren Körper und unsere Psyche. Hier findest du die gängigsten Nebenwirkungen des langen Sitzens.

Übergewicht

Wer täglich lange sitzt, tendiert dazu eher Fett anzusetzen, als Menschen die sich im Joballtag mehr bewegen. Das liegt nicht nur am prinzipiellen Bewegungsmangel.

Denn in den Blutgefäßen wird zugleich die Ausschüttung des Enzyms Lipoproteinlipase, auch LPL genannt eingeschränkt. Es wird benötigt, um die Fettverbrennung anzuregen, was im Falle der Büroarbeit vermindert passiert. Auch die allgemeinen Blutfettwerte steigen durch das lange Sitzen drastisch an.

Thrombose-Risiko steigt

Das lange Sitzen im Büro steigert das Risko an Thrombose zu erkranken. Weil dadurch die Durchblutung eingeschränkt ist und die Zirkulation des Blutes in den Beinen durch die abgeknickte Haltung verschlechtert wird.

Belastung für die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule wird durch das lange Sitzen und den Mangel an Bewegung stark beansprucht, was sich beispielsweise in Bandscheibenvorfällen zeigt. Hierbei spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Zum einen wird durch das lange Sitzen das Übergewicht begünstigt und zum anderen bewirkt die abgeknickte Haltung eine starke Belastung für die Wirbelsäule, welche auf Dauer Schäden davon trägt.

Depression

Laut aktuellen Studien hat das lange Sitzen zudem negative Auswirkungen auf unsere Psyche. „ In einer Studie aus Spanien zeigten diejenigen, die mehr als 42 Stunden pro Woche im Sitzen verbrachten, ein um 31 Prozent erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen. “ (1.). Der Mangel an Bewegung und die Eintönigkeit verhindern den Abbau der Stresshormone, welche langfristige Folgen, wie Depression verursachen können.

1. https://www.wiwo.de/erfolg/beruf/bueroarbeit-sitzen-macht-sogar-depressiv/7392938-2.html

Die besten Asanas für das Büro

Yoga hat da eine unterstützende Wirkung. Denn zum einen ermöglichen es die Entspannungspraktiken, die Stresshormone im Körper zu regulieren und zum anderen sind die Dehnungen der Gegensatz zum eintönigen Sitzen.

Am besten implementierst du ein paar Dehneinheiten in deinen Büroalltag. Sei es durch Yoga in sitzender Position auf deinem Bürostühl, als kleine Yoga Einheit in der Pause oder Zuhause, um den Stress des Tages gehen lassen zu können.

Yoga im Büro für Anfänger

Yoga im Sitzen

Neben dem regelmäßigen Aufstehen und Strecken, empfiehlt es sich ab und an im Laufe des Tages kleine Yoga Übungen auf dem Stuhl zu machen. Der Fokus sollte hier vor allem auf dem Schulter- und Nackenbereich liegen, da wir dazu tendieren in diesen Gebieten Stress und Verspannungen anzusetzen.

Entspanne deine Schultern mit einer tiefen Einatmung, lasse sie nach unten fallen, schließe deine Augen und beginne mit deinem Kopf Kreise zu ziehen. Zuerst von links nach rechts und dann von rechts nach links. Achte auf eine langsame und tiefe Atmung.

Greife nun mit deiner linken Hand über deinen Kopf an deine rechte Schläfe und ziehe den Kopf ganz sanft nach links. Genieße den Stretch auf der rechten Seite deines Halses. Nun wiederhole diese Übung auf der anderen Seite mit deiner rechten Hand und deiner linken Schläfe.

Um gegen die Spannung in der Wirbelsäule zu wirken, richte deinen Körper auf und drehe nur deinen Oberkörper zur linken Seite. Unterstütze diese Bewegung mit deiner rechten Hand auf deinem linken Knie. Wiederhole diese Einheit auf der gegenüber liegenden Seite mit der Drehung nach rechts und der linken Hand auf deinem rechten Knie.

Yoga in der Pause

Umso besser ist es, wenn du in deiner Pause eine kleine Yoga Einheit praktizierst. Schon ein 10-minütiger Yoga Flow kann wahre Wunder bewirken. Neben den Vorteilen, wie Stress Abbau und einer guten Dehnung, hilft es zeitgleich neue Kraft und Energie zu tanken.

Ein klassischer Yoga Flow mit Sonnengruß und Dehnungen für den Rücken und die Wirbelsäule ist hier die richtige Wahl. Das öffnen des Herzens durch den Sonnengruß ermöglicht es dir, offen und positiv auf den Rest des Tages zuzugehen, wobei du zeitgleich den Stress des Tages verarbeitest.

Streiche dich gut im herabschauenden Hund. Dies hat den Vorteil, dass du zum einen deinen ganzen Körper dehnst und zum anderen dir das Blut in den Kopf steigt und das Gehirn für den restlichen Arbeitstag gut durchblutet. Beende diese kurze Yoga Einheit mit ein paar Drehungen, ähnlich wie du diese bereits auf dem Stuhl praktiziert hast. Damit nimmst du den Druck von der Wirbelsäule.

Yoga im Büro Übungen

Yoga als Geheimwaffe gegen das lange Sitzen

Yoga kann eine wahre Geheimwaffe gegen das lange Sitzen sein. Achte hierbei nur auf genug Bewegung in deinem Büroalltag. Sei es durch regelmäßiges Aufstehen, kleinen Asanas auf deinem Stuhl oder einem kurzen Yoga Flow in der Pause. Es ist zudem ratsam auch nach der Arbeit die Matte auszurollen und eine Yoga Einheit zu praktizieren.

Es hilft dabei den Körper zur Ruhe zu bringen und zu signalisieren, dass die Arbeit nun vorbei ist und die Freizeit beginnt. Zugleich steigert sich die Flexibilität des Körpers und Stresshormone können leichter abgebaut werden. Das äußert sich in einer allgemein gesteigerten Zufriedenheit.

Gib Yoga eine Chance und implementiere ein paar einfache Asanas in deinen Büroalltag!

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